Durant els darrers anys, el dejuni intermitent s'ha disparat en popularitat com a mètode per perdre pes, impulsat per xarxes socials, influencers i experiències personals. Finestres de 16 hores sense menjar, dies alterns de restricció o l'anomenat dejuni del guerrer s'han presentat gairebé com una solució miraculosa davant del sobrepès i l'obesitat, que afecten ja més de la meitat de la població adulta a Espanya.
No obstant això, la evidència més sòlida disponible fins ara refreda força aquest entusiasme: una gran revisió sistemàtica publicada a la Biblioteca Cochrane assenyala que el dejuni intermitent ajuda a aprimar-se, sí, però no ofereix millors resultats que una dieta hipocalòrica convencional basada a menjar menys calories de forma continuada. En altres paraules, funciona, però no és superior a la “dieta de tota la vida”.
Què ha descobert la gran revisió sobre el dejuni intermitent
El treball ha estat publicat a la Biblioteca Cochrane, una de les fonts més prestigioses en medicina basada en l'evidència. El lideren els investigadors Luis Garegnani (Institut Universitari de l'Hospital Italià de Buenos Aires) i Eva Madrid (Centre Interdisciplinari d'Estudis en Salut de la Universitat de Valparaíso i entorn de Cochrane Iberoamèrica).
La revisió analitza 22 assaigs clínics aleatoritzats amb prop de 2.000 adults amb sobrepès o obesitat, procedents d'Amèrica del Nord, Europa, Xina, Austràlia i Sud-amèrica. A la majoria dels estudis, el seguiment es va allargar fins a 12 mesos, un període relativament curt per a una malaltia crònica com l'obesitat, però suficient per comparar enfocaments.
Els autors van enfrontar diferents modalitats de dejuni intermitent amb les dietetes hipocalòriques clàssiques i amb l'assessorament dietètic habitual. L'objectiu era valorar si limitar l'horari dels àpats o alternar dies d'ingesta i restricció suposava algun avantatge en termes de pèrdua de pes i salut.
La conclusió central és clara: no es van trobar diferències clínicament rellevants en la pèrdua de pes entre els que dejunaven amb diferents esquemes i els que simplement reduïen les calories que menjaven cada dia. El dejuni intermitent va permetre una baixada de pes moderada, però semblant a la de les dietes tradicionals.
En paraules dels mateixos responsables, el dejuni intermitent no s'hauria de promocionar com una solució màgica ni com una opció superior davant de la restricció calòrica clàssica. El seu efecte aprimador és, a la pràctica, molt semblant.
Què s'entén per dejuni intermitent i quins tipus s'han estudiat
Més que una dieta a l'ús, el dejuni intermitent és un patró d'alimentació que alterna períodes d'ingesta amb períodes de dejuni, en què es deixen de consumir calories o es restringeixen de forma molt marcada. No posa tant el focus en què es menja, sinó a quan es menja.
A la revisió Cochrane es van avaluar diverses fórmules habituals a la pràctica ia les xarxes socials:
- Restricció horària de l'alimentació, com el popular 16-8, en què s'ajunta 16 hores i s'ingereix menjar només en una finestra de 8 hores.
- Models més suaus, com el 12-12, molt utilitzats pels qui s'inicien en aquesta forma de menjar.
- Esquemes més extrems, com l'anomenat dejuni del guerrer, en què es passa fins a 20 hores sense menjar i es concentra la ingesta en només 4 hores.
- El conegut mètode 5-2, que consisteix a menjar de manera habitual cinc dies a la setmana i reduir fortament les calories en dos dies no consecutius.
- Altres variants de dejuni en dies alterns o dejuni periòdic, on s'intercalen jornades amb alimentació normal i d'altres de restricció important.
En tots aquests casos, quan es va comparar el resultat a la bàscula amb el d'una dieta hipocalòrica convencional (menjar menys quantitat al llarg del dia, repartit en diversos àpats), no es van observar avantatges significatius del dejuni. Les persones van aprimar-se, però ho van fer de manera similar tant si jugaven amb les finestres de temps com si seguien un pla clàssic de reducció calòrica.
Els investigadors tampoc no van detectar diferències importants entre els diferents tipus de dejuni entre si, ni resultats clarament diferents entre homes i dones, encara que insisteixen que el nombre d'estudis a cada subgrup encara és limitat i no permet treure conclusions molt fines.
Beneficis metabòlics possibles, però sense “plus” per baixar més quilos
Que el dejuni intermitent no sigui millor per aprimar-se no vol dir que no tingui interès des del punt de vista metabòlic. Diversos experts assenyalen que, si es fa correctament, pot induir una sèrie de canvis fisiològics amb benefici potencial per a la salut.
la investigadora Ana Belén Crujeiras, vocal de la Societat Espanyola per a l'Estudi de l'Obesitat (SEEDO) i responsable d'Epigenòmica a l'Institut de Recerca en Salut de Santiago (IDIS), recorda que, després d'un nombre d'hores sense ingerir aliments, l'organisme entra en una situació de cetosi nutricional. En aquest context, el cos comença a utilitzar amb més intensitat els cossos cetònics com a font denergia.
Aquests cossos cetònics, explica, tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries i actuen com a molècules senyalitzadores capaces de modular certs mecanismes epigenètics. En alguns estudis s'ha vist que aquest estat s'associa amb millor benestar subjectiu i qualitat de vida en determinats pacients, cosa que suggereix que el dejuni podria tenir efectes positius més enllà del pes.
Ara bé, la pròpia Crujeiras matisa que la qualitat de molts estudis és limitada i els seguiments són curts, per la qual cosa encara no es pot parlar d'una llista tancada de beneficis ni d'un impacte clar sobre malalties com la diabetis tipus 2 o els problemes cardiovasculars.
La revisió Cochrane reforça aquesta idea: no s'han trobat proves sòlides que el dejuni intermitent millori la pèrdua de pes per sobre de la dieta clàssica, i encara falten dades robustes sobre el seu efecte a llarg termini en altres aspectes de la salut.
Les llacunes de l'evidència: adherència, qualitat de vida i tipus de pacients
Un dels punts que més criden l'atenció a la revisió és la quantitat d'incògnites que continuen obertes. Tot i que es tracta de l'anàlisi més àmplia fins ara sobre aquest tema, els investigadors subratllen que la base científica encara té molts buits importants.
Per exemple, només 10 dels 22 assajos inclosos van comprovar de forma sistemàtica si els participants complien realment amb el protocol de dejuni. Dit d'una altra manera: en més de la meitat dels estudis no se sap amb claredat fins a quin punt les persones van seguir les indicacions al peu de la lletra, fonamental en nutrició.
Tampoc no es va avaluar de forma adequada la satisfacció dels pacients amb la dieta o el seu impacte a la qualitat de vida quotidiana. I això és clau perquè la realitat demostra que moltes dietes s'abandonen no per manca d'eficàcia teòrica, sinó perquè resulten difícils de mantenir, generen malestar o no encaixen amb el ritme de vida.
A més, cap dels assaigs no va analitzar amb detall l'efecte del dejuni intermitent sobre la diabetis o altres malalties estretament lligades a l'obesitat, especialment cridaner si es té en compte que la prevenció i el control d'aquestes patologies són objectius prioritaris en salut pública.
Un altre aspecte problemàtic és la representativitat de les mostres estudiades. La majoria dels treballs es van dur a terme a països de renda alta i amb participants majoritàriament blancs, quan la prevalença de sobrepès i obesitat s'ha triplicat des del 1975 i afecta per igual països amb menys recursos.
Els autors de la revisió assenyalen que, en el futur, caldrà investigar el dejuni intermitent en contextos socioeconòmics i culturals més variats per comprovar si els resultats es mantenen a altres poblacions, inclòs l'entorn europeu i espanyol.
Què diuen els experts a Espanya: una eina més, no la solució màgica
A l'àmbit espanyol, les societats científiques han seguit de prop aquestes conclusions. Francisco J. Tinahones, president de la Fundació SEEDO i de la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició (SEEN), demana matisar els titulars més contundents.
En declaracions recollides pel Science Media Centre España, subratlla que l'article no afirma que el dejuni intermitent no serveixi per perdre pes, sinó que, amb les dades actuals, no hi ha evidència que sigui superior a la restricció hipocalòrica clàssica. És a dir, el problema no és que no funcioni, sinó que no es pot vendre com una opció “millor” a les dietes convencionals.
De fet, Tinahones recalca que sí que hi ha indicis que el dejuni intermitent és, com a mínim, tan eficaç com una dieta hipocalòrica tradicional en persones amb sobrepès o obesitat. Des del seu punt de vista, es pot considerar una alternativa vàlida dins del ventall d'estratègies per perdre pes, sempre que s'adapti al pacient i se supervisi per professionals.
L'endocrinòleg recorda també estudis previs en què es van comparar diferents abordatges dietètics: dieta hipocalòrica clàssica (sovint basada en el patró mediterrani), dieta cetogènica, dejuni en dies alterns i dejuni intermitent. En un d'aquests treballs, publicat a la revista BMC Medicine i liderat per investigadors espanyols, la dieta cetogènica i els dos tipus de dejuni van aconseguir pèrdues de pes majors que la dieta hipocalòrica estàndard en persones amb obesitat.
Aquest tipus de resultats suggereix que el dejuni intermitent pot oferir avantatges concrets en alguns perfils, però encara no permet coronar-lo com la millor opció per a tothom. Tinahones insisteix en la necessitat de comptar amb més assaigs clínics, de més durada i amb bon control de l'adherència, per delimitar millor el paper en el tractament de l'obesitat.
Per la seva banda, Ana Belén Crujeiras assenyala que la revisió Cochrane és rigorosa i s'ajusta als estàndards científics per a aquest tipus destudis, però recorda que molts dels assajos analitzats tenen limitacions. Al seu parer, no estem davant la darrera paraula sobre el dejuni intermitent, que podria ser molt útil en determinats casos si se segueix investigant amb més profunditat.
Dejuni intermitent i vida real: adherència, perfils i precaucions
Més enllà de les corbes de pes als gràfics, els especialistes insisteixen que el factor decisiu a l'hora d'escollir una estratègia per aprimar-se és la adherència, és a dir, la capacitat de mantenir-la a llarg termini. I aquí és on el dejuni intermitent pot resultar atractiu per a certs pacients.
Per a algunes persones, és més senzill concentrar el menjar en una franja horària concreta (per exemple, menjar només entre les 12 i les 20 hores) o marcar dos dies de forta restricció a la setmana, que estar pendent de comptar calories cada dia. Aquesta sensació de “simplificació” es pot traduir en una millor constància.
Altres, en canvi, experimenten molta gana, irritabilitat, dificultats per dormir o baixons d'energia quan passen massa hores sense menjar. En aquests casos, el dejuni intermitent esdevé poc sostenible, per molt prometedors que semblin els resultats en un estudi clínic.
Els autors de la revisió i els experts consultats coincideixen que els professionals sanitaris hauran de valorar cas per cas si recomanar el dejuni intermitent. Importen factors com els horaris laborals, el tipus d'activitat física, la presència de malalties prèvies, els medicaments que es prenen, l'historial de pes i de dietes anteriors, i fins i tot l'entorn social i familiar.
Tampoc cal oblidar que el dejuni intermitent no és apropiat per a tothom. Es desaconsella, entre d'altres, en embarassades, nens i adolescents, gent gran fràgil, pacients amb diabetis tipus 1 o altres problemes metabòlics complexos, determinades patologies cardíaques, renals o hepàtiques i en els qui tenen —o han tingut— trastorns de la conducta alimentària. En totes aquestes situacions, la supervisió mèdica i nutricional no és negociable.
L'obesitat com a malaltia crònica: per què no hi ha una dieta guanyadora
L'Organització Mundial de la Salut recorda que la obesitat s'ha triplicat des del 1975 i que l'excés de pes s'ha convertit en un problema global que afecta tant països rics com aquells amb menys recursos. A Espanya ia gran part d'Europa, més de la meitat dels adults conviuen amb sobrepès o obesitat, amb el consegüent augment del risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i altres patologies.
En aquest context, és comprensible que cada nou enfocament dietètic generi expectació i es viralitzi en xarxes. Però els especialistes en endocrinologia i nutrició insisteixen que la obesitat és una malaltia crònica i multifactorial, influïda per l'entorn, la genètica, els hàbits, la situació socioeconòmica i l'estat emocional, entre d'altres elements.
Tal com resumeix Ana Belén Crujeiras, els tractaments per a l'excés de pes han de ser personalitzats i abordar-se de forma holístic i multidisciplinar. Això implica tenir en compte l'estil de vida, els gustos alimentaris, el perfil metabòlic i molecular i també factors psicològics, en lloc de buscar una única dieta “guanyadora” vàlida per a tothom.
A la pràctica, això es tradueix que a unes persones els pot encaixar millor una dieta hipocalòrica tradicional; a altres, un esquema de dejuni intermitent ben pautat; ia d'altres, una estratègia de tall més cetogènic o combinada amb tractament farmacològic. En alguns casos es recorre fins i tot a la cirurgia bariàtrica, sempre dins un programa integral.
La mateixa xarxa Cochrane Iberoamèrica i els experts consultats insisteixen que no és possible fer una recomanació universal sobre el dejuni intermitent. Els resultats dels estudis actuals no es poden extrapolar com si fossin iguals per a tota la població, especialment quan la majoria dels assajos s'han realitzat en contextos de renda alta i amb característiques demogràfiques molt concretes.
Amb tot el que sabem fins ara, la fotografia general és força nítida: el dejuni intermitent pot ser una opció vàlida per perdre pes en adults amb sobrepès o obesitat i, com a mínim, aconsegueix resultats similars a la dieta hipocalòrica clàssica. No obstant, la millor evidència disponible indica que no s'aprima més que menjar menys calories de forma tradicional. La seva utilitat real dependrà de si encaixa amb la vida de cada persona, de com s'acompanyi des de la consulta i de si s'integra dins d'un abordatge ampli i sostenible de l'obesitat, en què la prioritat no sigui només allò que marca la bàscula a curt termini, sinó la salut global a llarg recorregut.
