L'evidència més recent a Europa reforça que sumar alimentació saludable i activitat física és la via més sòlida per retallar el greix abdominal i blindar la salut cardiometabòlica a mitjà i llarg termini.
Més enllà del número a la bàscula, les dades assenyalen que el que és decisiu és on s'acumula el greix i com es modifica amb els hàbits, amb especial atenció a la greix visceral, la que envolta òrgans com el fetge i el pàncrees.
Què aporta combinar dieta i exercici
Una anàlisi del MRC Epidemiology Unit de la Universitat de Cambridge, amb publicació a JAMA Network Open, va seguir durant set anys a 7.256 adults britànics i va trobar que millorar dieta i exercici, fins i tot per separat, es va relacionar amb menor increment de pes, greix total i greix visceral.
L'efecte més gran es va observar quan els dos canvis es van produir alhora: els que van modificar simultàniament la seva alimentació i el seu nivell d'activitat van acumular, de mitjana, 1,9 kg menys de greix total i 150 g menys de greix visceral davant dels que no van variar el seu estil de vida.
Traduït a proporcions, aquestes diferències van rondar el 7% del greix total i el 16% del greix visceral respecte als valors de partida, cosa que recolza amb números el benefici d'un enfocament conjunt de dieta i moviment.
Fins i tot després d'ajustar per índex de massa corporal, el descens en greix visceral va continuar sent significatiu, mentre que l'efecte en el greix subcutani es va atenuar, reforçant la idea que el greix intern respon especialment bé a la combinació d'hàbits i és la que té més impacte en la salut metabòlica.
Com es van mesurar l'alimentació i l'activitat
Per captar una foto fidel dels comportaments diaris, l'equip va avaluar la qualitat de la dieta mitjançant la seva adhesió al patró mediterrani (alt en fruites, verdures, llegums, cereals integrals, fruita seca i oli d'oliva) i va mesurar l'activitat amb dispositius portàtils que estimen la despesa energètica.
En la composició corporal es van emprar escàners DEXA per distingir greix, múscul i os, i ecografia per detectar signes de fetge gras, un abordatge objectiu que permet relacionar canvis destil de vida amb adaptacions en els teixits.
Impacte i context a Espanya
L'enllaç entre dieta, exercici i salut és també al centre del debat sanitari a Espanya. A Euskadi, al voltant de 172.000 persones (7,5% de la població) viuen amb diabetis i es diagnostiquen uns 9.000 casos nous cada any, cosa que subratlla la urgència de prevenir.
Des de la pràctica clínica, especialistes com l'endocrí Alfredo Yoldi (Policlínica Gipuzkoa) recorden que disminuir el pes, mantenir una dieta equilibrada i moure's de forma regular redueix el risc de diabetis tipus 2 i ajuda a controlar les seves complicacions quan la malaltia ja és present.
A més del seguiment mèdic, el control de glucosa, pressió arterial, colesterol i pes corporal, els professionals insisteixen en construir entorns que facilitin triar bé: disponibilitat d'aliments saludables i espais que convidin a caminar, pedalar o fer exercici de forma segura.
Recomanacions pràctiques basades en l'evidència
En alimentació, el patró mediterrani continua sent la referència pel seu densitat nutricional i efecte antiinflamatori. Prioritzar vegetals, llegums, cereals integrals, oli d'oliva verge extra i fruita seca, i moderar ultraprocessats i sucres afegits, facilita assolir un balanç calòric adequat.
En activitat física, les guies apunten a 150-300 minuts setmanals d'exercici aeròbic moderat (o 75-150 de vigorós) i, molt important, entrenament de força almenys dos dies a la setmana per preservar múscul i metabolisme.
També convé incloure pauses de moviment al llarg del dia: trencar el sedentarisme amb breus caminades, pujar escales o aixecar-se sovint complementa l'exercici estructurat i suma despesa energètica.
Força i proteïna a partir dels 50
Amb l'edat apareix la sarcopènia, per la qual cosa guanyar o mantenir múscul esdevé clau per a l'autonomia i el control glucèmic. La combinació de entrenament de força amb sobrecàrrega progressiva i una aportació proteica suficient és determinant.
La literatura i els experts consultats situen l'objectiu de proteïna diària, repartida en diversos àpats, al voltant 1,6-2,2 g per kg de pes corporal, ajustant al context clínic i preferència alimentària, tant amb fonts animals com vegetals.
El descans forma part del procés: durant el son profund s'allibera hormona del creixement i es consoliden les adaptacions. Procurar 7-9 hores de son i dies de recuperació afavoreix el rendiment i redueix el risc de lesió.
El cardio, en equilibri, no frena el desenvolupament muscular; al contrari, pot millorar la salut cardiovascular i la tolerància a lesforç. Realitzar 2-3 sessions setmanals de caminada o ciclisme i ajustar la durada per no comprometre l'aportació calòrica és una bona estratègia.
Entorns que faciliten hàbits saludables
Les troballes de l'estudi de Cambridge donen suport a polítiques que abarateixen i acostin aliments saludables, impulsin ciutats caminables i ciclistes, i garanteixin l'accés a instal·lacions esportives, un enfocament que podria alleujar la càrrega d'obesitat i malaltia metabòlica a Europa.
Les dades convergeixen: cuidar el que mengem i com ens movem redueix el greix més perjudicial, protegeix el fetge i el cor i, si se sosté en el temps, es tradueix en més salut i millor qualitat de vida a Espanya ia la resta d'Europa.
