Aquest és un règim dietari elaborat especialment per a totes aquelles persones que treballen a oficines i desitgen aprimar-se aquests quilos que tenen de més. És un pla molt senzill de fer i de curta durada. Si ho fas de forma estricta et permetrà aprimar al voltant de 3 quilos en 12 dies.
Si estàs decidida o decidit a posar en pràctica aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut adequat, beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, saboritzar les teves infusions amb edulcorant i condimentar mínimament els teus menjars. Hauràs de repetir el menú detallat a continuació cada dia que facis la dieta.
menú diari
Esmorzar: 1 tassa de te, 1 taronja i 1 poma.
Mig matí: 1 iogurt descremat.
dinar: brou casolà, 2 plats fondos de amanida de verdures a elecció i 1 porció de gelatina light. Podràs beure la quantitat de brou que vulguis.
Mitja tarda: 1 got de batut de 1 fruita a elecció.
Berenar: 1 tassa de cafè, 1 kiwi i 2 fetes de formatge per salut.
sopar: 1 porció de carn, pollastre o peix, 1 iogurt descremat i 1 plàtan.
Abans de ficar-te al llit: 1 tassa de te verd.
Què menjar si el teu treball és sedentari
Si a la teva empresa hi ha màquines de vending, tria opcions de vending saludable: fruites fresques, amanides completes, iogurts naturals, fruits secs sense sucre i begudes com aigua, infusions i sucs 100 per 100 fruita de manera ocasional. Evita ultraprocessats rics en sucres i greixos de baixa qualitat.
Aliments a limitar i conductes recomanades
Procura reduir sucres afegits (refrescs, brioixeria, galetes), greixos saturats en excés (carns molt greixoses, lactis sencers en grans quantitats) i sal per cuidar pressió arterial i salut cardiovascular. Mantingues una hidratació constant amb aigua; les infusions són aliades i els sucs o begudes ensucrades millor de consum puntual.
Evita saltar-te menjars i no deixis passar massa temps entre ells: així estabilitzes la glucèmia i evites atraconades. Menjar a poc a poc i lluny de l'ordinador afavoreix la sacietat conscient i millora la digestió.
Planificació intel·ligent: Plat de Harvard i batch cooking
Per estructurar el teu tàper, aplica el Plat de Harvard: la meitat del plat hortalisses, un quart proteïna de qualitat (llegums, carns magres, peixos, ous) i una cambra cereals integrals o tubercles. Per postres, fruita fresca.
organitza un cocció per lots setmanal: cuina bases versàtils (arròs o patata cuita, verdures al vapor, llegums guisats) i refrigera com més aviat millor, idealment en menys d'1 hora després de cuinar. Si domines cuina a temperatura controlada i arribes almenys 70 graus, podràs conservar 4 o 5 dies mantenint sabor i seguretat.
Seguretat alimentària a l'oficina
Confirma si n'hi ha nevera i microones a la teva feina. Sense refrigeració, utilitza bosses isotèrmiques amb acumuladors de fred i evita crus o poc cuinats de peix, marisc, carns i ou, així com salses amb ou o llet. Descongela sempre a la nevera i amaneix les amanides just abans de menjar per preservar textura.
Mantingues impecables recipients i utensilis, i menja lluny del teclat per minimitzar contaminacions. Si no pots escalfar, prioritza plats freds segurs: amanides de llegums, truites, embolcalls, empanades i entrepans integrals ben equilibrats.
Idees concretes de tàper i snacks saludables
- Amanides completes: de cigrons, llenties o mongetes amb hortalisses; de tonyina amb ou dur; estil poke amb tonyina i alvocat.
- Plats principals: quinoa amb verdures i cigrons; arròs integral amb pollastre al curri; salmó al forn amb bròquil; pasta integral amb bolonyesa casolana.
- Altres opcions: truites o frittates amb verdures; coques i empanades casolanes; wraps de gall dindi i alvocat; hummus amb coliflor al vapor arrebossada amb beguda vegetal.
- Snacks: fruita de temporada, iogurt natural, fruits secs, palets de pastanaga amb hummus. Aigua i infusions com a begudes delecció.
Recepta exprés de llenties especiades per a oficina
En una cassola escalfa oli d'oliva i aromatitza breument amb canyella en branca, cardamom, llavors de coriandre, fulles de llorer, Un toc de curri, pebre vermell i un Xile. Retira les espècies, sofregiu all picat i ceba picada; afegeix tomàquet (fregit o triturat), una tassa de brou vegetal i, en bullir, incorpora llenties cuites i escorregudes. Cuina a foc suau uns minuts, ajusta de sal i serveix. Obtindràs un plat saciant, ric a fibra i proteïna vegetal, perfecte per reescalfar-lo o prendre temperat.
Menjar al menjador, fora o amb tàper
En menjadors d'empresa hi sol haver menús equilibrats i opcions per vegetarians o persones en pèrdua de pes. Si uses tàper, planifica la setmana, varia preparacions i amaneix al moment. En menjar fora, evita menús molt pesats, limita el alcohol i prioritza mètodes de cocció senzills.
Menjar bé a l'oficina és viable amb previsió y hàbits intel·ligents: un menú base com el proposat, combinat amb planificació, seguretat alimentària i eleccions saludables en cada context laboral, t'ajuda a controlar la pes, mantenir l'energia i treballar amb més claredat mental cada dia.
