Dieta per combatre el restrenyiment: menú diari i aliments clau per millorar el trànsit intestinal

El restrenyiment és un trastorn digestiu molt freqüent que afecta persones de totes les edats i gèneres. Es caracteritza per menys de tres deposicions setmanals, excrements dures o esforç excessiu en evacuar. Pot ser puntual (estrenyiment ocasional) o mantenir-se en el temps i esdevenir restrenyiment crònic. En molts casos està relacionat amb una dieta pobra en fibra, una baixa ingesta d'aigua, el sedentarisme i l'hàbit de reprimir les ganes d'anar al bany.

La bona notícia és que, a la majoria de persones, és possible millorar el trànsit intestinal ajustant l'alimentació i els hàbits de vida. Una dieta rica en fibra, Acompanyada de líquids suficients i activitat física diària, ajuda a incrementar el volum de la femta, a suavitzar-les ia reduir el temps de trànsit intestinal.

Dieta per combatre el restrenyiment: claus bàsiques

Per poder posar en pràctica aquesta dieta per combatre el restrenyiment hauràs de comptar amb un estat de salut general adequat i, sempre que sigui possible, consultar amb un professional sanitari si prens medicació o pateixes altres malalties digestives.

En seguir una alimentació orientada a millorar el trànsit, convé tenir en compte aquestes pautes generals:

• Augmentar el consum de fibra fins a uns 25-35 g diaris, procedents de cereals integrals, llegums, fruites, verdures, fruits secs i llavors.
• Beure la major quantitat d'aigua possible cada dia (al voltant d'1,5-2 litres o la quantitat que recomani el teu professional de salut), ja que la fibra necessita aigua per exercir-ne l'efecte.
• Saboritzar les infusions amb mel o altres endolcidors naturals, evitant excessos de sucre refinat.
• Realitzar activitat física de forma habitual (caminar, nedar, anar amb bicicleta, gimnàstica suau), cosa que estimula els moviments intestinals.
• Condimentar de forma mínima i saludable els menjars, prioritzant oli d'oliva verge extra, herbes aromàtiques i espècies suaus.
• Evitar aliments processats i menjar ràpid amb poca o gens de fibra, com papes fregides, brioixeria industrial, snacks salats, carns processades, plats precuinats i menjar ràpid.

Fibra soluble i insoluble: per què són tan importants

La fibra dietètica està formada per carbohidrats que el nostre organisme no pot pair a l'intestí prim. Passa pràcticament intacta fins al còlon, on els bacteris beneficiosos de la microbiota intestinal la fermenten i generen substàncies que afavoreixen la salut de l'intestí.

Existeixen dos tipus principals de fibra amb efectes complementaris:

fibra insoluble: es troba sobretot a la closca dels cereals integrals (salvat), a fruites amb pell, llegums, fruita seca i en moltes verdures. No es dissol en aigua i augmenta de forma notable la massa fecal, accelerant el trànsit i facilitant l'evacuació. És especialment útil per a prevenir i alleujar el restrenyiment.

fibra soluble: present a civada, pèsols, mongetes tendres, algunes fruites (poma, cítrics, kiwi, fruites del bosc), certes verdures y llavors com a lli o chía. Forma un gel viscós que reté aigua, aporta sensació de sacietat, modula l'absorció de glucosa i colesterol i actua com prebiòtic, alimentant els bacteris beneficiosos.

Per millorar el restrenyiment es recomana una combinació de fibra insoluble (per donar volum a la femta i moure l'intestí) i fibra soluble (per retenir aigua, suavitzar la femta i cuidar la microbiota). Els experts aconsellen ingerir almenys 25-38 g de fibra al dia, evitant superar molt els 50 g diaris per no provocar gasos intensos, distensió abdominal o reduir l'absorció de certs minerals.

Aliments recomanats per al restrenyiment

Una dieta per al restrenyiment s'ha de basar en aliments d'origen vegetal que aportin tant fibra soluble com a insoluble. Entre els més interessants hi ha:

Cereals integrals i segó

• Pa integral, arròs integral, pasta integral, quinoa, civada i altres grans sencers ajuden a augmentar el volum de la femta.
• Flocs de civada són rics en ambdós tipus de fibra i es poden afegir a iogurts, batuts, sopes o amanides.
• Segó de blat (molt ric en fibra insoluble) es pot incorporar en petites quantitats a iogurts, fruites o cremes, començant per 1 culleradeta i augmentant segons tolerància.
• Cereals d'esmorzar integrals i amb alt contingut de fibra, sempre que no portin excés de sucres afegits.

Llegums i fruits secs

• Llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols i soja s'han de consumir 2-4 vegades per setmana, preferiblement cuites i senceres amb la pell.
• Poden combinar-se amb verdures y cereals integrals per potenciar la seva aportació de fibra.
• Fruits secs com a ametlles, nous, festucs o avellanes aporten fibra i greixos saludables; es recomana prendre'ls en racions petites diverses vegades per setmana.

Fruites fresques, seques i amb pell

• Prendre un mínim de 3 racions de fruita al dia, sempre que sigui possible senceres i amb pell (poma, pera, prunes, raïm, fruits vermells), evitant substituir-los per sucs.
• Algunes fruites especialment útils són: kiwi, pera, prunes, maduixes, taronja, magrana, gerds y mores.
• fruites seques (prunes panses, dàtils, panses, figues seques, orellanes) són font concentrada de fibra i es poden afegir a amanides, iogurts o cereals.

Verdures i hortalisses riques en fibra

• Consumir almenys 2 racions de verdura al dia, una d'elles preferentment a forma crua (amanides, picadillos, crudités).
• Són especialment recomanables: carxofa, bleda, espinacs, espàrrecs, mongetes tendres, bròquil, coliflor, porro, remolatxa, pastanaga, pebrot, enciam i escarola.
• També s'hi poden incloure bolets i xampinyons com a part de plats de cullera o saltats.

Llavors i aliments fermentats

• Llavors de lli, chia i psyllium absorbeixen gran quantitat d'aigua i formen un gel que ajuda a suavitzar la femta. És recomanable introduir-les a poc a poc i acompanyar-les sempre de líquid abundant.
• Les llets fermentades i iogurts amb probiòtics afavoreixen lequilibri de la microbiota intestinal i contribueixen a un trànsit més regular.

Aliments que convé limitar o evitar

Per prevenir o alleujar el restrenyiment, s'aconsella reduir el consum d'aliments amb poca o cap fibra o que tendeixen a alentir el trànsit:

• Papes fregides, snacks salats i menjar ràpid rica en greixos saturats.
• Productes de pastisseria, pastissos, rosquilles, pans blancs i galetes refinades.
• Carns molt greixoses i embotits, així com aliments processats com salsitxes i hamburgueses industrials.
• Plats precuinats, menjars ultracongelats i preparats llestos per escalfar amb baixa aportació de fibra.

Algunes fruites més astringents, com el plàtan molt verd o el codony, poden afavorir el restrenyiment en determinades persones si es prenen en excés, per la qual cosa convé ajustar-ne el consum segons la tolerància individual.

Importància de l'aigua i els líquids a la dieta

L'aigua i la fibra formen un tàndem imprescindible per combatre el restrenyiment. Sense suficient líquid, la fibra pot endurir la femta i empitjorar la situació.

Algunes recomanacions pràctiques són:

• Beure entre 1,5 i 2 litres daigua al dia, llevat de contraindicacions mèdiques, repartits al llarg de la jornada.
• incloure infusions suaus ( camamilla, boldo, fonoll, anís) que es poden endolcir amb mel, així com brous de verdures lleugers.
• Augmentar el consum d'aigua quan s'incrementa de manera notable la quantitat de fibra a la dieta o s'hi afegeixen suplements de fibra.
• Beure aigua coincidint amb els menjars rics en fibra perquè la fibra insoluble pugui absorbir l'aigua i augmentar el volum del bol fecal.

A més de millorar el trànsit, una bona hidratació ajuda a evitar la deshidratació i afavoreix la salut general de lorganisme.

Exemple de menú diari per combatre el restrenyiment

Aquest exemple de menú diari està dissenyat per aportar una quantitat elevada de fibra a partir d'aliments naturals i alhora mantenir una alimentació equilibrada. Es basa en les recomanacions de consumir cereals integrals, fruites, verdures, llegums i llavors cada dia.

Esmorzar: 2 tasses de te verd o mat cuit, iogurt amb fibres i fruites cítriques.

Mig matí: 1 tassa de brou amb 1 cullerada de segó.

dinar: pollastre, remenat de bleda i bròquil i amanida de fruites.

Mitja tarda: iogurt o postres amb 1 cullerada de quinoa.

Berenar: 2 tasses de te d'herbes, kiwis i galetes integrals.

sopar: croquetes d'espinac i ceba, puré de sabata o carbassa amb 1 cullerada de llavor de lli i amanida de fruites.

Abans de ficar-te al llit: 2 tasses de te de boldo o camamilla.

Aquest tipus de menú il·lustra com distribuir la fibra al llarg del dia, combinant fruites, verdures, cereals integrals, llegums suaus (quinoa) i llavors, sempre acompanyades d'una ingesta adequada de líquids.

Adoptar una alimentació rica en fibra, acompanyada d'aigua suficient, activitat física i horaris regulars per anar al bany, sol ser suficient perquè moltes persones recuperin un trànsit intestinal còmode i regular i redueixin de forma notable les molèsties associades al restrenyiment.

Article relacionat:

Dieta amb verdures crues: menú diari, evidència i trucs per perdre pes