Dieta de 1750 calories per aprimar-se: menú diari complet i aliments recomanats

Aquesta és una dieta pensada especialment per a vós si ets una persona que necessita baixar alguns quilos que tens de més de manera progressiva i saludable. Es tracta d'un pla hipocalòric de 1750 calories diàries, senzill de posar en pràctica a la teva rutina quotidiana i dissenyat per ajudar-te a aprimar-se entre 2 ½ i 3 quilos aproximadament en 1 mes si el segueixes al peu de la lletra i mantens una bona organització dels teus àpats.

L'objectiu principal és que aprenguis a estructurar 5-6 ingestes diàries (esmorzar, mig matí, dinar, berenar, mitja tarda i sopar) combinant de forma equilibrada verdures, proteïnes magres, fruites, lactis desnatats i hidrats de carboni complexos. Tot això s'acompanya d'una quantitat controlada de greixos saludables, principalment oli d'oliva, per assegurar una bona sacietat i aportar àcids grassos beneficiosos.

Dieta de 1750 calories: pautes generals importants

Si estàs decidit/da a posar en pràctica aquest règim dietari per aprimar-te hauràs de beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, preferiblement repartida al llarg del dia. També pots incloure infusions sense sucre, vins casolans desgreixats i, de forma ocasional, begudes light sense calories, sempre prioritzant el consum d'aigua com a base de la hidratació.

És fonamental que endolcim les teves infusions amb edulcorant en lloc de sucre comú per evitar calories innecessàries i que condiments els teus menjars amb sal moderada i una mínima quantitat d'oli d'oliva, aproximadament 1 cullerada sopera per menjar principal. Aquest tipus de greix és molt saludable, però en una dieta hipocalòrica el control de la quantitat és clau per no sobrepassar el límit de 1750 calories.

La base del pla és que les calories diàries no superin les 1750. Per aconseguir-ho, es recomana que les porcions d'aliments s'ajustin a equivalències orientatives com ara: 100 g de carn magra (pollastre sense pell, gall dindi, vedella magra), 130 g de peix blanc o blau, 1 ració de verdures entre 200 i 300 g segons el tipus de vegetal, i fruites entre 100 i 150 g per peça o porció, prioritzant les opcions més lleugeres de sucre.

A més, es recomana que facis algun tipus d'activitat física regular, com caminar a pas lleuger, nedar, anar en bicicleta o fer exercici a casa. El moviment ajuda a augmentar la despesa energètica, millora la resposta a la insulina, afavoreix la pèrdua de greix i contribueix a mantenir la massa muscular durant el procés d'aprimament.

Grups d'aliments recomanats a la dieta de 1750 calories

Perquè aquesta dieta sigui variada, equilibrada i fàcil de seguir, és útil conèixer els grups d'aliments i les seues racions orientatives. D'aquesta manera podràs fer intercanvis i no limitar-te sempre als mateixos plats.

Al grup de les verdures es prioritzen aquelles de fulla i baix contingut calòric, com bledes, espinacs, enciam, escarola, bròquil, coliflor, carbassó, albergínia, cogombre, pebrots o tomàquets. Una ració estàndard es pot situar entre 200 i 300 g segons el tipus de verdura. També s'inclouen en quantitats una mica menors els vegetals amb una mica més d'hidrats, com ara pastanaga, carbassa, ceba o carxofes (al voltant de 100 g per ració).

En el grup de hidrats de carboni s'aconsellen les fonts complexes: arròs, pasta, pa integral, civada, llegums (llenties, cigrons, mongetes), patata o moniato. Les porcions habituals per mantenir les 1750 calories diàries ronden els 20-30 g en cru d'arròs o pasta, 40 g de pa o 20 g de llegum sec per ració, ajustant quantitats al teu nivell dactivitat física i sensació de sacietat.

El grup de la proteïna inclou principalment carns magres i peixos: pollastre sense pell, pit de gall dindi, conill, vedella o bou magres, peix blanc (lluç, bacallà, peix, llenguado) i peix blau (salmó, sardina, verat). Com a referència, una ració estàndard és de 100 g de carn magra o al voltant de 130 g de peix. També es poden contemplar els ous (2 unitats com a ració completa) i petites quantitats de formatges frescos baixos en greix o iogurts desnatats.

Quant a les fruites, es recomana incloure entre 2 i 3 porcions al dia, adaptant-ne la mida. Fruites com meló, síndria o aranja poden prendre's en racions de 150-300 g, mentre que peces com poma, pera, mandarina, taronja o préssec solen situar-se al voltant de 100-150 g. S'aconsella reservar fruites una mica més calòriques (plàtan, raïm, figues, xirimoia) per a moments de major activitat física o consumir-les en quantitats més petites.

Exemple de menú diari de 1750 calories per aprimar-se

A continuació es detalla un exemple de menú diari complet, equilibrat i ajustat al límit de 1750 calories. Les porcions es poden adaptar lleugerament segons el pes, l'estatura i el nivell d'activitat, sempre mantenint l'estructura general i prioritzant els aliments recomanats.

Esmorzar: 1 infusió a elecció (cafè, te o mat cuit) amb edulcorant, 1 iogurt descremat amb cereals integrals (2 cullerades de civada o cereals sense sucre) i 1 poma mitjana.

Mig matí: 1 tassa d'amanida de fruites casolana preparada amb fruites fresques de temporada a trossos (per exemple, taronja, pera i kiwi), sense sucre afegit. Aquesta col·lació aporta vitamines i fibra, ajudant a controlar la gana fins al dinar.

dinar: 1 tassa de brou light o sopa de verdures casolana desgreixada, 150 g de peix o pollastre al forn oa la planxa (sense pell), 1 plat profund de verdures bullides a elecció (com bròquil, pastanaga i carbassó) i 1 fruita a elecció (preferiblement de baix contingut) cítric).

Mitja tarda: 1 infusió a elecció amb edulcorant i 1 iogurt descremat amb fruites, preferentment natural o amb trossos de fruita fresca, evitant les postres lactis ensucrats. Aquesta combinació aporta proteïnes i calci, molt útils per mantenir massa muscular.

Berenar: 1 infusió a elecció, 2 torrades de segó o pa integral torrat untades amb una fina capa de melmelada light i 50 g de formatge per salut o formatge fresc baix en greix. Aquí es combinen hidrats de carboni integrals amb proteïnes lleugeres per arribar al sopar amb menys gana.

sopar: 1 tassa de sopa de verdures casolana (pot incloure carbassó, porro, api i pastanaga), 100 g de carn magra al forn oa la planxa (vedella magra, gall dindi o pollastre sense pell), 1 porció d'amanida de verdures crues a elecció (per exemple, enciam, enciam, presa, enciam poca sal, vinagre o llimona i 1 cullerada sopera d'oli d'oliva, i 1 porció de gelatina light barrejada amb 1 fruita a elecció a trossets.

Després de sopar: 1 infusió a elecció amb edulcorant, que t'ajudarà a tancar el dia sense sumar calories extra ia mantenir la sensació de sacietat fins a l'esmorzar de l'endemà.

Aquest tipus de pla de 1750 calories, ric en verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals, permet aprimar-se de forma gradual, millorant els teus hàbits alimentaris i afavorint el manteniment del pes a llarg termini, sempre que s'hi acompanyi d'hidratació abundant i exercici regular adaptat a les teves possibilitats. Per veure una alternativa consulta la dieta de 1850 calories

Article relacionat:

Dieta de 1850 calories per aprimar-se: guia completa amb menú i aliments