És important evitar menjar aliments fregits; una excel·lent forma de cuinar, a més de bullir els aliments, consisteix a fer-los a el vapor o a la planxa, i també utilitzar el forn amb una mica doli doliva per reduir al màxim el greix. A més de ser un mètode de cocció molt sa i saborós, els aliments no necessiten molta atenció durant la cocció. Aquest és el gran avantatge del forn: permet cuinar lentament, concentrar els sabors i reduir la necessitat d'afegir-hi salses greixos, deixant-ho pràcticament tot fet per nosaltres.
Quan es compra carn convé estar pendents que sigui prim i retirar els trossos de greix visibles abans de la cocció. D'aquesta manera es disminueix de manera directa la quantitat total de greix saturat del plat. S'ha d'evitar a més abusar de la carn de porc greix i dels talls amb vetes molt marcades, i decantar-se pel peix, el pollastre i gall dindi, que es poden cuinar de moltes formes senzilles i sempre saludables: al forn, a la planxa, al papillot o al vapor.
Pel que fa als productes lactis, l'ideal és utilitzar els desnatats o, almenys, els semidesnatats. Si es compren salses o derivats lactis com nates i cremes, convé triar les versions amb baix contingut en greix. Tot i que el canvi sembli imperceptible en sabor, el cos nota aquestes petites diferències i va traient benefici metabòlic amb el pas del temps.
S'ha d'escollir sempre el més natural possible. Els sucs preparats, brioixeria industrial o els aliments congelats precuinats, a més de conservants i sucres en excés, solen contenir greixos afegits que no són necessàries. Això val també per a la xarcuteria; encara que no cal treure-la completament de l'alimentació, convé controlar-ne molt el consum, especialment el xoriço, el llonganissa, l' mortadel·la, el salami i als gossos calents, que aporten una gran quantitat de greix saturat i sal.
L'ideal és menjar abundants fruites i verdures. En el cas de les verdures, el millor és coure-les a el vapor, salteu-les amb poc oli d'oliva o prepareu un deliciós puré lleuger baix en calories i en greix, però molt saborós. També és interessant aprendre a preparar vinagretes lleugeres, a base d'oli d'oliva, vinagre o llimona i herbes aromàtiques, ja que l'oli d'oliva és el gran aliat per a aquest tipus d'alimentació sana i equilibrada quan es fa servir a la quantitat adequada.
Consells pràctics per reduir el greix als àpats diaris
Un dels consells més eficaços és evitar els fregits. Encara que fregir és una manera de cuinar ràpida i aparentment senzilla, aquest mètode fa que els aliments absorbeixin una gran quantitat d'oli, augmentant de forma notable el aportació calòrica i greixosa. Pel mateix aliment, és preferible cuinar a la planxa o rostit tot allò que normalment es fregiria: peixos, carns, patates, verdures o mariscs queden molt saborosos amb només unes gotes d'oli d'oliva.
L'ús de oli d'oliva com a greix principal és una estratègia fonamental. Sempre que cuinis o assaons amanides o cremes, recorre a aquest oli i, si és possible, en la seva versió verge extra. Suporta millor les altes temperatures que molts altres olis i aporta greixos saludables que afavoreixen el control del colesterol i la sensació de sacietat. Tot i això, és important recordar que segueix sent un greix energètic, per la qual cosa convé no superar aproximadament dues cullerades soperes al dia en un context de pèrdua de pes.
A l'hora de comprar carn, sempre prioritza la carn magra, és a dir, aquell que no presenta greix visible o el té en molt poca quantitat. A més, és recomanable retirar tot el greix que es vegi abans de cuinar. Combinar aquesta pràctica amb un consum freqüent de peixos al forn, pollastre sense pell, gall dindi i talls de vedella i porc magres ajuda a reduir el greix total de la dieta sense renunciar a la proteïna de qualitat.
Un altre aspecte clau és evitar els arrebossats. En arrebossar carns o peixos amb farina i pa ratllat, i després fregir-los, es multiplica la quantitat de greix del plat. Si a casa costa que els més petits mengin peix, una alternativa interessant és cuinar-ho a la planxa o al forn i acompanyar-lo de guarnicions acolorides de verdures o patates rostides, reservant els arrebossats per a ocasions molt puntuals.
Pel que fa als lactis, pot ser incòmode comprar dos tipus diferents de llet o iogurt per a la família. Per això, resulta molt útil acostumar progressivament tothom al sabor dels lactis desnatats o semidesnatats. Si no s'aconsegueix, una altra opció és reduir la quantitat total de lactis grassos, escollint versions baixes en greix sempre que sigui possible, cosa que contribueix a disminuir el consum de greixos saturats sense canvis dràstics.
Triar millor els carbohidrats i els aliments naturals
Reemplaçar els productes refinats pels seus equivalents integrals és un altre pilar important. El pa integral, la pasta integral, l'arròs integral o la farina integral aporten més fibra, vitamines i minerals que les versions refinades. Aquesta fibra incrementa la sensació de sacietat i ajuda a estabilitzar els nivells de glucosa a la sang, reduint el desig de picar entre hores i facilitant el control del greix corporal.
Els productes refinats i el pa de motlle solen contenir una major quantitat de greixos i sucres afegits, a més de conservants. Per això, és preferible inclinar-se pel pa fresc de barra davant del pa de sandvitx, ja que generalment té menys greix i menys additius. Aquest petit gest diari pot marcar una diferència considerable al balanç calòric.
En la mesura del possible, és preferible que la rebosteria sigui ocasional. Quan ve de gust un dolç, una bona idea és preparar-lo a casa, utilitzant greixos de millor qualitat, limitant el sucre i evitant productes ultraprocessats. En cuinar a casa es controla exactament què s'afegeix a cada recepta i es redueix l'ús de greixos trans i saturats.
També convé donar prioritat a sucs casolans, fruites senceres i verdures fresques. Encara que exigeixen una mica més de temps de preparació, permeten reduir de forma molt notable la presència de greixos ocults a la dieta, presents en sucs industrials, brioixeria i plats precuinats. Aquesta elecció millora la qualitat global de lalimentació i dóna suport al control del pes.
Pel que fa a l' embotit, el més recomanable és limitar-ho i optar per versions elaborades amb carn magra, com gall dindi o pollastre, comprovant el percentatge de carn a l'etiqueta. Com més percentatge de carn, menor sol ser el contingut de greixos afegits, midons i conservants. Reduir el consum d'embotits grassos com salami, xoriço i llonganissa continua sent una de les estratègies més efectives per disminuir el aportació de greix saturat diari.
Distribució de menjars, sacietat i control del greix corporal
De vegades, l'objectiu no és únicament aprimar-se, sinó reduir la greix localitzat que sol acumular-se a zones com malucs, flancs o abdomen. Per afavorir la crema de greix amb l'alimentació és fonamental controlar els pics de glucosa en sang i mantenir un equilibri en què es gastin més calories de les que s'ingereixen. La manera de distribuir els àpats al llarg del dia pot ajudar molt en aquest procés.
Una proposta útil per a moltes persones consisteix en agrupar les ingestes. Si s'està acostumat a fer cinc àpats diaris, pot ser interessant passar a fer tres àpats principals més complets. D'aquesta manera s'allarga la sensació de sacietat, s'eviten els alts i baixos pronunciats de glucosa i es redueix el pica-pica constant, que sovint es basa en aliments rics en sucre i greixos.
Per això, una estratègia és endarrerir lleugerament l'esmorzar fins a unir-lo amb el dinar, creant una mena de primer plat més contundent. En aquest esmorzar tardà resulta clau que hi hagi una bona aportació de proteïnes. Mentre que els esmorzars habituals solen estar plens de pastisseria, cereals ensucrats o torrades amb mantega, una versió més adequada per al control de greix pot incloure ous, iogurt o quefir, algun lacti que sent ben enriquit amb proteïna, fruits secs i una petita quantitat de xocolata negra amb alt percentatge de cacau.
Amb aquest tipus d'esmorzar ric en proteïnes es manté la sacietat durant més hores i s'estabilitzen millor els nivells de glucosa, evitant els típics becs i baixons que empenyen a buscar snacks ràpids i generalment poc saludables. A més, els fruits secs i la xocolata negra aporten triptòfan, que participa en la producció de serotonina, ajudant a mantenir un estat d'ànim més estable, factor que també influeix en el control de la conducta alimentària.
Si tot i endarrerint l'esmorzar no es vol eliminar del tot el dinar, és convenient que en aquest dinar intermedi segueixin predominant les verdures i una adequada ració de proteïna magra, evitant dolços, snacks salats o aliments molt grassos. Així es manté l'objectiu de controlar el greix sense passar gana.
Dinars, sopars i descans per optimitzar la pèrdua de greix
Al menjar principal del dia és aconsellable que la base del plat siguin les verdures. Una bona referència és omplir-lo de verdura pràcticament fins a saciar-se, acompanyant-la amb una porció adequada de proteïna de qualitat com a carn magra, peix o llegums. Aquesta combinació ajuda a controlar la gana, aporta micronutrients importants i minimitza la necessitat de recórrer a salses greixoses per donar sabor.
Els sopars convé que siguin primerenques i no gaire copioses, però prou completes per evitar aixecar-se amb gana durant la nit. Opcions com ous preparats amb poc greix o peix blau aporten proteïnes i greixos saludables que proporcionen una energia sostinguda fins al matí següent. Aquests greixos, a més de ser cardioprotectors, faciliten que el cos disposi de combustible estable si es decideix realitzar exercici en dejú en despertar.
En el cas d'entrenaments d'alta intensitat o quan es busca millorar la massa muscular, pot ser útil afegir al sopar una ració de hidrat de carboni d'absorció lenta com moniato o patata cuita. Aquests aliments aporten energia duradora, ajuden a relaxar el sistema nerviós i afavoreixen un descans de més qualitat, una cosa essencial per gestionar correctament el Gana i el metabolisme.
El somni està estretament lligat a la regulació del greix corporal. Dormir bé contribueix a estabilitzar la grelina, l'hormona que estimula la gana, ia optimitzar la leptina, que indica sacietat. Quan el descans és insuficient o de mala qualitat, és més probable que augmentin les ganes de menjar aliments rics en greix i sucre, dificultant la pèrdua de pes i el manteniment duna alimentació equilibrada.
Amb petits canvis en els mètodes de cocció, l'elecció d'aliments més naturals, el control de les porcions de greix i una millor organització de l'horari de menjars, és possible reduir significativament la greix present als menjars i afavorir un pes saludable, sense renunciar al sabor ni a la varietat a taula.