El primer que cal deixar clar és que el dejuni intermitent no és una dieta miracle . Com explica el doctor Salvador Macip, investigador en longevitat de la UOC, «no recomanaria a ningú que fes dejuni intermitent com a norma general, encara que jo ho faig». La clau està en la individualització: allò que funciona per a un pot no funcionar per a un altre. I és que, com assenyala el nutricionista Pablo Ojeda, «el dejuni no es fa per menjar menys», sinó que és una eina que pot tenir efectes positius sobre la inflamació i la salut metabòlica, però sempre dins un context adequat.
Què diu la ciència sobre els beneficis?
Una de les troballes més recents i encoratjadores prové d'un estudi publicat a Clinical Nutrition i liderat per Manuel Dote-Montero. Els investigadors van fer un seguiment durant 12 mesos a persones amb excés de pes que havien completat un programa de 12 setmanes d'alimentació amb restricció horària (una forma de dejuni intermitent). El resultat va ser que els participants van mantenir una pèrdua de pes al voltant del 2,5% un any després, sense importar si menjaven en una finestra primerenca o tardana. Això suggereix que el dejuni intermitent per aprimar-se no depèn tant de quan es menja, sinó de limitar la finestra total d'ingesta.
Un altre aspecte que destaquen els experts és lefecte sobre la microbiota intestinal. El doctor Tim Spector, epidemiòleg del King's College de Londres, explica que els nostres microbis intestinals tenen un ritme circadià i necessiten períodes de descans per reparar l'intestí. «Si menges constantment, no disposen del temps natural per netejar el nostre intestí», afirma. Per això recomana deixar passar almenys 12 hores sense menjar, cosa que activa el complex motor migratori i afavoreix la neteja del sistema digestiu. A més, a partir de les 12 hores de dejuni, s'activa l'autofàgia, un procés de renovació cel·lular que ajuda a eliminar cèl·lules malmeses i redueix la inflamació crònica.
Contraindicacions i advertiments importants
Però no tot són avantatges. Els especialistes insisteixen que el dejuni intermitent està contraindicat en certs casos . Persones amb trastorns de la conducta alimentària (TCA), amb un pes molt baix o que encara estan en fase de desenvolupament no haurien de practicar-lo. De fet, un estudi realitzat al Canadà va associar el dejuni intermitent amb una psicopatologia més gran de trastorns alimentaris en adolescents i adults joves, especialment en dones. Tot i que no s'ha establert una relació causal directa, la preocupació científica és legítima.
El nutricionista Óscar Hurtado va més enllà i assegura que «el 33% de les persones que fan dejuni intermitent donen positiu en un test de trastorn de conducta alimentària», encara que aquesta xifra no apareix a cap estudi oficial. El que sí que és segur és que el dejuni mal gestionat pot generar estrès i obsessió amb el menjar , com adverteix la psicòloga Sonia Lucena. Si et passes el dia mirant el rellotge i sentint ansietat per no menjar, els beneficis s'anul·len del tot.
Com començar sense posar en risc la teva salut
Si després de llegir això t'animes a provar-ho, els experts recomanen començar de manera suau. L'opció més senzilla és establir un dejuni nocturn de 12 a 14 hores , per exemple, sopar aviat i no tornar a dinar fins a l'esmorzar o dinar de l'endemà. El doctor Alexandre Olmos, expert en longevitat, suggereix que per a gent gran que menja de forma equilibrada, deixar passar 12-14 hores sense menjar és segur i no provoca desnutrició. A més, aprofitar les hores de son per activar el «mode reparació» cel·lular és un avantatge.
Un altre consell important és no obsessionar-se amb la finestra horària. L'estudi de Dote-Montero va demostrar que no hi ha diferències significatives entre menjar d'hora o tarda, així que el millor és triar l'horari que s'adapti millor a la teva rutina. I recorda: la qualitat dels aliments és més important que les hores de dejuni . No serveix de res dejunar 16 hores si després t'estires d'ultraprocessats. Com diu Pablo Ojeda, "no es tracta de fer menys, sinó de fer-ho molt millor per a la teva salut futura".
Finalment, tingues en compte que el dejuni intermitent no és per a tothom. El doctor Salvador Macip ho resumeix perfectament: «hem d'escoltar més el nostre cos i deixar de cercar receptes universals». Si et sents bé i el teu metge et dóna el vistiplau, endavant. Però si notes marejos, irritabilitat o una obsessió poc sana amb el menjar, millor replantegeu-los si és el teu. La salut no entén de modes, sinó dequilibri i sentit comú.
