Aquest és un règim dietari equilibrat pensat especialment per a totes aquelles persones que desitgen aprimar-se alguns quilos de més de manera lenta, segura i sostenible, sense recórrer a dietes extremes ni restriccions innecessà ries. Es tracta d'una dieta molt senzilla de realitzar on hauràs d'incorporar fins a 2150 calories per dia, distribuïdes de forma ordenada en diversos à pats per mantenir estable la teva energia i la gana.
Si la fas de forma estricta i adaptada a la teva situació personal, aquest pla pot ajudar-te a perdre entre 1 ½ i 2 quilos aproximadament en 30 dies. Aquesta pèrdua és moderada, respecta el teu metabolisme i es basa en una combinació adequada de hidrats de carboni complexos, proteïnes magres, greixos saludables, fruites i verdures, molt en la lÃnia dels plans de 2000-2200 calories, com la dieta de 1600 calories que es fan servir en nutrició clÃnica i esportiva.
Recomanacions generals per seguir la dieta de 2150 calories
Si estàs decidida a posar en prà ctica aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut sa o, si tens alguna malaltia (diabetis, hipertensió, problemes digestius, etc.), consulteu prèviament amb un professional de la salut per personalitzar el pla. És important no fer servir aquesta dieta com a substitut de tractament mèdic ni aplicar després d'una cirurgia o en situacions especials sense supervisió.
Durant el pla és fonamental beure la major quantitat d'aigua possible cada dia, ajustant a la teva set però procurant mantenir-te ben hidratada. En general es recomanen entre 1,5 i 2 litres al dia, encara que pot variar segons el nivell d'activitat fÃsica i el context. També pots incloure infusions sense sucre (te verd, te vermell, te blanc, infusions d'herbes), que aporten lÃquids i amb prou feines calories; a més, és recomanable evitar els sucs.
Per tenir cura de l'aportació calòrica s'aconsella endolcir les teves infusions amb edulcorant en lloc de sucre. El condiment dels à pats s'ha de basar en sal moderada, herbes aromà tiques, vinagre (de vi, poma o balsà mic) i una mÃnima quantitat d'oli d'oliva o altres greixos cardiosaludables. Als plans de referència de 2000-2200 calories se sol limitar la ració de greix a aproximadament 1 cullerada sopera d'oli per menjar principal, de manera que la teva dieta aporti lÃpids de qualitat sense excedir-te.
Aquest tipus de pla s'estructura com una alimentació completa, amb tots els grups d'aliments presents cada dia. AixÃ, es fomenta el consum de lactis desnatats, cereals integrals, verdures variades, fruites fresques i fonts de proteïna magra com a pollastre, gall dindi i peixos blancs i blaus, ous o llegums. A més, la presència de fibra (de la civada, l'arròs integral, les fruites i les verdures) ajuda a millorar la sacietat, el trà nsit intestinal i el control de la gana.
Exemple de menú diari de 2150 calories
El següent és un exemple de menú diari que s'aproxima a les 2150 calories. Està pensat com a guia orientativa perquè vegis com distribuir els à pats al llarg del dia, combinant correctament verdures (VE), hidrats de carboni (HC), proteïnes (PR) i greixos saludables (GR), tal com es proposa a molts menús hospitalaris i plans dietètics estructurats.
Esmorzar: 1 tassa de cafè amb llet descremada, 1 mandarina i 1 torrada de pa blanc untada amb formatge blanc light (veure dieta a base de torrades). Aquest esmorzar aporta lactis desnatats com a font de proteïna i calci, fruita fresca rica en vitamina C i una porció d'hidrats de carboni procedents del pa, cosa que t'ajuda a començar el dia amb energia.
Mig matÃ: 2 pomes verdes o colorades. Aquesta col·lació afegeix una bona quantitat de fibra i aigua, perllongant la sensació de sacietat entre l'esmorzar i el dinar. En els intercanvis de fruites, una ració sol equivaler a uns 100-150 g, per la qual cosa aquestes dues peces s'enquadren bé dins d'un consum adequat de fruita diari.
dinar: 1 porció de peix, 1 porció d´amanida d´arròs integral, remolatxes i clares d´ou i 1 tassa de te verd. Aquà es combinen proteïnes magres (del peix i les clares), hidrats de carboni complexos (de l'arròs integral) i verdures variades (remolatxa), aconseguint un plat complet. El te verd se suma com a beguda sense calories rellevants i amb compostos antioxidants.
Mitja tarda: 2 peres o prunes. Igual que al mig matÃ, aquesta col·lació aporta sucres naturals, fibra i micronutrients. Els plans de 2000-2200 calories solen recomanar entre 2 i 4 porcions de fruita al dia i aquest esquema s'ajusta a aquestes recomanacions.
Berenar: 1 tassa de te a elecció, 1 iogurt descremat amb cereals noi i 2 galetes integrals light. En aquest moment del dia es reforça la ingesta de lactis baixos en greix i s'introdueix una petita quantitat de cereals integrals, que ajuden a arribar al sopar amb menys gana descontrolada.
sopar: 1 porció de pastÃs d'espinac, 1 feta de pernil, 1 tassa de sopa de sabata (veure dieta de la sabata) i 1 tassa de te vermell o blanc. El pastÃs d'espinac t'aporta verdures de fulla, proteïnes i una mica d'hidrats segons la massa utilitzada, mentre que la sopa de sabata afegeix més vegetals amb baixa aportació calòrica. El pernil, si és magre i de qualitat, reforça el consum proteic nocturn, important per preservar la massa muscular.
Abans de ficar-se al llit: 1 plà tan noi. Aquesta petita ració de fruita nocturna proporciona hidrats de carboni de fà cil digestió i potassi, el que pot ser útil si fas exercici fÃsic durant el dia i vols evitar aixecar-te amb massa gana.
Grups d'aliments i porcions orientatives en una dieta de 2150 calories
Perquè puguis personalitzar aquest menú diari, resulta molt útil entendre el sistema de intercanvis d'aliments que es fa servir en moltes dietes per calories. Cada intercanvi equival a una porció està ndard d´un grup d´aliments que aporta una quantitat similar d´energia i nutrients. Combinant aquests intercanvis pots dissenyar dinars i sopars ajustats al teu gust, mantenint la cà rrega calòrica aproximada de 2150 kcal dià ries.
Al grup dels lactis, un intercanvi habitual pot ser un got mitjà de llet desnatada o semidesnatada (aproximadament 220 ml), 2 iogurts naturals desnatats o una porció de formatge fresc baix en greix. Aquests lactis proporcionen proteïnes d'alta qualitat, calci i vitamines liposolubles amb un contingut moderat de calories.
Al grup dels hidrats de carboni (HC) s'inclouen aliments com el pa, la civada, el blat de moro, els llegums, l'arròs o la pasta (amb informació sobre les calories de la pasta). Per exemple, una llesca petita de pa, 2 cullerades soperes de cereals integrals, una ració de llegums en cru o 15-30 grams d'arròs o pasta en cru es poden considerar intercanvis. Aquestes racions s'adapten a la prà ctica habitual en dietes de 2000-2200 calories on l'objectiu és aportar energia suficient i fibra sense sobrepassar el total calòric diari.
El grup de la proteïna (PR) engloba peixos blancs i blaus, carns magres, ous, marisc, derivats carnis magres i alguns formatges. Una ració tÃpica dintercanvi sol rondar els 50-100 g daliment, aportant proteïnes completes que ajuden al manteniment de la massa muscular, cosa essencial quan lobjectiu és baixar de pes sense perdre to.
Les verdures (VE) ocupen un paper protagonista perquè tenen un impacte calòric reduït i són molt voluminoses. Depenent del tipus de verdura, una ració d'intercanvi pot ser de 100, 200 o 300 g, cosa que permet omplir el plat visualment, augmentar la sacietat i millorar l'aportació de vitamines, minerals i antioxidants. Als plans dietètics de referència es recomana almenys 2-3 racions de verdures al dia, preferiblement en menjars principals.
El grup de la fruita (FR) s'organitza en intercanvis de 50 a 150 g segons el tipus de fruita, ja que algunes aporten més sucres i calories que altres (no és igual una porció de meló que una de plà tan). Això permet ajustar millor la cà rrega d'hidrats simples i de fibra al llarg del dia, mantenint un consum adequat sense excedir-se.
Finalment, el grup de la greix (GR) inclou olis vegetals, fruits secs, alvocat, olives i altres aliments grassos. En els plans de 2150 calories es recomana emprar quantitats controlades, com 1 cullerada sopera d'oli per menjar, un petit grapat de fruita seca o unes poques olives, per aprofitar els seus beneficis cardiovasculars sense elevar massa les calories dià ries.
Seguint aquest esquema d'intercanvis i mantenint l'estructura de diversos menjars petits al llarg del dia, aquesta dieta de 2150 calories es converteix en una eina flexible per aprimar-se de mica en mica, millorar la composició corporal i consolidar hà bits d'alimentació saludable que puguis mantenir en el temps.
