En més d'una ocasió hem assenyalat les conserves com un dels enemics més grans del manteniment de la línia i de la bona salut en general. I en general és així. Basar la dieta en productes envasats i en conserva és un gran error. Això no obstant, cal assenyalar que, si es consumeixen de manera responsable, es poden fer algunes excepcions amb les conserves.
El valor nutricional de les conserves: Continuen sent saludables?
Hi ha la creença que el procés de conservació destrueix tots els nutrients. La realitat és que la majoria de conserves passen per un procés d' esterilització per calor per eliminar microorganismes. Si bé algunes vitamines termolàbils es poden reduir, aquest procés pot millorar la biodisponibilitat de vitamines liposolubles i fer que el midó sigui més digerible.
De fet, el tomàquet en conserva aporta un extra de licopè respecte al tomàquet fresc pel fet que, en triturar-se i cuinar-se, alliberen una major quantitat d'aquest carotenoide, el qual és anticancerigen i beneficiós per al cor . La varietat que aconsellem tenir sempre al rebost són els tomàquets sencers o trossejats. Afegir-los als àpats ens permetran estalviar temps i accedir als seus avantatges nutricionals. A més, hi ha opcions com el tomàquet concentrat , ideal per donar un sabor més potent a sofregits i llegums, o la passata per a salses més espesses.
Llegums i verdures: Sacietat i practicitat
Els vegans i vegetarians poden preparar deliciosos plats amb gran rapidesa amb aquest producte. Parlem de les mongetes en conserva , que es poden afegir a les amanides i altres plats vegetarians, on a més de sabor, aporten una sensació de sacietat. Així mateix, aquesta propietat també fa de les mongetes en conserva un aliment molt interessant per a les persones que desitgen perdre pes.
Per optimitzar el consum de llegums (cigrons, llenties, mongetes), és fonamental rentar bé sota l'aixeta per eliminar l'excés de sodi i els conservants com el clorur sòdic. Altres opcions vegetals altament recomanables inclouen:
- Pèsols i faves baby: Ideals per a ous remenats o amanides temperades.
- Espàrrecs i carxofes: Excel·lents al natural, aportant volum amb poques calories.
- Pebrots del piquillo i morrons: Versàtils per a farcits o guarnicions, sempre vigilant que no tinguin excessos de sucre.
- Chucrut: Col fermentada que aporta probiòtics i és ideal com a guarnició freda.
Peix i marisc: Omega-3 i proteïnes ràpides
El peix blau en conserva és una ferramenta poderosa per a la salut cardiovascular. Les sardines, verat i el bonítol són fonts riques en omega-3 i calci (especialment les sardines per les seves espines toves). Per a una opció òptima, cal triar aquelles en oli d'oliva verge extra o al natural , evitant els olis vegetals refinats.
Pel que fa als mariscs, els musclos i escopinyes són proteïnes baixes en greix i riques en ferro i zinc. És preferible evitar-los en escabetx si es busca una dieta estrictament saludable, optant per les versions al natural i escorrent el líquid per reduir la ingesta de sal.
Altres complements i edulcorants naturals
Utilitzades amb moderació, la mel, el xarop d'auró i la melassa poden millorar la salut de les persones, atès que contenen antioxidants i altres compostos bioactius. Tingues algun d'aquests productes sempre al teu rebost per afegir-s'ho de tant en tant a les receptes que requereixin una mica d'edulcorant o combina la mel amb un iogurt o una quallada els dies que et sentis baix d'energia.
Les salses en conserva no són una cosa que es pugui consumir cada dia, però no passa res per fer ús de, per exemple, la salsa de soja per donar sabor als nostres plats de tant en tant . El mateix passa amb el tahini o la salsa barbacoa. El consell clau és assegurar-se que són baixes en sodi i evitar aquelles que continguin fècules, midons o sucres afegits.
Per als que busquen opcions exòtiques o substituts de la carn, el jackfruit verd i la flor de plàtan en conserva són alternatives fascinants per la textura fibrosa i el baix índex glucèmic, i són ideals per a persones que prevenen la diabetis tipus 2.
Com llegir l'etiqueta per triar conserves saludables
Perquè una conserva sigui realment nutritiva, hem de seguir aquestes regles d'or en llegir els ingredients:
- Llista curta: Com menys ingredients tingui, millor. L'ideal és que només contingui l'aliment, l'aigua o l'oli i la sal.
- Control de sodi: Es recomana que la sal no superi els 0,5 a 1 gram per cada 100 grams de producte.
- Tipus de greix: Prioritzar sempre el oli d'oliva verge extra sobre l'oli de gira-sol o llavors.
- Sense sucres: Evitar les fruites en almívar i les verdures amb xarops o sucres afegits.
Integrar aquestes opcions en el dia a dia permet muntar plats equilibrats en pocs minuts combinant una proteïna (tonyina, llegums), una fibra (verdures, pèsols) i un greix saludable (AOVE o alvocat). Aquesta estratègia és la millor aliada per als que no tenen temps de cuinar, però volen perdre greix i mantenir la seva salut.
Tenir un rebost intel·ligent, basat en la selecció conscient d'aquests productes, permet evitar els ultraprocessats i el menjar ràpid, assegurant que sempre tinguem a mà nutrients essencials de forma pràctica i econòmica.