Baixar la taxa de colesterol sense medicaments és una cosa possible. Alguns principis de base són suficients per modificar la taxa de colesterol, però també per millorar la salut d'avui dia i de el futur. Normalment, utilitzem un medicina com una solució de facilitat per regular un desequilibri com una taxa de colesterol massa alta.
D'aquesta manera esperem guarir mà gicament els mals que es manifesten en l'organisme. Llevat que en aquest cas, amb un nivell de colesterol per sobre del que és normal, els medicaments no sempre són una solució a curt termini. Baixar la taxa de colesterol per a un sistema cardiovascular en bona forma és possible.
Es tracta de controlar amb freqüència la taxa de colesterol per garantir el bon funcionament de el sistema cardiovascular. En efecte, amb el temps, un nivell de colesterol alt pot provocar moltes complicacions a nivell de el cor i de les artèries, com ara la arteriosclerosi i els accidents cardiovasculars.
Què és exactament el colesterol i com funciona?
El colesterol és una substà ncia cerosa similar al greix que es troba a totes les cèl·lules del cos. És fonamental per al funcionament orgà nic, però l'excés a la sang pot adherir-se a les parets arterials, estrenyent-les o bloquejant-les, cosa que augmenta el risc de malalties coronà ries.
Es produeix principalment al fetge i es transporta mitjançant lipoproteïnes:
- Colesterol LDL (dolent): Transporta el colesterol a les artèries, on es pot acumular formant plaques d'ateroma.
- Colesterol HDL (bo): Recull l'excés de colesterol dels teixits i el torna al fetge per eliminar-lo.
Un nivell de colesterol total superior a 200 mg/dl es considera elevat, i valors per sobre de 250 mg/dl són excessius, afectant una gran part de la població adulta a causa de factors genètics o dietètics.
Menjar de forma sana: La clau fonamental
És una evidència que la qualitat de la alimentació té un impacte significatiu sobre la reducció del colesterol. El primer és determinar si la taxa alta és heredità ria (hipercolesterolèmia familiar) o resultat de la dieta. Convé prioritzar una alimentació variada rica en fibres i pobre en carns processades i xarcuteria.
Aliments que ajuden a reduir el LDL
Per combatre el colesterol dolent, es recomana una doble estratègia: incloure aliments que disminueixin el LDL i reduir aquells que ho estimulin. Els aliments més efectius són:
- Civada i ordi: aporten fibra soluble que s'uneix al colesterol al sistema digestiu i l'expulsa abans que sigui absorbit.
- llegums: Cigrons, llenties i mongetes són rics en fibra i ajuden al control del pes.
- Fruites cÃtriques i poma: contenen pectina, que absorbeix els sucs del fetge i la vesÃcula, reduint les reserves de colesterol.
- Fruits secs: Ametlles i nous aporten nutrients protectors i greixos saludables.
- Peixos blaus: El salmó, tonyina i verat aporten omega-3, que redueix els triglicèrids i prevé arÃtmies.
- Soja i tofu: Poden inhibir la sÃntesi de colesterol al fetge.
- Vegetals especÃfics: La albergÃnia i l'okra són excel·lents fonts de fibra soluble.
Greixos que hem de prioritzar i evitar
Els greixos absorbits han de procedir de à cids grassos poliinsaturats i monoinsaturats (com l'oli d'oliva verge). Els à cids grassos saturats es transformen més fà cilment en colesterol. Per exemple, 20 grams de mantega o formatge ja cobreixen gran part de les necessitats dià ries de greixos saturats; l'excés eleva el colesterol.
És crucial evitar les greixos trans (olis parcialment hidrogenats), presents en pastisseria industrial i fregits comercials, ja que el seu consum ideal ha de ser zero.
Guia de proporcions i lÃmits nutricionals
Per a una prevenció efectiva de la hipercolesterolèmia, se suggereixen els parà metres següents:
- Greixos totals: Entre el 30% i el 35% de la dieta, prioritzant l'oli d'oliva i el peix.
- Greixos saturats: Reduir-les a menys del 7-10% de la ingesta calòrica dià ria.
- Colesterol dietètic: Limitar-ho a menys de 200-300 mg al dia.
- fibra: Ingerir entre 20 i 35 grams diaris, dels quals 5-10 g han de ser fibra soluble.
- Sodi: Limiteu la sal a menys de 2,300 mg diaris per reduir la pressió arterial.
Practicar esport i control del pes
Tot i que l'exercici per si mateix pot no baixar drà sticament el colesterol total, la activitat fÃsica freqüent reforça el sistema cardiovascular i eleva el colesterol HDL (bo). L'OMS recomana caminar a ritme viu com a mÃnim 30 minuts diaris.
El sobrepès i l'obesitat impacten directament en els nivells lipÃdics. L'excés de pes augmenta el LDL, mentre que la inactivitat redueix el HDL. Mantenir un pes adequat i evitar la sacietat excessiva als à pats ajuda a estabilitzar la sang.
Deixar de fumar i altres hà bits de vida
Si es fuma, l'acumulació de colesterol a les artèries s'accelera. El cor ha de treballar més per distribuir el oxigen, la qual cosa augmenta el risc de crisis cardÃaques i accidents cerebrovasculars (ictus). Deixar el tabac ajuda a elevar la taxa de HDL.
Altres factors determinants inclouen:
- Control de l'estrès: L'estrès crònic pot elevar el LDL i reduir l'HDL.
- Somni reparador: Dormir entre 7 i 9 hores redueix el risc de nivells alts de colesterol total.
- Limitació de l'alcohol: L'alcohol aporta calories buides que afavoreixen el sobrepès i eleven els triglicèrids.
Fitoterà pia i suplements naturals
Hi ha substà ncies d'origen vegetal que ajuden a regular els nivells de colesterol:
- Llevat d'arròs vermell: Conté monacolines (com la monacolina K), que actuen de forma similar a algunes estatines. Requereix seguiment mèdic.
- Fitoesterols i fitoestanols: Presents en olis vegetals, fruits secs i cereals; interfereixen en l'absorció intestinal del colesterol.
- Oli de germen de blat: ric en à cid linoleic, essencial per mantenir lÃndex de colesterol normal.
- Suplements d'all i llinassa: Tenen efectes reductors lleus però beneficiosos per a la salut general.
Per optimitzar resultats, alguns experts suggereixen la Dieta del Portfolio, que combina diversos enfocaments (civada, ametlles, soja i esterols) simultà niament per aconseguir una reducció més potent del LDL, similar en alguns casos a la medicació.
Mantenir un control rigorós a través d'anà lisi de sang periòdics permet ajustar la dieta i els hà bits segons la resposta individual de cada organisme, assegurant que el sistema cardiovascular romangui protegit davant de la formació de plaques i l'enduriment arterial.
