Aquesta és una dieta pensada per a les persones que estudien; està elaborada amb elements que aporten energia i nutrients que ajuden a concentrar-te i rendir millor, especialment en èpoques d'exàmens, quan hi sol haver més pressió i cansament.
Per poder posar-la en pràctica has de comptar amb bon estat de salut. Si fas activitat física, que no sigui en excés per evitar el esgotament. Compleix amb tots els menjars detallats a continuació i procura dormir 7-8 hores cada dia.
Per què menjar bé millora memòria, concentració i ànim
Estudiar, repassar i concentrar-se suposa una despesa notable denergia. Una alimentació equilibrada impacta positivament a la memòria, el rendiment cognitiu i estat d'ànim. Evitar passar més de 4 hores sense menjar ajuda a prevenir baixons de glucosa i l'aparició de cetosi, que pot generar fatiga i dificultat per concentrar-se. Mantenir horaris regulars i una bona hidratació sosté el nivell denergia al llarg del dia.
Nutrients clau per al teu cervell
El cervell de l'estudiant agraeix nutrients que afavoreixen les connexions neuronals i l' síntesi de neurotransmissors: vitamines del grup B (B1, B6, B9 i B12) i La vitamina D, colina, omega-3, minerals com ferro, zinc i iode i antioxidants (vitamines C, E, A, seleni, luteïna i zeaxantina). Una ingesta adequada de aminoàcids també sassocia a millor capacitat cognitiva.
En quins aliments trobar-los?
- Lactis i begudes vegetals enriquides: proteïnes d'alt valor, calci i, en alguns casos, DHA (omega-3). Opta per versions baixes en sucre.
- peixos blaus (salmó, sardina, verat): font rica de omega-3 que afavoreix memòria i aprenentatge. També a nous y olis de qualitat.
- Ous: aporten turó i vitamines B; recolzen la formació de neurotransmissors.
- llegums: proteïnes vegetals i ferro. Combina-les amb vitamina C per millorar la seva absorció.
- Iogurt i formatge: fonts de futbol que contribueixen a la funció nerviosa.
- Fruites i verdures: vitamines, minerals i antioxidants que protegeixen el teixit neuronal.
Hàbits pràctics amb poc temps i pressupost
Planifica menús simples, fes cocció per lots, porta snacks saludables (fruita, fruits secs, pastanagues amb hummus) i prioritza aigua com a beguda principal. Limita menjar ràpid i ultraprocessats, segueix el model El meu Plató (mitjà plat fruites/verdures, una cambra proteïnes i una cambra carbohidrats integrals) i respecta horaris de menjars. Si vius en pis o residència amb pensió completa, recolza't en aquesta regularitat per menjar variat i equilibrat sense perdre temps.
Esmorzar, entrehores i sopar que rendeixen
- Esmorzars: iogurt amb fruita i granola, torrades integrals amb alvocat i ou, afalagador de fruites i verdures.
- Snacks: fruita fresca, nous i llavors, palets de verdura amb hummus, entrepans integrals.
- Sopars: pollastre o peix amb verdures al forn, arròs integral amb llegums, amanida completa, pasta amb salsa de tomàquet i verdures.
Micronutrients i porcions recomanades
Assegura entre 1,5 i 2 racions de fruita al dia i 2-3 racions de verdures. Les greixos saludables (AOVE, alvocat, fruits secs) afavoreixen cervell i hormones; limita greixos saturats i ultraprocessats rics en omega-6 de baixa qualitat. En adolescència: calci 1300 mg/dia, vitamina D 600 UI/dia, magnesi (aprox. 360 mg dones, 410 mg homes) i ferro suficient, especialment en dones; combina ferro amb La vitamina C per millorar-ne l'ús.
Activitat física i estudi
Si entrenes o competeixes més d'una hora, afegeix-ne una menjar o snack extra que combini carbohidrats, proteïna y greixos saludables per sostenir el rendiment i la recuperació.
Exemple de menú diari:
Esmorzar: 1 te amb 1 cullerada de mel, 1 got de suc de 1 fruita natural i 3 torrades de pa de segó amb formatge.
Mig matí: 1 iogurt amb cereals i 1 fruita a elecció.
dinar: carn magra, amanida a elecció i 1 barra de xocolata.
Mitja tarda: 1 got de suc de fruita natural i 4 nous.
Berenar: 1 cafè amb llet i 1 torrat de pernil i formatge.
sopar: pollastre o peix, truita o budí de verdures a elecció i 1 barreta de cereal.
Després de sopar: 1 cafè i 4 ametlles.
Refrigeris i lonxeres segons etapa
El refrigeri ha de cobrir el 10-15% de lenergia diària. Prioritza aliments fàcils, pràctics i higiènics; evita preparacions greixoses.
- Recomanats: fruites fresques, fruites seques, lleguminoses torrades sense sal, verdures crues/cuites, llavors, cereals inflats sense sucre, pa i galetes amb fibra, lactis baixos en sucre i sal, conserves de peix, begudes casolanes baixes en sucre i aigua.
- Universitaris (aprox. 2000 kcal/dia, segons persona): sandvitx de pollastre amb tomàquet + beguda de fruita natural + cítric; sandvitx de palta amb ou + ordi + poma; sandvitx de tonyina + civada + galetes integrals.
Relació sana amb el menjar i hidratació
Evita dietes restrictives. Fomenta una autoimatge positiva i no classifiquis els aliments com a “bons o dolents”. Per beure, tria aigua com a base; limita refrescos i begudes ensucrades a ocasions puntuals. Llet i suc 100% també compten sucres naturals: modera'ls. El cafè pot ajudar i la yerba mate també aporta energia, però evita excessos a la nit per no afectar el descans.
Menjar de forma regular, variada i suficient, amb èmfasi en fruites, verdures, proteïnes de qualitat, cereals integrals i greixos saludables, és la base per estudiar amb més energia, Mantenir la concentració i cuidar el teu benestar físic i mental durant tot el curs.
