El arròs integral és una excel·lent alternativa a l'arròs blanc, ideal per mantenir una bona salut del organisme gràcies al contingut en fibra, vitamines i minerals. Es tracta d'un gra sencer a qui només se li ha retirat la closca no comestible, conservant el segó i el germen, on es concentren molts dels seus nutrients. Tot i això, és important saber que la seva preparació requereix més aigua y més temps de cocció que l'arròs blanc clàssic, perquè la capa de segó fa que el gra sigui una mica més dur i resistent.
Què és l'arròs integral i per què és diferent del blanc
El arròs integral pot ser de diferents varietats (rodó, llarg, basmati, vermell, negre, thai…), però tots tenen en comú que conserven el salvat i alemany. Això fa que aporti una major quantitat de fibra, vitamines del grup B i minerals com magnesi, fòsfor o potassi. Les calories són similars a les de l'arròs blanc, però la seva índex glucèmic és menor, de manera que ajuda a mantenir més estables els nivells de sucre a la sang i proporciona una energia més sostinguda.
El gust de l'arròs integral és més intens i lleugerament torrat, amb matisos terrosos ia fruit sec, i la seva textura és més ferma. Això fa que resulti especialment interessant per amanides, saltats tipus wok, plats d'arròs fregit, guarnicions i receptes en què es vulgui que el gra quedi terra i resistent. A més, un cop cuit es conserva molt bé a la nevera diversos dies, cosa que el converteix en un aliat perfecte per organitzar menús i cocció per lots.
Propietats, beneficis i tipus de cocció de l'arròs integral
El seu contingut en fibra afavoreix la digestió i ajuda a regular el trànsit intestinal, alhora que augmenta la sensació de sacietat, útil dins una dieta equilibrada o de control de pes. Com que és un cereal de digestió lenta i amb hidrats de carboni complexos, ajuda a evitar pics bruscos de glucosa i pot contribuir a cuidar la salut cardiovascular quan sintegra en una alimentació variada rica en verdures, llegums i greixos saludables.
L'arròs integral és un dels tipus d'arròs que es consumeixen més quan es busca una font d'energia estable i una manera de mantenir constants els nivells de sucre a la sang. Ofereix una qualitat superior en conservar la majoria de nutrients que es troben a la coberta del gra. Mentre que l'arròs blanc només conserva el endosperm, ric en midó, l'integral manté també el segó, on es concentren la fibra, minerals, antioxidants i vitamines del grup B.
Per cuinar-lo correctament cal tenir en compte que el seu temps de cocció sol ser aproximadament el doble que el de l'arròs blanc. Depenent de la varietat i la marca, el temps pot oscil·lar entre 20 i 50 minuts. A més, hi ha diferents mètodes de cocció: amb aigua mesura i tapa (com en aquesta recepta bàsica), a aigua abundant i després escorregut, en olla exprés, en arrossera elèctrica, al vapor o fins i tot al microones. Tothom pot funcionar bé si s'ajusten el temps i l'aigua segons les indicacions del fabricant i el punt de textura que més ens agradi.
Remull previ i preparació bàsica de l'arròs integral
Abans de cuinar el arròs integral, recomanem deixar-ho a remull una mica de temps, ja que quedarà més tou i saborós, a més de reduir el temps de cocció. Es pot fer deixant l'arròs integral reposant en un recipient amb aigua freda durant uns 45 minuts. Algunes persones opten per remullar-lo entre 2 i 3 hores per escurçar encara més la cocció, tot i que això dependrà del tipus d'arròs i de l'organització de cada cuina.
També és recomanable rentar l'arròs sota l'aixeta amb aigua freda abans de remullar-lo o cuinar-lo, removent-lo amb la mà per retirar part del midó superficial i possibles impureses. Això ajuda a fer que el gra quedi més Consuelo i que no s'enganxi. Si no es renta, en molts casos no passa res perquè l'arròs ja ve força net, però el rentat previ pot marcar la diferència en determinades marques o varietats.
En qualsevol cas, el remull no és obligatori. Si no es disposa de temps, només cal ajustar el temps de cocció i vigilar la textura, provant l'arròs cap al final per comprovar que el centre no és gaire dur.
Com cuinar arròs integral pas a pas en cassola
S'utilitza una cassola prou gran per preparar l'arròs integral. No oblideu que la mida del gra es multiplicar en coure, per la qual cosa és important triar una cassola ben adaptada, que no s'enganxi i que es pugui cobrir amb tapa. Un fons gruixut ajuda a repartir millor la calor ia evitar que es cremi o s'adhereixi al fons.
A la cassola s'escalfen 2 cullerades d'oli d'oliva i després s'hi afegeix la tassa d'arròs integral escorregut. Es remou durant uns minuts a foc mitjà. Aquest saltat previ suavitza l'arròs si no s'ha deixat reposar en aigua anteriorment, a més d'aportar gust torrat i millorar la textura del gra un cop cuit. En aquest punt també s'hi poden afegir espècies (com llorer, comí, all o pebre vermell) per aromatitzar el plat.
Després de diversos minuts, s'afegeixen dues tasses i mitja d'aigua o de brou de verdures. Recordem que aquesta mesura correspon a una tassa d'arròs integral. Com que l'arròs integral necessita més temps de cocció i es produeix més evaporació, sol requerir una mica més de líquid que l'arròs blanc. Després s'afegeix una mica de sal i es remou l'arròs per repartir bé el sabor. Es puja el foc fins que el líquid entri a ebullició.
Quan el líquid està bullint, es baixa el foc i es cobreix la cassola amb la tapa. Es cou a foc lent entre 40 i 50 minuts, depenent de la duresa del gra, de si s'ha remullat prèviament i de la potència del foc. L'arròs està llest quan ha absorbit tot el líquid, s'ha inflat i està tou però lleugerament ferm al centre, sense arribar a estar xicloso ni pastós.
Quan s'ha acabat de cuinar, s'apaga el foc i es deixa l'arròs tapat durant uns 5-10 minuts perquè descansa i acabeu d'assentar-se el gra amb la calor residual; a la pràctica, 5 minuts solen ser suficients. Després es pot esponjar suaument amb una forquilla per separar-lo, evitant aixafar els grans.
Altres mètodes per coure l'arròs integral i conservar-lo
A més del mètode clàssic amb aigua mesurada i cassola tapada, l'arròs integral es pot coure a abundant aigua bullint, igual que la pasta. En aquest cas s'afegeix l'arròs quan l'aigua està en ebullició, es sala, baixa lleugerament el foc per mantenir una ebullició suau i es deixa coure entre 20 i 35 minuts, provant el gra fins a aconseguir una textura al dente, tendra però amb un punt cruixent al centre. Després s'escorre en un colador, es deixa que perdi bé l'aigua i es pot tornar a l'olla calenta uns minuts perquè s'evapori la humitat sobrant.
També es pot preparar a olla exprés o en arrossera elèctrica, seguint les proporcions i temps recomanats per cada fabricant, normalment usant una proporció similar a 2 parts d'aigua per 1 d'arròs. A la vaporera, l'arròs sol requerir un temps una mica més prolongat, per la qual cosa és interessant deixar-ho en remull unes hores abans.
Un cop cuit, l'arròs integral es pot guardar en un recipient hermètic a la nevera durant 4 o 5 dies, sempre que es refredi ràpidament i es conservi en fred. D'aquesta manera, es pot preparar una quantitat més gran per a la setmana i utilitzar-lo després a amanides, saltats ràpids, com guarnició de proteïnes o per enriquir sopes i guisats. També admet la congelació en porcions, de manera que només cal reescalfar o incorporar directament al plat calent.
L'arròs integral es digereix molt bé, especialment si es cuina al punt i s'acompanya de verdures i una bona font de proteïna (llegums, pollastre, peix, marisc, tofu, ous…). En incloure tots aquests nutrients al mateix menjar, s'aconsegueix un plat equilibrat i complet, perfecte per al dia a dia.
Convertir l'arròs integral en un bàsic del rebost és una manera senzilla de millorar el perfil nutricional de molts plats habituals, sempre que es combini amb aliments frescos i es controli la quantitat de greix i sal afegides.