Davant de tant soroll, la evidència científica i l'experiència clínica ofereixen una imatge més matisada: el dejuni intermitent pot ser una eina útil per a algunes persones, però està lluny de ser una solució màgica i tampoc no està exempt de riscos, especialment si es practica sense supervisió o en perfils vulnerables.
Què és realment el dejuni intermitent i perquè s'ha posat tan de moda
En termes senzills, dejunar significa passar un temps sense menjar, i el dejuni intermitent transforma una cosa tan quotidiana en un esquema organitzat de finestres de menjar i dejuni. El model més popular és el denominat 16/8: unes 16 hores sense ingerir calories i 8 hores en què es concentren tots els àpats del dia, cosa que a la pràctica sol traduir-se en no esmorzar i començar a dinar al migdia.
Des del punt de vista científic, diversos especialistes coincideixen que es considera dejuni quan el període sense aliments dura almenys . A partir d'aquí apareixen altres variants: esquemes de 14 o 16 hores diàries sense menjar, l'anomenada dieta 5:2 (cinc dies d'alimentació normal i dos d'ingesta molt reduïda) o el dejuni en dies alterns, on s'intercalen jornades amb una restricció forta de calories amb altres d'alimentació habitual.
Bona part del seu atractiu rau que, a diferència d'altres dietes, no obliga a pesar aliments ni a comptar calories. Molts usuaris perceben el dejuni intermitent com un mètode més senzill d'integrar a la rutina, cosa que alguns experts resumeixen com un enfocament que “no exigeix portar la calculadora a la taula”, sempre que es mantingui un cert ordre en els horaris.
Tot i això, darrere d'aquesta aparent simplicitat hi ha mecanismes fisiològics complexos i un debat científic intens. Estudiants de Medicina i experts en nutrició que han revisat la literatura científica descriuen un panorama dividit entre estudis a favor, altres crítics i nombrosos titulars simplificats que no sempre reflecteixen tots els matisos.
Com actua el dejuni intermitent a l'organisme: del balanç calòric a l'autofàgia
La base de la pèrdua de pes continua sent la mateixa, amb dejuni o sense: el cos respon a un senzill equilibri d'energia que entra davant d'energia que es gasta. Quan s'ingereixen menys calories de les que es consumeixen, es perd pes; si passa el contrari, s'acumula greix. En aquest sentit, el dejuni intermitent sol funcionar en part perquè ajuda certes persones a reduir de forma espontània el que mengen, en concentrar la ingesta en menys hores.
Diversos treballs han observat que, com més temps romanem desperts i amb accés a menjar, més probable és que prenguem calories addicionals. En estudis amb persones hospitalitzades, els qui s'aixecaven abans i tenien més hores per menjar consumien, de mitjana, unes 300 calories extra al dia respecte als que dormien una mica més. Traslladat a la vida diària, escurçar la finestra horari de menjar pot suposar una retallada energètica que, a llarg termini, es tradueix en pèrdua de pes.
Però l'interès pel dejuni intermitent no es limita al pes. Després d'unes 10-12 hores sense ingerir aliments, les reserves de glucosa comencen a baixar i l'organisme entra en allò que alguns autors descriuen com un estat de “silenci metabòlic”. La insulina baixa, el glucagó augmenta, es millora la sensibilitat a la insulina i el cos recorre amb més intensitat al greix emmagatzemat com a font denergia.
En aquest context cobra protagonisme la autofàgia, un mecanisme de “reciclatge” cel·lular pel qual les cèl·lules eliminen components danyats i residus. Aquest procés no és una moda de xarxes socials: el Premi Nobel de Medicina del 2016 va reconèixer precisament la investigació sobre l'autofàgia. El dejuni prolongat contribueix a activar-la, encara que no és l'única via per fer-ho ni és clar fins a quin punt aquests mecanismes es tradueixen en beneficis clínics mesurables en humans a llarg termini.
El que diuen els estudis: beneficis, límits i el paper de les calories
Les investigacions sobre dejuni intermitent en humans han proliferat en la darrera dècada i donen resultats que, en conjunt, són menys espectaculars del que suggereixen alguns titulars. Una de les conclusions més repetides és que aquest enfocament sol ser més eficaç que no fer cap canvi, però no demostra una superioritat clara davant d'altres dietes quan s'igualen les calories i la qualitat dels aliments.
Un exemple rellevant és lestudi ChronoFast, realitzat a Alemanya per l'Institut Alemany de Nutrició Humana i la Universitat de Medicina de Berlín. En aquest assaig clínic es va seguir 31 dones amb sobrepès o obesitat que van alternar, durant dues setmanes, dos esquemes d'alimentació: un d'hora (de 8.00 a 16.00) i un altre tardà (de 13.00 a 21.00). En tots dos casos es van mantenir exactament les mateixes calories i nutrients diaris.
Els resultats van ser clars: quan el total d'energia ingerida no canviava, no es van observar millores significatives ni en pes, ni en la tolerància a la glucosa, ni en la sensibilitat a la insulina, el perfil de lípids o els marcadors inflamatoris. És a dir, en aquest cas concret, modificar la franja horària dels àpats sense retallar calories no va aportar beneficis metabòlics mesurables.
Els investigadors apunten que molts estudis previs que descrivien efectes positius del dejuni intermitent probablement se'n beneficiaven reducció no intencionada de la ingesta calòrica. Dit d'una altra manera, les persones acabaven menjant menys gairebé sense adonar-se'n en limitar les hores en què podien fer-ho, i això explicaria bona part de les millores observades.
Tot i així, altres investigacions sí que han trobat avantatges específics de determinats esquemes. Un treball publicat a Annals of Internal Medicine va analitzar l'anomenat dejuni 4:3, en què es redueix dràsticament la ingesta calòrica tres dies no consecutius a la setmana, mentre que els dies restants es menja amb més llibertat, encara que prioritzant aliments saludables. En aquest assaig, les persones assignades al dejuni 4:3 van perdre al voltant d'un 7,6% del pes corporal en un any, davant del 5% dels que van seguir una restricció calòrica moderada diària equivalent en calories setmanals.
A més de la pèrdua de pes, el grup que va practicar dejuni intermitent va mostrar millores a pressió arterial, nivells de colesterol i glucosa en dejú. Alguns experts matisen, però, que és possible que també mengessin una mica menys del previst en els dies “lliures”, cosa que de nou introdueix el factor calòric com a explicació probable.
En l'àmbit cardiovascular i metabòlic, revisions recents, incloses publicacions a revistes com JAMA Network Open, han assenyalat que moltes intervencions amb dejuni intermitent aconsegueixen reduccions de pes a curt i mitjà termini, però el seu manteniment més enllà del primer any no sempre és senzill i en força casos es produeix un “efecte rebot”.
Dejuni intermitent, cor i riscos potencials
Més enllà dels possibles beneficis, alguns especialistes adverteixen dels riscos d'idealitzar el dejuni intermitent. Cardiòlegs que han abordat aquest tema a xarxes socials i mitjans recorden que el cor “no entén de modes” i que qualsevol canvi brusc a la pauta d'alimentació pot tenir conseqüències, sobretot si hi ha una malaltia de base.
En persones amb antecedents de hipertensió, arítmies o altres problemes cardíacs, períodes de moltes hores sense menjar poden acompanyar-se de descensos de la pressió arterial, marejos, fatiga intensa o un augment de l'estrès fisiològic, especialment a les fases d'adaptació inicial. L'organisme, en aquestes situacions, pot percebre el dejuni perllongat com una forma d'estrès i activar respostes hormonals compensatòries.
També hi ha dubtes sobre l'impacte de saltar-se de forma sistemàtica l'esmorzar, una pràctica freqüent als esquemes 16/8. Alguns estudis observacionals han associat el esmorzar absent amb més risc de mortalitat cardiovascular, si bé aquests treballs tenen limitacions i poden estar influïts per altres factors de lestil de vida. Tot i així, serveixen de recordatori que no totes les fórmules de dejuni s'ajusten igual de bé a tots els perfils.
Els efectes secundaris més habituals quan es comença amb el dejuni intermitent inclouen gana intensa, mal de cap, irritabilitat, cansament o dificultats de concentració, sobretot durant els primers dies o en protocols massa agressius. En moltes persones aquests símptomes s'atenuen amb el temps, però en altres suposen un motiu per abandonar o perquè l'esquema es converteixi en una font addicional d'estrès.
Especialistes en salut digestiva, endocrinologia i nutrició clínica subratllen que, en població amb diabetis, patologies renals o hepàtiques, trastorns de la conducta alimentària, embaràs, lactància o edat avançada, la recomanació general és evitar el dejuni intermitent o, en tot cas, valorar-lo únicament sota supervisió mèdica estreta.
La visió crítica: quan el dejuni intermitent no és la millor opció
Dins del propi àmbit de la nutrició hi ha veus clarament escèptiques amb l'entusiasme que envolta el dejuni intermitent. Alguns dietistes-nutricionistes amb àmplia experiència clínica adverteixen que aquesta pràctica, quan es presenta com una solució gairebé miraculosa, pot allunyar la població de l'educació alimentària de base.
Des d'aquesta perspectiva crítica, el risc principal és que la persona acabi centrant tots els seus esforços en quan menja i no en què menja. S'insisteix que ningú no aprèn a alimentar-se bé simplement deixant de menjar durant hores, de la mateixa manera que no s'aprèn a tocar el violí deixant de tocar-lo. Per als qui ja tenen una relació complicada amb el menjar, introduir períodes de restricció estricta pot afavorir el desenvolupament o l'empitjorament de trastorns del comportament alimentari que solen tenir pitjor pronòstic.
Aquests professionals assenyalen que l'auge del dejuni intermitent s'emmarca en un context de analfabetisme nutricional i abundància de missatges contradictoris. Les xarxes socials i plataformes de vídeo han donat veu a un gran nombre de creadors de contingut que, sense formació especialitzada, recomanen protocols extrems o generalitzen experiències personals sense matisar riscos ni contraindicacions.
En paral·lel, alguns experts parlen d'un cert “nihilisme nutricional”: davant l'allau d'estudis amb conclusions dispars, moltes persones acaben pensant que cap recomanació no és fiable i que “tot s'hi val”. Aquest clima de confusió facilita que propostes cridaneres com el dejuni intermitent guanyin visibilitat, mentre que conceptes bàsics com augmentar el consum de fruites, verdures i llegums passen a un segon pla.
Dins d'aquest marc, la crítica més dura cap al dejuni intermitent no s'adreça tant a l'eina en si —que pot ser vàlida en certs casos— com a ús indiscriminat, sense anàlisi individual i sense acompanyar-la d'una millora clara en la qualitat general de la dieta i en l'estil de vida.
El que mostren les zones blaves i l'experiència de les poblacions longeves
Més enllà dels assaigs clínics, un altre focus d'interès és la forma de menjar a les trucades zones blaves, regions del món on la proporció de persones centenàries en bon estat de salut és especialment alta. Investigadors com Dan Buettner han estudiat durant anys els hàbits de poblacions de Okinawa (Japó), Icària (Grècia), Sardenya (Itàlia), Loma Linda (Califòrnia) o la península de Nicoya (Costa Rica).
En aquests llocs no es practica el dejuni intermitent com a tal ni hi ha una “dieta miracle” formalitzada. El que s'observa és que els habitants tendeixen a menjar més durant les hores de llum i deixen un període de 12-14 hores entre l'últim àpat del dia i el primer del següent, cosa que a la pràctica s'assembla a un dejuni nocturn llarg, però no planificat de manera estricta.
La seva alimentació està basada sobretot en productes locals i poc processats: verdures riques en fibra i antioxidants, llegums, fruites de temporada, cereals integrals com civada o arròs integral, oli d'oliva, fruita seca, llavors i, en menor mesura, peix blau i alguns lactis fermentats. El consum de carns vermelles i aliments ultraprocessats és, en general, reduït.
Buettner i altres investigadors assenyalen que passar d'una dieta occidental típica, rica en processats, a un patró que prioritzi aliments vegetals i naturals pot sumar diversos anys de vida si s'adopta de manera primerenca, i fins i tot aportar beneficis notables a edats avançades. Però insisteixen que la clau d'aquestes poblacions no és explicar hores de dejuni, sinó que la seva entorn i rutina afavoreixen hàbits saludables sense esforç conscient.
Pel que fa a l'esmorzar, els exemples que es descriuen disten força dels cereals ensucrats o brioixeria habituals a molts països europeus. En algunes zones es trenquen les hores de dejuni nocturn amb olives, pa de massa mare i formatge, o amb plats salats basats en llegums, arròs, alvocat i fruites de l'hort. És a dir, es prioritzen menjars nutritius per iniciar el dia, cosa que també recomanen nombrosos especialistes quan es practica qualsevol esquema de dejuni.
Experiències pràctiques: del “silenci metabòlic” a les rutines diàries
En paral·lel als estudis científics ia l'observació de poblacions longeves, moltes persones a Espanya han anat incorporant el dejuni intermitent al dia a dia. Alguns professionals de la salut relaten com, en revisar la literatura científica durant la seva formació, van descobrir que el dejuni no era tant una moda aïllada com una estratègia més dins del ventall d'eines dietètiques.
Els que toleren bé els períodes sense menjar solen destacar que els resulta més fàcil fer dos àpats abundants i saciants dins d'una finestra fitada, en lloc de tres o quatre àpats petits que els deixen amb la sensació de quedar-se “a mitges”. En aquests casos, el dejuni intermitent ajuda a mantenir l'adherència perquè les persones se senten satisfetes en els moments d'ingesta i no perceben tant la dieta com un sacrifici continu.
També hi ha figures públiques que han compartit la seva experiència amb aquest enfocament. Presentadors de televisió coneguts a Espanya han comentat que fa anys que salten l'esmorzar i concentra la ingesta en les hores prèvies a la seva jornada laboral, seguint de facto un esquema proper al 16/8. Al seu relat, aquesta rutina els ajuda a mantenir el pes estable i sentir-se més clars mentalment durant el matí.
Tot i això, fins i tot en aquests casos s'insisteix que el dejuni intermitent és només una part d'un estil de vida més ampli que inclou exercici diari, combinació de treball cardiovascular i força, descans adequat i una dieta basada en aliments frescos. És a dir, no es presenta com una solució aïllada, sinó com un component més dins un enfocament general de salut.
Els especialistes que treballen amb pacients recalquen que, quan el dejuni s'hi integra bé, acostuma a ser perquè respecta els ritmes de cada persona, s'ajusta al seu horari laboral i familiar i, sobretot, no entra en conflicte amb la seva relació amb el menjar ni amb el seu estat de salut previ.
Per a qui pot ser útil el dejuni intermitent i en quines condicions
A la llum de l'evidència i de la pràctica clínica, el dejuni intermitent pot resultar especialment útil per a persones adultes sense patologies greus que cerquen una manera senzilla de reduir calories i ordenar-ne els horaris de menjar, sempre que se sentin còmodes amb períodes sense ingerir aliments.
Entre els seus avantatges pràctics s'inclou que no exigeix comptar calories de forma estricta, es pot adaptar a diferents estils de vida i, en molts casos, afavoreix una major consciència sobre què es menja i quan es menja. Alguns estudis suggereixen millores en marcadors com ara la pressió arterial, el colesterol o la glucosa quan el dejuni es combina amb una dieta de qualitat i una lleugera restricció energètica.
No obstant això, hi ha grups on la recomanació és molt més cautelosa. Professionals de cardiologia, endocrinologia i nutrició coincideixen que el dejuni intermitent no és la millor opció, o almenys requereix una valoració mèdica prèvia, en persones amb diabetis tractada amb determinats fàrmacs, malalties cardiovasculars, patologies renals o hepàtiques, Així com en embaràs, lactància, infància, adolescència i majors de 65 anys.
També es desaconsella de manera clara en els que han patit trastorns de la conducta alimentària o presenten una relació fràgil amb el menjar. Introduir períodes de prohibició total pot reforçar patrons de restricció i afartaments, o intensificar la culpa associada a l'alimentació.
En qualsevol cas, tant a Espanya com a altres països europeus, les societats científiques insisteixen que el pas previ a plantejar-se un dejuni intermitent hauria de ser valorat, juntament amb un professional sanitari, objectius, estat de salut, medicació i hàbits actuals, en lloc de simplement imitar l'esquema vist en un vídeo viral.
Claus per practicar un dejuni intermitent més segur i sostenible
Quan el dejuni intermitent es considera una opció adequada, els especialistes solen recomanar començar per versions moderades i flexibles, en comptes de llançar-se directament a protocols extrems que són difícils de mantenir a llarg termini.
Una pauta raonable per a moltes persones és començar amb dejunis de 12 a 14 hores nocturnes, que a la pràctica pot significar avançar lleugerament el sopar i endarrerir alguna cosa l'esmorzar, sense necessitat de saltar-se'l del tot. Aquesta franja sol ser millor tolerada i redueix el risc de marejos o baixons d'energia pronunciats.
La qualitat de la dieta durant la finestra de menjar és crucial. Els beneficis potencials del dejuni intermitent es dilueixen si les hores d'ingesta s'omplen de productes ultraprocessats, sucres afegits i greixos de mala qualitat. Per contra, una alimentació propera a la dieta mediterrània —rica en verdures, fruites, llegums, cereals integrals, peix, oli d'oliva i fruita seca— s'associa de forma sòlida amb una millor salut cardiovascular i metabòlica, amb dejuni o sense.
Altres consells pràctics inclouen mantenir una bona hidratació durant el període sense menjar, planificar amb antelació els menjars per evitar arribar amb una gana excessiva que condueixi a atracones, i ajustar l'esquema als ritmes circadians, prioritzant dinars més complets durant el dia i sopars més lleugers.
Finalment, els experts subratllen que qualsevol estratègia alimentària s'ha de valorar no només pels seus efectes a la bàscula a curt termini, sinó també pel seu impacte en benestar mental, lenergia diària i la capacitat de mantenir-se en el temps. Com resumia una de les investigadores que ha treballat amb dejuni intermitent, “la millor dieta és la que la persona pot sostenir durant anys sense que es converteixi en una càrrega”.
Tot plegat, la investigació disponible i l'experiència dels professionals apunten que el dejuni intermitent pot ser una peça útil dins del puzle de l'alimentació saludable, però no l'única ni necessàriament la principal. Els seus efectes positius semblen dependre menys de fórmules miraculoses i més de factors tan clàssics com menjar una mica menys, triar millor els aliments, respectar els ritmes de l'organisme i adaptar l'estratègia a cada persona, cosa que segueix sent vàlida tant a Espanya com a la resta d'Europa.
