Aquesta Ă©s una dieta ideada especialment per a totes aquelles persones que desitgen aprimar-se en forma lenta aquests quilos de mĂ©s que tenen i que tant els molesten. Si la fas en forma estricta et permetrĂ aprimar-se al voltant de 2 quilos en 1 mes. AixĂ² sĂ, haurĂ s de controlar la quantitat de calories que incorpores pel fet que no podran superar les 2100. Si prefereixes un pla amb menor aportaciĂ³ calĂ²rica, consulta la dieta de les 1700 calories.
Si estĂ s decidit/da a posar en prĂ ctica aquest règim dietari haurĂ s de comptar amb un estat de salut sa, beure la major quantitat d'aigua possible diĂ riament, saboritzar les teves infusions amb edulcorant i condimentar els teus Ă pats amb sal i una quantitat mĂnima d'oli d'oliva. Es recomana que realitzis algun tipus de activitat fĂsica.
Què és una dieta de 2100 calories ia qui va dirigida
Una dieta de 2100 kcal Ă©s un pla equilibrat que cobreix les necessitats energètiques de moltes persones actives o en fases de pèrdua de pes moderada. Sol organitzar-se a diverses preses repartides al llarg del dia per millorar la sacietat i el rendiment. Els plans que millor funcionen inclouen 5 Ă pats principals i 2 col·lacions (opcional segons rutina), prioritzant proteĂ¯nes magres (peix, pollastre, ous), hidrats de carboni de qualitat (arrĂ²s, pa integral, truita) i greixos saludables (oli d'oliva, fruita seca). Si prefereixes un pla amb menor aportaciĂ³ energètica, mira la dieta de les 1900 calories.
Pautes bĂ siques per complir les 2100 kcal sense passar gana
- Inclou verdures en volum en dinars i sopars (amanides, saltats estil asiĂ tic, cremes).
- prioritza proteĂ¯nes a cada presa (pollastre, gall dindi, peix, ous, lactis baixos en greix) per a la sacietat.
- Tria HC de lenta absorciĂ³ (pa integral, quinoa, arrĂ²s, patata, truita de blat de moro) i reparteix les racions.
- EUA oli d'oliva amb moderaciĂ³ i fruita seca mesurada per millorar el sabor i l'adherència.
- Hidrata't: aigua i infusions amb edulcorant ajuden a controlar la gana.
DistribuciĂ³ de menjars (5 principals + 2 col·lacions)
Una estructura prĂ ctica pot ser: esmorzar, mig matĂ, dinar, berenar, col·laciĂ³ pre-entrenament (opcional), sopar i col·laciĂ³ lleugera nocturna. A cada bloc combina PR (proteĂ¯nes), HC (hidrats) y GR (greixos) segons la teva activitat. Exemples: filet de pollastre a la planxa amb pa integral; truita de blat de moro amb tonyina; ous amb arrĂ²s (veure com aprima menjant arrĂ²s). Afegeix sempre VEU (verdures) per a volum i micronutrients.
Exemple menĂº diari:
Esmorzar: 1 infusiĂ³, 1 got de llet descremada, 2 llesques de pa integral i 2 fetes de formatge magre.
Mig matĂ: 25g de tonyina al natural i 1 llesca de pa blanc.
dinar: 1 porciĂ³ de carn, pollastre o peix, 1 porciĂ³ d'amanida a elecciĂ³ i 2 fruites.
Berenar: 1 infusiĂ³, 1 got de llet descremada, 2 llesques de pa blanc i 2 fetes de carmanyola magra a elecciĂ³.
sopar: 1 ou dur, verdures bullides a elecciĂ³ i 1 tassa d'amanida de fruites o 1 postre light. PodrĂ s menjar la quantitat de verdures que vulguis. TambĂ© pots optar per receptes de sopa de verdures per aprimar-se, com a aprima menjant sopa de verdures.
Abans de ficar-se al llit: 1 iogurt descremat amb cereals o fruites.
Pla setmanal orientatiu (dinars i sopars)
Significat de les sigles: VE = verdures; HC = hidrats de carboni; PR = proteĂ¯nes; GR = greixos.
- Dilluns
- Menjar: PR pollastre a la planxa + HC arrĂ²s integral + VE amanida + GR oli d´oliva.
- Sopar: PR peix blanc al forn + VEU crema de carbassa + HC pa integral.
- Dimarts
- Menjar: PR filet de vedella magra + VE graellada de verdures + HC patata rostida.
- Sopar: PR truita de 2 ous + VE amanida mixta + HC truita de blat de moro.
- Dimecres
- Menjar: PR tonyina al natural (augmentar les racions de peix) + HC quinoa + VE brĂ²quil saltat estil asiĂ tic.
- Sopar: PR pit de gall dindi + VEU mongetes verdes + GR oli d'oliva + HC pa integral.
- Dijous
- Menjar: PR cigrons amb bacallĂ (PR+HC) + VEU pebrots rostits.
- Sopar: PR salmĂ³ a la planxa + VE amanida de fulles + HC couscous integral.
- Divendres
- Menjar: PR pollastre al curri suau + HC arrĂ²s basmati + VE pastanaga i carbassĂ³.
- Sopar: PR ous remenats + VEU espĂ rrecs + HC pa integral + GR alvocat mesurat.
- Dissabte
- Menjar: PR lluç al vapor + VE amanida de tomà quet i ceba + HC patata cuita.
- Sopar: PR pit de pollastre a tires saltejada + VE mix asiĂ tic + HC fideus d'arrĂ²s.
- Diumenge
- Menjar: PR gall dindi al forn + VE amanida completa + HC pa integral + GR oli d'oliva.
- Sopar: PR tonyina a la planxa + VE verdures bullides + HC truita de blat de moro.
Consells prà ctics per a més sacietat en dèficit
- augmenta el volum amb VE: sopes lleugeres, amanides grans i verdures al vapor abans del plat principal.
- ajusta la proteĂ¯na a les teves necessitats (pollastre, peix, ous, lactis) i reparteix a cada presa.
- Tria HC integrals i combina amb fibra (quinoa, arrĂ²s integral, llegums) per evitar becs de gana.
- Usa tècniques de cuina saboroses i lleugeres: planxa, forn, saltat amb poc oli, espècies i herbes.
- Planifica 5 à pats + 2 col·lacions si ho necessites: iogurt amb fruita, grapat controlat de fruita seca, pa integral amb tonyina.
Amb aquestes pautes, el menĂº diari proposat i el pla setmanal orientatiu, podrĂ s mantenir un dèficit calĂ²ric sostenible al voltant de 2100 kcal, millorar la sacietat i tenir cura de la qualitat dels aliments sense renunciar al sabor ni a la varietat.
