Aquest és un règim dietari ideat especialment per a totes aquelles persones que necessiten aprimar-se alguns quilos que en tenen de més i que tant els molesten. És un pla molt senzill de realitzar i està basat en la ingesta d' batata bullida. Si ho fas de forma estricta podria ajudar-te a perdre al voltant d'1 quilo en 2 dies, encara que els resultats varien segons el teu punt de partida, hàbits i retenció de líquids.
Si estàs decidit/da a realitzar aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut sa, beure 2 litres d'aigua per dia com a mínim, menjar la batata bullida, endolcir les teves infusions amb edulcorant i condimentar els teus àpats amb sal i una mínima quantitat de oli de gira-sol. Hauràs de repetir el menú detallat a continuació tots els dies que facis el pla. No prolonguis aquest esquema sense supervisió i evita fer-lo servir com “dieta miracle”.
menú diari
- Esmorzar: 1 infusió i 2 fruites.
- Mig matí: 1 iogurt descremat amb cereals.
- dinar: 100 g de carn, pollastre o peix, 100 g de batata i 1 porció de gelatina light.
- Mitja tarda: 1 plàtan.
- Berenar: 1 infusió i 2 torrades de pa integral.
- sopar: batata. Podràs menjar la quantitat que vulguis.
- Abans de ficar-te al llit: 1 fruita o 1 infusió.
- Consells clau: prioritza porcions moderades de proteïna magra, utilitza poca sal i oli, i distribueix els menjars cada 3-4 hores per afavorir la sacietat. Si entrenes, ajusta la ració de batata post-exercici.
Per què la batata ajuda a baixar de pes
La batata és rica en carbohidrats complexos que alliberen energia de forma sostinguda, amb un índex glucèmic generalment més baix que opcions com arròs o pa, cosa que afavoreix el control de la gana. La seva fibra i midó resistent augmenten la sacietat i alimenten la microbiota intestinal, ajudant a regular la glucosa ia reduir els desitjos.
A més, aporta vitamines i antioxidants com a betacarotens (vitamina A), vitamina C i compostos que combaten l'estrès oxidatiu. Davant la patata, la batata sol oferir més vitamina A i una bona quantitat de potassi i calci, amb un perfil molt interessant per al benestar metabòlic. Estudis sobre varietats en ressalten també el contingut en compostos antioxidants.
Su baixa densitat calòrica permet porcions abundants sense excedir-se en calories, especialment si es cuina bullida, al vapor o al forn. Per la seva dolçor natural, millora el sabor de plats salats sense necessitat de salses calòriques.
Calories, índex glucèmic i racions recomanades
- Per 100 g crus: aprox. 86 kcal, amb 20 g d'hidrats, 1,6 g de proteïna i ~3 g de fibra.
- Bullida: ~80 kcal/100 g.
- Forn/rostida: ~90 kcal/100 g.
- Fregit: pot superar 250 kcal/100 g per l'oli absorbit, per tant no és l'opció ideal si busques perdre pes.
Una ració habitual és de 100-200 g (fins a 200 g si ets actiu/iva). Ubica-la al quart del plat destinat a hidrats segons el mètode del Plat de Harvard. Evita classificar-la com a verdura: és un tubercle font de carbohidrats.
Com cuinar la batata sense sumar calories
Per conservar nutrients i afavorir la sacietat: a el vapor o bullida són excel·lents. Al forn potencia la dolçor sense excés de greix. Evita fregir per la seva alta aportació calòrica. També pots fer servir el microones (punxa la pell i cuina a potència mitjana-alta fins que estigui tendra).
Truc professional: rosca-la amb pell, refreda-la a la nevera (per sota de 4 ºC) I reescalfa suaument (sense superar ~100 ºC). Aquest procés incrementa el midó resistent, millorant la microbiota i la sensació de sacietat.
Idees lleugeres i saciants amb batata
- Guarnició rostida: grills amb herbes i pebre, perfectes per acompanyar pollastre o peix.
- Amanida temperada: cubs de batata rostida amb canonges, fruits secs i un toc de cítrics.
- Torrades de batata: rodanxes llargues torrades i cobertes amb alvocat o ou.
- Puré lleuger: puré de carbassa i batata amb brou i espècies (sense nata ni mantega) per a cremositat amb poques calories.
- Batut cremós: batata cuita amb plàtan i fruits vermells, ideal pre o postentrenament.
Precaucions ia qui li convé
És adequada per a plans de pèrdua de pes i per esportistes per la seva aportació denergia dalliberament lenta. Si tens diabetis o requereixes control estricte de carbohidrats, ajusta la ració amb un professional. No facis servir aquest pla de manera prolongada ni com a solució exprés: prioritza'n una alimentació equilibrada i constant activitat física.
Integrar batata bullida en un menú estructurat, amb mètodes de cocció adequats i porcions correctes, permet aprofitar la seva fibra, midó resistent i antioxidants, aconseguint un pla saciant, ric en nutrients i compatible amb la reducció de calories sense sacrificar sabor.
