Aquesta dieta hipocalòrica està ideada especialment per a totes aquelles persones que necessiten aprimar-se només uns quants quilos que tenen de més o mantenir-se en el seu pes. És un pla molt senzill de realitzar, si ho fas de forma estricta et permetrà aprimar-se al voltant de 2 quilos en 9 dies; pots comparar amb un pla de 700 calories.
Per poder posar en practica aquest règim dietari hauràs comptar amb un estat de salut sa, beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, endolcir els seus infusions amb edulcorant i condimentar els menjars amb sal, herbes aromàtiques i una mínima quantitat d'oli d'oliva o gira-sol.
Exemple de menú diari:
Esmorzar: 1 infusió i 4 galetes d'aigua light untades amb dolç light.
Mitjana Matí: 1 iogurt descremat amb fruites o cereals i 1 pera.
Dinar: caldo light, 2 porcions de pastís de bleda o espinac i 1 tassa d'amanida de fruites. Podràs beure la quantitat de brou que vulguis.
Mitja tarda: 1 got de llet descremada i 150g. de meló d'Alger o meló.
Berenar: 1 infusió i 100g. de formatge per salut light.
Sopar: 1 suprema de pollastre, 1 porció d'amanida de tomàquet i pastanaga i 1 infusió.
Dieta hipocalòrica de 750 calories: què és i quan es fa servir
Un pla de 750 kcal/dia és molt baix en calories i entra a la categoria de dietes molt baixes en energia (VLCD). Només cal seguir amb supervisió sanitària pel seu potencial de dèficits de micronutrients, efecte rebot y pèrdua de massa muscular. Per a la majoria de persones amb sobrepès, l'evidència recomana un dèficit de 500-750 kcal sobre la despesa habitual, situant la ingesta entre 1200-1800 kcal segons sexe, pes i activitat; per exemple, la dieta de les 1250 calories.
Pautes bàsiques per posar-la en pràctica amb seguretat
- hidratació: prioritza aigua, infusions i vins desgreixats (2–2,5 L al dia).
- 5 preses diàries: reparteix l'energia per millorar sacietat y adherència.
- Endolcidors: utilitza edulcorants acalòrics amb moderació.
- Cocció saludable: vapor, planxa, forn; limita fregits i arrebossats.
- Activitat física: combinació cardio y força per protegir la massa magra.
Riscos de les dietes molt restrictives
- Efecte jo-jo: pèrdua ràpida seguida de recuperació de pes.
- desnutrició: possibles dèficits de vitamines i minerals.
- Pell, cabell i ungles: caiguda capil·lar, ungles fràgils i pell seca per mancances.
- Alteracions hormonals: amenorrea i disfuncions ovàriques en dones.
- Estat d'ànim: irritabilitat, ansietat y baixa energia.
- Immunitat: més susceptibilitat a infeccions.
- Altres: cefalees, hipotensió, hipoglucèmia, marejos i fatiga.
Alternatives més segures: rangs calòrics i macros
Com a referència general: 1200-1500 kcal per a moltes dones i 1500-1800 kcal per a homes o dones amb més pes/activitat. Menys de 1200 kcal eleva el risc d'entrar en “mode fam”. S'aconsella una pèrdua de 0,25–1 kg/setmana segons IMC.
- carbohidrats: 45–55% (preferir integrals, fruites i verdures).
- proteïnes: 15–25% (aus, peixos, llegums, lactis desnatats).
- greixos: 25–35% (èmfasi en oli d'oliva i fruits secs naturals).
Grups d'aliments: què prioritzar i què limitar
- Aconsellats: fruites i verdures de temporada; cereals integrals; llegums; carns magres (pollastre, gall dindi, conill, llom); peixos blancs i blaus; ous cuits o en truita; lactis desnatats; confitats i conserves al natural; oli d'oliva; fruita seca al natural/torrades.
- Desaconsellats: ultraprocessats, fregits, arrebossats, begudes ensucrades, alcohol, brioixeria, embotits grassos, lactis sencers, salaons i fumats.
Càlcul orientatiu de necessitats
- Pes acceptable: derivat de lalçada.
- Activitat física: ajustament per sedentarisme o activitat lleugera/mitjana/intensa.
- Edat: reducció progressiva amb les dècades.
- Excés de pes: ajustament addicional si hi ha sobrepès o obesitat.
Menús d'exemple per calories
1200 kcal (orientatiu): esmorzar amb lacti desnatat + pa integral i fruita; dinar amb llegum + peix blanc + amanida + pa integral; sopar amb verdures + truita/au + fruita.
1500 kcal: afegeix una ració extra de hidratocarbonats integrals en dinar o sopar i una berenar amb lacti i fruita.
1800 kcal: major varietat i ració extra de proteïna magra o cereal integral, útil en persones actives o en manteniment, com la dieta de les 1850 calories.
Hàbits que milloren l'adherència
- menjar a poc a poc i mastegar bé per potenciar la sacietat.
- Planificar compra i menús, i cuinar de forma senzilla.
- barrejar carbohidrats amb proteïna i fibra per controlar la gana.
- Registrar preses i activitat per detectar barreres i progressos.
Receptes hipocalòriques ràpides
- Peix espasa a la planxa amb amanida variada i amaniment d´oli d´oliva.
- Conill al forn amb verdures (pebrot, ceba, tomàquet) i herbes.
- Amanida de quinoa amb espinacs, cítrics i llavors.
Sistema dintercanvis: flexibilitat sense perdre el control
Organitza la teva dieta per racions equivalents (làctics, hidrocarbonats, proteïnes, verdures, fruites i greixos) per variar aliments sense alterar el total calòric. Exemple orientatiu en 5 ingestes: 1–1,5 racions de lacti, 8–10 de hidrocarbonats (prioritza integrals), 3–4 de proteïna magra, 2 racions de vegetal mínimes, 3–5 de fruita i 3–4 de greix saludable repartides al dia; com a la dieta de les 850 calories.
Significat de sigles útils
- VE = verdures
- HC = hidrats de carboni
- PR = proteïnes
- GR = greixos
Una dieta hipocalòrica ben planificada pot ajudar-te a perdre greix amb seguretat: prioritza aliments densos en nutrients, respecta rangs calòrics realistes, cuida els macronutrients i recolza't en l'exercici de força. Les 750 kcal només s'haurien de contemplar en contextos clínics específics i sota seguiment professional.
