Aquesta és una dieta pensada per a totes aquelles persones que necessiten aprimar-se alguns quilos que tenen de més. És un pla molt senzill de realitzar, basat principalment en la ingesta de clara d'ou i arròs integral. Si ho fas en forma estricta us permetrà aprimar-vos al voltant d'1 quilo en 3 dies.
Si estàs decidida a posar en pràctica aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut sa, beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, assaborir les teves infusions amb edulcorant, incorporar les clares d'ou cuites i l'arròs integral bullit i condimentar els plats amb sal, formatge ratllat light i una mínima quantitat d'oli d'oliva. Hauràs de repetir el menú detallat a continuació cada dia que facis la dieta.
Menú diari:
Esmorzar: 1 infusió, 1 fruita i 1 iogurt descremat amb fruites o cereals.
Mig matí: 1 infusió.
dinar: clares d'ou i arròs integral. Podràs menjar la quantitat de clares i arròs que vulguis.
Mitja tarda: 1 infusió.
Berenar: 1 infusió, 1 fruita i 1 iogurt descremat amb fruites o cereals.
sopar: 1 tassa de sopa de verdures, 2 clares d'ou i 1 plat profund d'arròs integral.
Abans de ficar-te al llit: 1 infusió.
Per què la combinació clara d'ou + arròs integral pot ajudar
La clara d'ou aporta proteïnes d'alt valor biològic amb molt poques calories i gairebé sense greix, afavorint la sacietat i el manteniment de la massa magra. El arròs integral ofereix carbohidrats complexos i fibra, cosa que estabilitza l'energia i ajuda al trànsit intestinal. Organismes com la FEN destaquen que l'arròs conté vitamines del grup B i que, en triar-lo integral, es conserva més fibra i micronutrients que a l'arròs blanc.
Tot i que aquest pla prioritza la clara pel seu perfil lleuger, convé recordar que el rovell concentra vitamines i minerals (vitamina D, B12, A, folats, seleni). La IEC assenyala que l'ou conté els nou aminoàcids essencials; en persones sanes, el consum freqüent d'ou dins una dieta equilibrada no eleva el colesterol sanguini de forma perjudicial.
Com seguir-la de manera segura i què esperar
Es tracta d'una pauta hipocalòrica i curta (al voltant de 3 dies). Mantingues bona hidratació, fes servir poca sal i oli, prioritza infusions sense sucre i verdures no harinoses a la sopa. La pèrdua de pes realista és de 0,5-1 kg per setmana en estratègies sostenibles; promeses com 5 kg en 3 dies no són saludables ni assolibles. No hi ha evidència sòlida que la “dieta de l'ou” per si mateixa millori la salut o garanteixi pèrdua sostinguda; el seu efecte deriva del dèficit calòric.
Idealment, cerca assessorament nutricional si tens malalties, prens medicació o planeges estendre el pla. És una dieta restrictiva; no és per a nens, adolescents, embaràs o lactància, ni per a persones amb trastorns de la conducta alimentària, al·lèrgia a l'ou o malaltia renal.
Aliments permesos, moderats ia evitar durant aquests dies
- Permesos: clares d'ou (protagonistes), verdures baixes en carbohidrats (espinac, bròquil, carbassó, cogombre, tomàquet, pebrot), fruites amb menys sucres (poma, pera, cítrics, fruits vermells), lactis desnatats (iogurt, llet), begudes vegetals sense sucre, herbes i espècies (pebre, orenga, julivert, cúrcuma).
- moderats: altres proteïnes magres si necessites varietat (pollastre, gall dindi, peix blanc), cereals integrals (civada, quinoa) i llegums en porcions petites si prolongues la pauta. La tonyina al natural i pebrot verd poden usar-se com variacions puntuals fora dels 3 dies estrictes.
- evitar: pa blanc, pasta refinada, arròs blanc, brioixeria, sucres, alcohol, ultraprocessats i tubercles (papa, batata) durant el curt període, perquè eleven calories i índex glucèmic. Limita també fruites molt ensucrades (plàtan, mànec) aquests dies.
Idees per variar sense sortir-te del marc
- Sopa de sopar: brou de verdures amb carbassó, api i espinac; aromatitza amb gingebre o cúrcuma.
- arròs integral: bulli'l amb llorer i una dent d'all; afegeix llimona i julivert en servir.
- clares: cuites, revoltes amb esprai d'oli o en truita amb xampinyons; evita fregits.
- condiments: per alvocat en dies no estrictes, utilitza llimona, pebre, comí i coriandre; a la pauta de 3 dies, millor reservar-lo per la seva densitat calòrica.
Preguntes clau
- Es pot perdre molt de pes en pocs dies? No és realista ni saludable. Per perdre 1 kg es requereixen unes 7.700 kcal de dèficit; els canvis bruscos solen ser aigua i glucogen.
- Només ous? No. S'han d'incloure verdures, fruites i fibra per cobrir micronutrients i ajudar a la sacietat.
- Efecte rebot? És possible si perllongues o tornes a hàbits previs sense transició; reintrodueix aliments de manera gradual i mantingues activitat física.
- Keto? Aquest pla inclou arròs, per la qual cosa no és cetogènic. Versions keto eliminen cereals i fruites i requereixen supervisió professional.
Riscos i contraindicacions
Com que és baixa en carbohidrats per a algunes persones, poden aparèixer cansament, cefalea, marejos o irritabilitat. Dietes molt proteiques i perllongades poden estressar el ronyó en predisposats. No es recomana amb hipercolesterolèmia familiar, malaltia renal o al·lèrgia/intolerància a l'ou. Eviteu-la en embaràs, lactància, infància i adolescència.
Cures posteriors i hàbits per mantenir resultats
Després dels 3 dies, torna a una alimentació equilibrada i rica en fibra, amb fruites, verdures, llegums i cereals integrals. La SENC prioritza grans integrals diàriament; evidència observacional suggereix que substituir arròs blanc per integral millora marcadors metabòlics. Realitza activitat física 30–60 minuts almenys 3 vegades per setmana, dorm bé i hidrata't (≈2 litres/dia). Si busques hipertròfia, pots integrar ou regularment sense basar tota la teva dieta en ell.
Ben aplicada a curt termini, aquesta pauta amb clares i arròs integral és simple i saciant; complementar-la amb verdures, hidratació i un pla de manteniment multiplica resultats i redueix el risc de rebot, sempre escoltant el teu cos i personalitzant amb ajuda professional quan calgui.
