Aquesta és una dieta pensada per a aquelles persones que necessiten baixar aquests quilos que tenen de més i que tant et molesten. Si la fas al peu de la lletra, et permetrà aprimar-se entre 1 ½ i 2 quilos en 7 dies. Hauràs de controlar estrictament les calories que incorpores, ja que no podran superar les 1150 kcal diàries, el que converteix aquest pla en una dieta hipocalòrica de curta durada.
Abans de començar és fonamental que comptis amb un estat de salut adequat i sempre que sigui possible, amb la supervisió d'un professional de la nutrició. A més, hauràs beure la major quantitat d'aigua possible diàriament (almenys 1,5 a 2 litres), saboritzar les teves infusions amb edulcorant i condimentar els àpats amb sal moderada i una mínima quantitat d'oli d'oliva, que serà el greix principal permès.
Com funciona una dieta de 1150 calories
La pèrdua de greix corporal només és possible quan es genera un equilibri energètic negatiu, és a dir, quan l'organisme gasta més energia de la que rep mitjançant els aliments. Una dieta al voltant de 1150 calories diàries redueix de manera notable la ingesta habitual, de manera que el cos es veu obligat a utilitzar els seus reserves de greix com a combustible, afavorint així la disminució del pes corporal.
Perquè aquest procés sigui més efectiu i saludable, és important combinar el pla nutricional amb activitat física lleugera o moderada, com caminar, anar amb bicicleta, nedar (veure dieta per a persones que practiquen natació) o realitzar exercicis de força bàsics adaptats al nivell de cada persona. D'aquesta manera es protegeix la massa muscular, es millora el metabolisme i s'evita que la pèrdua de pes procedeixi únicament d'aigua i múscul.
Aliments aconsellats i desaconsellats
Per seguir correctament una dieta de 1150 calories no n'hi ha prou de comptar calories: també és essencial triar bé els aliments per cobrir vitamines, minerals, proteïna de qualitat i fibra amb poques calories.
Aliments aconsellats (en porcions moderades):
- fruites fresques (preferiblement de temporada): poma, pera, cítrics, kiwi, meló, papaia, pinya, maduixes, préssec, etc. Aporten fibra i sacietat amb una aportació calòrica moderada.
- Verdures i hortalisses: totes són adequades, especialment les de fulla verda (espinacs, bleda, enciam, ruca), bròquil, coliflor, carbassó, cogombre, albergínia, pastanaga, remolatxa, pebrots. Són la base del volum del plat i aporten molt poques calories.
- Lactis desnatats o semidesnatats: llet, iogurt natural desnatat, mató i formatges baixos en greix (menys de 10% MG). Proporcionen proteïnes de bona qualitat i calci amb menys greix.
- Cereals i tubercles integrals en quantitat controlada: pa integral, pasta integral, arròs integral, patata cuita o rostida, cereals d'esmorzar sense sucre i galetes integrals sense sucre. Aporten energia d'alliberament lent i fibra.
- llegums: llenties, cigrons, mongetes, soja, pèsols. Són una excel·lent font de proteïna vegetal i fibra, sempre que es cuinin amb poc greix.
- carns magres: pollastre i gall dindi sense pell, conill, talls magres de vedella i porc, carmanyola de gall dindi, pernil cuit o serrà sense greix visible.
- Peixos blancs i blaus: lluç, llenguado, gall, rap, llobarro, daurat, salmó, sardina, tonyina, entre d'altres, preparats a la planxa, al forn, al vapor o en papillota.
- Ous: cuits, escalfats, en truita o remenats amb poc oli, ja que són una font molt completa de proteïnes i micronutrients.
- greixos saludables: oli d'oliva verge extra en quantitats petites, fruita seca al natural o torrats sense sal (nous, ametlles, avellanes) en porcions molt controlades, pel seu alt valor calòric.
- Begudes sense calories: aigua, infusions, cafè sol o descafeïnat, vins vegetals desgreixats, refrescos sense sucre de forma ocasional.
Aliments desaconsellats oa evitar:
- Fruites en almívar i fruites molt ensucrades seques (dàtils, panses, figues seques, etc.), així com el coco, pel seu elevat contingut en sucres i greixos.
- Verdures fregides o molt ofegades en oli o llard, que multipliquen innecessàriament les calories.
- lactis sencers, formatges molt grassos o extragrassos, nata, cremes i postres lactis ensucrats.
- Cereals refinats i ensucrats: pa blanc, galetes amb sucre, brioixeria, cereals d'esmorzar ensucrats, pasta o arròs blanc en racions grans.
- Carns greixoses, vísceres i embotits: xai, ànec, salsitxes, xoriço, botifarra, llonganissa, cansalada, foie i patés, pel seu alt contingut de greix saturat.
- Peixos fregits o arrebossats, ja que l'empanat i el fregit incrementen molt l'aportació calòrica.
- ous fregits i preparacions amb excés d´oli.
- Greixos poc saludables: mantega, margarina, mantega, oli de coco o palmell, així com fruits secs fregits i salats.
- Sucre i dolços: sucre de taula, mel, melmelades ensucrades, llaminadures, caramels, xocolata, gelats, pastisseria, pastissos i productes de rebosteria industrial.
- Conserves en oli, salaons i fumats, pel seu excés de greix i sal.
- Plats precuinats i menjar ràpid (pizzes, hamburgueses greixoses, fregits, salses comercials) que combinen farines refinades, greixos i sal en grans quantitats.
- Refrescs ensucrats i begudes alcohòliques, que aporten moltes calories buides i dificulten la utilització del greix corporal com a energia.
Recomanacions generals i seguretat
Les dietes molt baixes en calories requereixen un control professional, sobretot si es perllonguen en el temps. És important recordar que els plans per sota daproximadament 1200 kcal diàries i que exclouen grups sencers d'aliments poden ocasionar fatiga, mal de cap, contractures musculars, mal humor, caiguda dels cabells, ungles fràgils, anèmia, desajustos hormonals, problemes renals, trastorns alimentaris i efecte rebot si es mantenen massa.
En una dieta de 1150 calories ben planificada cal assegurar un correcte aportació de proteïna (carns magres, peixos, ous, llegums i lactis desnatats) per preservar la massa muscular i la sensació de sacietat. També és clau incloure-hi suficient fibra procedent de verdures, fruites, llegums, cereals integrals, llavors i segó de civada, cosa que ajuda a evitar el restrenyiment, redueix els pics de gana i millora el metabolisme energètic.
A nivell de greixos, es recomana no eliminar completament l'oli d'oliva, sinó utilitzar-lo en quantitat moderada, ja que aporta àcids grassos monoinsaturats beneficiosos. Si es consumeixen peixos blaus diverses vegades a la setmana, s'obtenen a més àcids grassos omega 3, aliats de la salut cardiovascular.
Durant aquest tipus de dieta també es poden prendre infusions entre hores (valeriana, passiflora, til·la, herba lluïsa, poliol menta, camamilla…), ja que ajuden a hidratar-se i, en alguns casos, a controlar l'ansietat associada al canvi dhàbits alimentaris.
Exemple de menú diari de 1150 calories
El següent menú és un exemple orientatiu d'un dia dins d'una dieta de 1150 kcal, distribuïda en 6 ingestes per mantenir el metabolisme actiu i la gana sota control. Les tècniques culinàries recomanades són la planxa, el forn, el vapor, papillota o bullit, evitant fregits i arrebossats.
Esmorzar: 1 infusió a elecció edulcorada, 1 fruita fresca a elecció (per exemple, poma o kiwi) i 3 galetes de segó o integrals sense sucre. Aquesta combinació aporta hidrats complexos, fibra i una mica de proteïna si s'acompanya amb un lacti desnatat.
Mig matí: 1 iogurt descremat amb cereals integrals o fruites trossejades. Amb aquest aperitiu es busca aportar proteïna làctia i fibra per arribar amb menys gana al dinar.
dinar: brou light (vegetal desgreixat), 1 plat fondo d'amanida de verdures crues a elecció (tomàquet, enciam, pastanaga, cogombre, etc.) amb una culleradeta d'oli d'oliva, 50 g de formatge per salut baix en greix i 1 fruita a elecció. Podràs beure la quantitat de brou que vulguis, sempre que sigui sense greix i baix en sal, per augmentar la sacietat sense sumar gaires calories.
Mitja tarda: 1 got gran de suc de fruites natural a elecció o, preferiblement, una peça de fruita sencera per aprofitar millor la fibra saciant. Si s'opta per suc, és recomanable limitar-ne la quantitat i no afegir-hi sucre.
Berenar: 1 infusió a elecció tallada amb llet descremada i 3 torrades de taula light untades amb formatge untable baix en greix o melmelada light sense sucre afegit. Aquest moment del dia ajuda a controlar la gana de la tarda-nit i evita arribar amb excessiva ansietat al sopar.
sopar: sopa light de verdures, 150 g de peix, pollastre o carn magra a la planxa amb 1 porció de verdures crues o cuites a elecció; alternativament, 200 g de fideus integrals amb formatge ratllat light i 1 fruita a elecció. Podràs beure la quantitat de sopa que vulguis, cosa que contribueix a una sensació de plenitud amb poques calories.
Després de sopar: 1 infusió a elecció amb edulcorant, que ajuda a relaxar-se ia hidratar-se sense sumar calories significatives.
Durant els dies que segueixis aquest pla és essencial escoltar les senyals del teu cos: si apareixen marejos, cansament extrem, mal de cap intens o altres símptomes molestos, convé ajustar la quantitat de menjar o consultar amb un professional. Ben utilitzada, la dieta de 1150 calories pot ser una eina puntual per iniciar la pèrdua de pes, sempre que després es continuï amb un pla d'alimentació equilibrat i sostenible en el temps.
