Aquest és un règim dietari pensat especialment per a totes aquelles persones que, per diferents motius ja siguin físics o emocionals, pateixen restrenyiment. És un pla senzill de realitzar, apte per a qualsevol persona i per fer-ho durant el temps que desitgi.
Per poder posar en pràctica aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut adequat, beure la major quantitat de aigua possible diàriament, condimentar els teus menjars en forma mínima amb sal, herbes i oli de gira-sol i endolcir totes les teves infusions amb edulcorant o beure-les amargues.
Exemple de menú diari:
Esmorzar: 1 got de suc de taronja, 1 infusió i torrades integrals o de segó.
Mig matí: 1 porció de compota de prunes.
dinar: remenat d'arròs integral i verdures a elecció i fruites.
Mitja tarda: 1 iogurt descremat amb 1 cullerada de segó.
Berenar: 1 got de suc d'aranja, 1 infusió i galetes de segó.
sopar: carn, pollastre o peix, puré de llegums i fruites.
Abans de ficar-te al llit: 1 tassa de te de camamilla i boldo.
Què és el restrenyiment i com reconèixer-ho?
Es considera restrenyiment quan hi ha menys de tres deposicions setmanals, excrements dures, sensació d'evacuació incompleta o necessitat de gran esforç. Si persisteix durant diversos mesos, sol parlar-se de restrenyiment crònic; si és puntual, de restrenyiment ocasional.
factors com poca fibra a la dieta, hidratació insuficient, vida sedentari, reprimir el desig d'anar al bany i certs fàrmacs poden afavorir-ho. En gent gran, la mobilitat reduïda i canvis fisiològics incrementen el risc.
També hi influeixen rutines irregulars (viatges, torns), el estrès i condicions com hipotiroïdisme, diabetis o disfunció del sòl pèlvic; si sospites causes mèdiques, veure amb un professional.
Què causa el restrenyiment?
Entre les causes freqüents destaquen una ingesta baixa de fibra i de líquids, sedentarisme, sostenir o posposar l'impuls defecatori, canvis de rutina, estrès i ús de drogues (opioides, alguns antidepressius/anticolinèrgics, ferro o calci, antiàcids amb alumini). Embaràs, postpart i envelliment també ho afavoreixen. Si els símptomes apareixen de forma brusca, valora avaluació clínica.
Què ha de menjar i beure una persona amb restrenyiment?
La base és augmentar la fibra dietètica i acompanyar-la de suficient líquid. En adults, un objectiu pràctic és assolir al voltant de 22-34 g de fibra al dia (moltes guies situen el rang ampli entre 25-38 g), ajustant de forma gradual per evitar gasos i distensió. Superar de forma habitual els 50 g/dia no aporta beneficis extra i pot molestar o interferir amb l´absorció d´alguns minerals.
Tipus de fibra: la insoluble augmenta el volum fecal i accelera el trànsit; la soluble fermenta, nodreix la microbiota, reté aigua i millora la consistència de la femta, aportant a més certa sacietat.
- grans sencers: pa i pasta integral, civada, segó, arròs integral, sègol, quinoa i blat sarraí.
- Llegums senceres: llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols, soja (preferir-les amb la pell).
- Fruites (millor senceres i amb pell): kiwi, pera, poma, fruits vermells, taronja, prunes, magrana.
- verdures: bròquil, pastanaga, mongetes tendres, fulles verdes, carxofa, espinac, porro, berza, coliflor, bolets i xampinyó.
- Fruits secs i llavors: ametlles, nous, lli mòlt, chía.
Hidratació: presa aigua i altres líquids (brous, infusions) distribuïts al llarg del dia i, si és possible, juntament amb menjars rics en fibra perquè aquesta funcioni millor. Ajusta la quantitat a la teva talla, activitat i clima; si utilitzes sucs, prefereix-los ocasionals i sense colar. Consulta'n també una dieta rica a base de fibres per a idees de menús.
En persones grans és freqüent una baixa ingesta per gana reduïda o dificultats de masticació; una valoració per dietista-nutricionista ajuda a planificar menús adequats.
Aliments que convé limitar o evitar
- Baixa o nul·la fibra: menjar ràpid, patates fregides, brioixeria, pans blancs, menjars ultraprocessats o precuinats, gossets calents i alguns àpats de microones.
- Excés de carns greixos i embotits: desplacen aliments rics en fibra.
- Fruites astringents en algunes persones (p. ex., plàtan molt verd); ajusta segons tolerància. En diabetis, modera fruites dessecades per la seva càrrega glucèmica.
Evita substituir fruita per sucs: perds fibra i augmentes sucres lliures. Prefereix olis vegetals de qualitat (gira-sol o oliva) en cru per facilitar la lubricació.
Consells i hàbits que marquen la diferència
- No saltis menjars i estableix horaris regulars; el reflex gastrocòlic afavoreix anar al bany després del esmorzar.
- Aneu al bany sense reprimir el desig i reserva temps sense presses, idealment cada dia a la mateixa hora.
- Activitat física diària: caminar, exercicis de core i respiració diafragmàtica milloren el trànsit.
- mastega bé; introdueix iogurts fermentats i aliments probiòtics si t'asseuen bé.
- moderador cafè i te molt carregats si notes que empitjoren els teus símptomes.
- Trucs ràpids: afegeix 1–2 culleradetes de psyllium, segó de blat o lli mòlt a iogurt, sopes o amanides, sempre amb aigua suficient.
Com es tracta?
La primera línia és dieta rica en fibra, hidratació i hàbits regulars (Per exemple, una dieta per combatre el restrenyiment a base de sabata). Si no és suficient, empra formadors de bolo (psyllium, segó) i valora augmentar la activitat físic.
En casos persistents, el professional pot indicar laxants osmòtics o, de manera puntual, estimulants; la biofeedback és útil en disfunció del sòl pèlvic. Evita la automedicació.
Contingut en fibra i sigles útils
Per planificar plats equilibrats, recorda aquestes sigles: VE = verdures, HC = hidrats de carboni, FR = fruites, PR = proteïnes, GR = greixos. Prioritza combinacions amb VE+HC integrals, suma FR senceres i ajusta PR magres i GR d'origen vegetal.
Idees de quantitat: 2 culleradetes de psyllium o segó (5–10 g) aporten fibra útil; 1 cullerada de lli mòlt (10–12 g) suma ~2–3 g; 1 tassa de llegums cuites afegeix 10–15 g. Augmenta-la poc a poc.
Puc fer servir laxants?
evita la automedicació. Els laxants formadors de bolo (com el psyllium) poden ser útils si la dieta no arriba a la fibra necessària; els osmòtics o estimulants requereixen supervisió sanitària per prevenir dependència o desequilibris.
Quan he d'anar al metge?
Consulta si apareixen sagnat rectal, pèrdua de pes no explicada, dolor abdominal intens, febre, anèmia, inici recent en gent gran, canvi sobtat del patró intestinal o si el restrenyiment persisteix malgrat seguir aquestes pautes.
Adoptar una dieta rica en fibra variada, beure aigua suficient i cuidar els teus hàbits quotidians és la manera més eficaç i segura de normalitzar el trànsit. Amb petits ajustaments constants, el teu salut digestiva i benestar diari poden millorar de manera notable. Si et costa organitzar-te, una dieta mediterrània aplicada i el suport d'un professional faciliten el canvi.
