Cada cop que mengem i bevem, el cos s'encarrega no únicament de pair sinó també de repartir els nutrients per a cada òrgan. El metabolisme és responsable de la transformació d'aquests aliments en energia i que els òrgans com el cor, el cervell o els pulmons puguin funcionar de manera contínua. El seu ritme es veu influenciat per la edat, el pes, el sexe, La quantitat de múscul, genètica, nivell d'activitat física, tipus d'alimentació, descans i estrès diari.
Cal tenir en compte el fet que quan el metabolisme és més ràpid, més calories es poden cremar fins i tot en repòs i així resulta més fàcil perdre pes i mantenir-ho en el temps. Quan és més lent, el cos tendeix a emmagatzemar amb més facilitat lenergia en forma de greix corporal. Per això, comprendre com funciona el metabolisme i quins hàbits ho afavoreixen és clau si es desitgen resultats duradors al control del pes.
Millorar el metabolisme i perdre pes
El metabolisme és el procés que el cos utilitza per convertir els aliments i begudes en energia útil. Inclou des de la respiració i la circulació sanguínia fins al manteniment de la temperatura corporal o el funcionament del sistema nerviós. Part d'aquesta despesa energètica es coneix com metabolisme basal, és a dir, l'energia que consumeix l'organisme fins i tot quan estem en repòs absolut.
Aquest compost (BPA) es troba en llaunes de conserva, envasos de plàstic i recobriments interiors de molts productes envasats; també es pot transferir a aliments i begudes conservades. Un estudi publicat al Journal of the American Medical Association ha demostrat que els nens obesos tenen elevades quantitats de BPA al seu cos. Per això és preferible consumir fruites y verdures crues i prioritzar aliments frescos o mínimament processats per reduir l'exposició a determinats disruptors endocrins que podrien afectar l'equilibri hormonal i, de manera indirecta, el metabolisme.
A més de vigilar les fonts de toxines ambientals com el BPA, és important adoptar una combinació d'hàbits que inclouen una alimentació equilibrada, activitat física regular, un bon descans nocturn, hidratació adequada i bona gestió de l'estrès. Aquestes accions no només ajuden a cremar més calories, sinó que també milloren la sensibilitat a la insulina, el control de la gana i la composició corporal.
Convé també entendre que el metabolisme no es pot accelerar de forma il·limitada amb trucs ràpids: molts suposats “acceleradors metabòlics” funcionen en realitat augmentant temporalment la despesa energètica, però el veritable canvi sostenible s'obté amb ajustaments constants de l'estil de vida, evitant dietes extremes o l'abús de suplements sense supervisió professional.
Afegir aliments amb àcid fòlic a el règim alimentari
Consumir aliments rics en vitamina B9 (àcid fòlic) ajuda que l'organisme dugui a terme correctament moltes reaccions metabòliques, ja que aquesta vitamina participa a la formació de glòbuls vermells, a la síntesi de ADN i en el correcte funcionament del sistema nerviós. Una aportació adequada d'àcid fòlic contribueix a fer que les cèl·lules aprofitin millor l'energia procedent dels nutrients.
Consumir aliments rics en vitamines B 9 per prevenir els efectes que provoquen l'obesitat. De fet, moltes investigacions demostren que l'àcid fòlic pot protegir contra els efectes nocius de les toxines com el BPA i altres productes químics estrogènics similars, que han estat posats en relació amb certs tipus de càncer, concretament el de mama i el de pròstata.
Entre les fonts naturals d'àcid fòlic destaquen les verdures de fulla verda (espinac, bleda, enciam roman), les llegums (llenties, cigrons, mongetes), els cítrics, els fruits secs i les verdures crucíferes. Integrar aquests aliments en els menjars principals i en alguns aperitius afavoreix un metabolisme energètic eficient i pot contribuir a protegir l'organisme davant de l'acció de certs tòxics ambientals.
Les vitamines del grup B en general (B1, B2, B3, B6, B9, B12) col·laboren en la conversió de hidrats de carboni, greixos y proteïnes en energia utilitzable. Mantenir un bon nivell d'aquests micronutrients mitjançant la dieta, en lloc de recórrer d'entrada a suplements, és una estratègia més segura i sostenible per donar suport al metabolisme i al control del pes.
Menjar verdures crucíferes
Les verdures crucíferes estan plenes de vitamina B9 i altres compostos bioactius molt interessants per a la salut metabòlica. Convé escollir les cols de Brussel·les, la col, la coliflor, els cards o el bròquil, així com altres crucíferes com la col arrissada o la col llombarda. Com més es consumeixi, més es redueix el risc de patir obesitat, malalties cardiovasculars, demència, deterioraments cognitius o formes de depressió, segons han observat diversos estudis poblacionals.
Aquestes verdures aporten gran quantitat de fibra, vitamines C i K, minerals i substàncies antioxidants que ajuden a modular la inflamació i l'estrès oxidatiu. Un organisme menys inflamat i amb millor sensibilitat a la insulina tendeix a gestionar millor les calories que ingereix, cosa que facilita mantenir un pes saludable i un metabolisme més actiu.
El seu alt contingut en fibra també afavoreix la salut intestinal, una cosa clau per al metabolisme: una microbiota equilibrada col·labora en la regulació de la gana, l'absorció de nutrients i la producció de certes molècules relacionades amb la despesa energètica. En tenir més poder saciant, les crucíferes ajuden a controlar la ingesta total de calories sense passar gana.
Per aprofitar-ne al màxim els beneficis, es poden consumir crues (en amanides finament ratllades), al vapor, saltejades amb oli d'oliva o al forn. Evitar coccions molt perllongades ajuda a conservar millor les vitamines sensibles a la calor i certs fitonutrients. Combinar-les amb fonts de proteïna magra (ou, peix, llegums) permet crear plats complets, saciants i metabòlicament favorables.
Substitueix les sòcies per aigua o te
Les sodes contribueixen enormement a laugment de pes i estan relacionades amb moltes altres malalties. Contenen xarop de blat de moro amb molta fructosa i altres sucres afegits que proporcionen calories buides sense cap nutrient essencial. S'ha demostrat que les sodes light o dietètiques interrompen els processos de les bons bacteris a l'organisme i provoquen inflamacions. Per tant, reduir al mínim tant les begudes ensucrades com les versions light és una mesura eficaç per a tenir cura del metabolisme.
Laigua és fonamental per a totes les funcions corporals, inclòs el metabolisme. Un nivell adequat de hidratació afavoreix que les reaccions químiques d'obtenció d'energia es desenvolupin amb normalitat i que el cos pugui regular millor la temperatura, el transport de nutrients i l'eliminació de deixalles. Fins i tot una lleugera deshidratació pot fer que la crema de calories sigui menys eficient.
Beure aigua de forma regular al llarg del dia pot augmentar lleugerament la taxa metabòlica en repòs, ia més ajuda a diferenciar entre gana real i set, evitant menjar de més quan en realitat només cal líquid. Mantenir una ampolla d'aigua a mà i fer petits glops de forma constant és una manera senzilla de donar suport al metabolisme.
El te verd i altres infusions sense sucre afegit són alternatives interessants per als que busquen varietat sense sumar massa calories. El te verd aporta compostos antioxidants que poden tenir un petit efecte estimulant sobre la despesa energètica i la mobilització de greix, encara que el seu efecte és moderat i s'ha d'entendre sempre com un complement d'una Dieta equilibrada i no com una solució miraculosa.
Un estil de vida que combini alimentació rica en vegetals, proteïnes de qualitat, greixos saludables, bona hidratació, exercici regular i descans suficient afavoreix un metabolisme més eficient. Amb petits canvis sostinguts, com ara prioritzar l'aigua i el te davant de les sodes, afegir verdures crucíferes i fonts naturals d'àcid fòlic, limitar l'exposició a certs compostos químics en envasos i processats i gestionar l'estrès, es crea un entorn intern més favorable per perdre pes i mantenir l'energia diària.