És fonamental comprendre que la alimentació influeix directament sobre la taxa de glòbuls blancs. Per tant, convé adoptar un règim alimentari que n'afavoreixi la producció i el desenvolupament òptim per mantenir un sistema immunològic fort.
Els glòbuls blancs, també coneguts com leucòcits, són cèl·lules vitals encarregades de protegir el cos contra malalties, virus, bacteris i altres agents externs. Es produeixen a la medul·la òssia i s'emmagatzemen principalment als nòduls limfàtics. Com que la seva vida mitjana és molt curta (a penes 1 o 2 dies), l'organisme necessita produir-los de manera constant.
Atès que els leucòcits estan essencialment compostos de proteïnes, és imprescindible consumir carns vermelles i blanques, peix, ous i verdures. Per augmentar la taxa de glòbuls blancs, cal prioritzar la ingesta de proteïnes de alt valor biològic, especialment les d'origen animal, ja que tenen una biodisponibilitat millor d'aminoàcids.
Quan es consideren baixos els glòbuls blancs?
El rang normal de leucòcits en un adult sa se situa generalment entre 4.500 i 11.000 cèl·lules per microlitre de sang (µL). Quan el recompte cau per sota de 4.000/µL (o 3.500/µL segons alguns laboratoris), se'n diagnostica una leucopènia.
Depenent del subtipus de glòbul blanc afectat, les implicacions varien:
- Neutròfils: La disminució (neutropènia) augmenta el risc d'infeccions bacterianes. Es considera greu si cauen per sota de 500/µL.
- Limfòcits: Un nivell baix genera més vulnerabilitat davant dels virus.
- Monòcits: La seva reducció es pot relacionar amb infeccions cròniques o patologies hematològiques.
- Eosinòfils i Basòfils: Generalment, els nivells baixos no tenen una rellevància clínica immediata.
Causes de la leucopènia i símptomes
Hi ha múltiples raons per les quals el sistema immune es pot afeblir:
- Infeccions: Virus com la grip, COVID-19, VIH, hepatitis A o B, i mononucleosi, així com sèpsia bacteriana.
- Tractaments mèdics: La quimioteràpia i radioteràpia són les causes més freqüents de leucopènia greu. També certs antibiòtics, antipsicòtics o immunosupressors.
- malalties: Trastorns autoimmunes com malalties autoimmunes greus (lupus, artritis reumatoide), aplàsia medul·lar o malalties de la melsa.
- Dèficits nutricionals: Manca de vitamina B12, àcid fòlic o coure.
- Altres factors: Estrès físic sever, desnutrició i consum excessiu dalcohol o tabac.
Sovint, la leucopènia és asimptomàtica. No obstant això, quan els nivells són molt baixos, poden aparèixer infeccions recurrents, febre sense causa aparent, aftes bucals, fatiga inusual i malestar general.
Els lípids apropiats per a les defenses
No tots els greixos afecten igual l'organisme. Mentre que les saturades poden elevar el risc cardiovascular, les greixos insaturats són aliades del sistema immunitari. L'oli d'oliva, el blat de moro i el sèsam aporten lípids favorables per al desenvolupament dels leucòcits.
Especialment recomanats són els àcids grassos omega-3 (DHA i EPA), presents en peixos blaus com el salmó, la tonyina, el sorell i el bonítol, així com en oleaginoses com les pecanes i el sacha inchi. Aquests components participen a la resposta antiinflamatòria, optimitzant la reacció immunològica.
Els glúcids i l'energia cel·lular
Els glúcids transmeten l'energia necessària perquè la medul·la òssia produeixi glòbuls blancs. Aquests han de proporcionar entre el 50 i el 60% de les necessitats energètiques diàries. És aconsellable consumir pa, cereals, pasta i arròs.
Així mateix, els cereals andins com la quinua, la kiwitxa i la canyihua són excel·lents opcions, ja que a més d'energia aporten zinc i vitamines del complex B, fonamentals per regular la resposta inflamatòria.
Remeis naturals i superaliments
Per potenciar la resposta immune, s'aconsella integrar els aliments següents en el règim diari:
- all: Conté alicina i compostos sulfurosos, sent el all un enemic de la grip gràcies a les seves propietats antibacterianes i antivirals.
- Ametlles i Fruits Secs: Aporten magnesi, proteïnes i vitamina E.
- Cranc i Marisc: Són fonts primordials de zinc, mineral crític per fabricar proteïnes i combatre patògens.
- Te verd: Ric en catequines, que actuen com a potents antioxidants i antiinflamatoris.
- Àloe vera: Conegut per les propietats regeneradores i medicinals.
- Mel d'abella: Aporta compostos fenòlics i antioxidants que protegeixen les cèl·lules de l'envelliment.
- Xocolata negra: Gràcies als seus flavonoides i contingut en zinc, ajuda a reduir la gravetat de refredats.
Vitamines essencials per als glòbuls blancs
Vitamina A: Activa la producció de limfòcits i anticossos. La seva deficiència redueix la resposta contra virus i bacteris. Es recomana una ingesta de 600 micrograms al dia en dones i 800 en homes. Es troba en vegetals de colors groc, vermell i verd fosc (betacarotens).
Vitamina C: Pels seus efectes antioxidants, millora la funció dels leucòcits i la producció de molècules antimicrobianes. Es recomana aprofitar els beneficis dels cítrics per a la salut, presents al julivert, pebrot cru, pell de llimona, kiwi i taronges. La dosi suggerida és daproximadament 75 a 90 mg diaris.
Vitamina D: Afavoreix el desenvolupament de limfòcits. Se sintetitza a la pell mitjançant raigs UV i es troba en l'oli de fetge de bacallà, areng fumat, sardines i salmó.
Vitamina E: És un antioxidant que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu i estimula el sistema immune. Abunda als olis vegetals, verdures de fulla verda, fruits secs i el rovell d'ou.
El paper dels vegetals i probiòtics
Les crucíferes (bròquil, coliflor, col, créixens) contenen glucosinolats que protegeixen contra l'oxidació cel·lular. D'altra banda, els vegetals de fulla verda com l'espinac, el kale i els seus beneficis saludables o la bleda, aporten folat (àcid fòlic), essencial per a la regeneració de noves cèl·lules immunitàries.
No hem d'oblidar el iogurt natural, que aporta probiòtics. Una microbiota intestinal saludable és un pilar fonamental per a una resposta immune eficient, ja que regula la proliferació de bacteris perjudicials.
Hàbits complementaris per reforçar les defenses
A més de la dieta, l'estil de vida és determinant per mantenir els glòbuls blancs a nivells òptims:
- descans: Dormir entre 7 i 8 hores diàries és vital per a la regeneració cel·lular.
- hidratació: Beure entre 2 i 2,5 litres daigua al dia assegura el funcionament cel·lular.
- exercici: L'activitat física moderada evita el sedentarisme i en millora la circulació.
- Gestió de l'estrès: L'estrès crònic pot reduir els nivells de leucòcits; es recomana el mindfulness o la respiració conscient.
- Evitar tòxics: El tabac i l'alcohol afecten negativament la funció de la medul·la òssia.
Una alimentació variada, rica en nutrients essencials i lliure d'ultraprocessats, combinada amb hàbits saludables, és l'estratègia més efectiva per garantir que l'organisme respongui amb rapidesa i eficàcia davant de qualsevol amenaça patògena, protegint així la salut general a llarg termini i mitigant com afecta l'envelliment al sistema immunològic.
