Aquest és un règim dietari basat principalment en la ingesta de sèrum de llet, és un pla molt senzill de posar en pràctica i de curta durada. Només podràs fer-ho durant 3 dies, si la practiques en forma estricta et permetrà aprimar-se al voltant de 2 quilos.
Per poder realitzar aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut sa, beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, endolcir les teves infusions amb edulcorant i condimentar en forma mínima els àpats. Hauràs de repetir el menú detallat a continuació cada dia que facis la dieta.
Menú diari:
Esmorzar: 1 got de sèrum de llet i 1 fruita.
Mig matí: 1 got de sèrum de llet.
Dinar: 1 got de sèrum de llet i 1 tassa de sopa de verdures.
Mitja tarda: 1 got de sèrum de llet.
Berenar: 1 got de sèrum de llet i 1 torrada de pa blanc.
Sopar: 1 got de sèrum de llet i 200 g de carn, pollastre o peix.
Què és el sèrum de llet i per què et pot ajudar
El sèrum de llet (lactosuero) és la fracció líquida que queda després d'elaborar formatge; concentra proteïnes d'alt valor biològic, carbohidrats, lípids, vitamines, minerals i aigua. Les seves proteïnes aporten BCAA (leucina, isoleucina, valina) clau per a la síntesi muscular, i compostos bioactius amb efectes antioxidants, immunomoduladors i cardioprotectors. A la indústria alimentària s'usa per la seva capacitat de escumar, gelificar i emulsionar; en nutrició esportiva, per la ràpida absorció i el perfil aminoacídic.
L'evidència suggereix que ingerir proteïna de sèrum abans de l'exercici pot afavorir l'ús de greix com a energia i reduir la Fatiga, mentre que després de l'entrenament accelera la Recuperació y preserva teixit magre. També s'ha observat potencial per millorar el control glucèmic i l' pressió arterial en certs perfils.
Beneficis recolzats per la ciència (més enllà del pes)
- Guany i recuperació muscular: la leucina del sèrum activa la síntesi proteica; els BCAA i la cisteïna ajuden a reparar el múscul ia reduir l'estrès oxidatiu postexercici.
- Sacietat i control de la gana: una major ingesta proteica incrementa la plenitud i pot reduir calories i pica-pica entre hores, útil en plans de pèrdua de greix.
- Composició corporal: amb entrenament de força, el sèrum ajuda a preservar massa magra i facilita la reducció de greix.
- Metabolisme i pressió arterial: dietes més riques en proteïna augmenten el despesa energètica; certs pèptids del sèrum mostren efecte antihipertensiu.
- Immunitat i salut òssia: aporta cisteïna i metionina, precursors de glutatió; conserva gran part del futbol de la llet i n'afavoreix l'absorció.
Tipus de sèrum i de proteïna de sèrum: quina triar
Sèrum dolç (enzimàtic, més lactosa) i sèrum àcid (per acidificació, sovint amb més proteïna) són les dues variants tecnològiques clàssiques; la seva mineralització i la biodisponibilitat depenen del procés i del formatge d'origen.
En suplements, distingeix: concentrat (≈25–80% proteïna, sabor més lacti), aïllat (≈90% proteïna, menys lactosa, més puresa) i Hidrolitzat (predigerit, absorció ràpida i potencialment menor al·lergenicitat). Si ets sensible a la lactosa, l'aïllat sol ser millor tolerat; considerar sèrum de llet de cabra pot ser una altra opció. Alternatives vegetals (p. ex., pèsol o soja) serveixen si hi ha al·lèrgia a proteïnes làcties.
Quanta proteïna i quan prendre-la
La recomanació mínima per a adults és ≈0,8 g/kg/dia; molts objectius de salut i rendiment milloren entre 1,2–1,6 g/kg/dia (dins del 10–35% de calories totals). Si la teva dieta no arriba, una ració de 20-40 g de sèrum al dia pot ser útil.
Moment pràctic: abans o després de l'entrenament de força (finestra anabòlica). Fora de l'exercici, pot encaixar al esmorzar o entre menjars per reforçar la sacietat. Fes-lo servir com complement, no com a substitut sistemàtic de menjars.
Exemple de batut complet: sèrum aïllat, iogurt natural, fruita congelada, fulles verdes i un greix saludable (p. ex., alvocat o fruits secs). Així assegures proteïna, fibra y micronutrients sense sucres afegits.
Com obtenir sèrum a casa i fer-lo servir a la cuina
Ingredients: 1 litre de llet no UHT i 5 i 1/2 cullerades de vinagre o suc de llimona (o quall seguint etiqueta).
Preparació: barreja i deixa quallar a temperatura ambient; trenca els coàguls, deixa que separi més sèrum i cola. Conserva el líquid en refrigeració.
usos: afegeix sèrum a batuts, sopes (≈1/3 sèrum i 2/3 aigua), pans i per hidratar llegums. Pa ràpid de sèrum: liqua 1 3/4 tassa de sèrum, 1 ou, 1 cda sucre, 1/2 cda sal, 1/4 tassa oli, 15 g llevat; incorpora 450 g farina integral, lleva i forneja a 200 ºC.
Seguretat, contraindicacions i microbiota
Persones sanes poden fer servir sèrum amb seguretat; per a més context sobre lactis consulta avantatges i desavantatges de prendre lactis. Una ingesta crònicament molt alta en proteïnes podria no ser adequada per a qui té malaltia renal (consulteu l'especialista). Si hi ha acne sever o al·lèrgia a lactis, valora hidrolitzat o proteïna vegetal. Evita megadosi: no necessites més de 1–2 preses diàries.
En investigació amb animals, la proteïna de sèrum va mostrar efecte protector sobre la microbiota davant de dietes riques en greix (menor disrupció de Firmicutes/Bacteroidets, menys lipopolisacàrids i inflamació) en comparació amb caseïna; el sèrum hidrolitzat va protegir parcialment.
