Durant l'estiu, poques coses vénen de gust més que prendre un granissat, un refresc carbonatat ben fred o un got de sagnia. No obstant això, cal controlar molt la ingesta de begudes ensucrades i alcohòliques a causa del gran nombre de calories que aporten ja que solen consumir-se de manera gairebé inconscient mentre socialitzem.
Una llauna del refresc de cua més popular conté al voltant de 139 calories, mentre que un got de sangrÃa i de granissat aporten unes 173 i entre 150 i 212 calories, respectivament, segons la ració i la preparació (les receptes més ensucrades o amb xarops poden elevar la xifra). Aquestes begudes es poden consumir sense problema dos o tres cops per setmana dins d'una alimentació equilibrada, però, si s'hi abusa, la guany de pes pot arribar molt rà pid i ser de diversos quilos, sobretot si es combinen amb pica-pica i gelats.
És per això que, encara que el cos ens ho demani en l'estiu més que mai, les persones han de fer un esforç per ingerir amb moderació refrescs, granissats i begudes alcohòliques com la cervesa o la sagnia. Durant el menjar, el millor és beure aigua, que té 0 calories i és la beguda que millor hidrata lorganisme.
Rà nquing calòric de les begudes més consumides a l'estiu
Amb la calor, les terrasses, les guinguetes i les reunions amb amics es multipliquen, i amb elles augmenta també el consum de begudes refrescants. Conéixer quantes calories tenen ajuda a triar millor. A partir de dades d'estudis com les de la OCU i comparatives de diferents organismes de consum, es pot traçar un rà nquing orientatiu d'algunes de les begudes d'estiu més habituals (les calories fan referència a racions està ndard):
Aigua mineral – 0 kcal (500 ml)
L'aigua continua sent la millor opció d'hidratació. No aporta sucres, greixos ni calories i és essencial per a totes les funcions del cos. L'aigua embotellada comercialitzada sol ser aigua subterrà nia de gran qualitat, i també hi ha versions amb gas o lleugerament aromatitzades sense sucre que permeten variar el sabor sense sumar energia.
Begudes a base de te – 94 kcal (1 llauna)
Les begudes llestes per prendre amb extracte de te es consideren refrescs ensucrats. Solen contenir una quantitat moderada de sucre, aromes i colorants que compensen l'escassa presència de te real. Tenen menys cafeïna que una beguda de cua i molt menys que una infusió de te preparada a casa, però el contingut calòric pot superar el d'una cervesa petita si es consumeixen diverses llaunes.
Begudes de cafè – 169 kcal (envàs individual)
Els cafès preparats o envasats poden aportar força calories si inclouen llets senceres, nata, xarops o sucre afegit. No és el mateix un cafè només amb gel (prà cticament sense calories) que un cafè fred tipus frappé amb xocolata i crema, que pot superar les 300-400 kcal. A gelateries i cafeteries convé revisar els ingredients o demanar versions sense sucre i amb llet baixa en greix.
Granissats – 150 kcal (250 ml)
El granissat clà ssic s'elabora amb aigua, gel triturat i aproximadament un 12% de sucre. Encara que s'anunciï com de llimona, taronja o altres fruites, en la majoria de casos l'aportació real de fruita és mÃnima. Resulten molt refrescants, però són bà sicament gots d'aigua ensucrada i el consum freqüent pot suposar una elevada ingesta de sucre lliure. En funció de la concentració de sucre o si s'afegeixen xarops i xarops, una ració es pot elevar fins a xifres properes a 200-212 kcal.
Orxata – 231 kcal (330 ml)
L'orxata és una de les grans protagonistes de l'estiu, especialment a la zona de Llevant. Es prepara amb xufes triturades, macerades i barrejades amb aigua i sucre. Una ració de 330 mil·lilitres conté al voltant de 231 quilocalories, un 2,4% de greixos i un 12% de sucres. aporta midó y à cid linoleic, amb cert valor nutricional i sense alcohol, però el seu contingut calòric la situa entre les begudes estiuenques més energètiques.
Refrescs ensucrats – 130-140 kcal (330 ml)
Les llaunes de refresc de cua o sabors cÃtrics contenen al voltant de 40-45 kcal per 100 ml, és a dir, unes 130-140 kcal per llauna està ndard. El seu principal problema és la gran quantitat de sucre afegit, que no sacia i afavoreix tant l'augment de pes com el risc de cà ries. Encara que hi ha versions light o zero, sense sucre i prà cticament sense calories, l'ideal és que no substitueixin mai l'aigua com a beguda principal.
Sucs – 113 kcal (250 ml)
No és el mateix un suc acabat d'esprémer que un suc a partir de concentrat o un nèctar envasat. Aquests últims solen contenir al voltant d'un 50% de fruita i la resta es completa amb aigua i sucres afegits. Fins i tot el suc natural, encara que més interessant per les seves vitamines, perd part de la fibra de la fruita sencera, de manera que sacia menys i pot afavorir un consum rà pid de sucre si s'abusa.
Cervesa – 80-120 kcal (200-330 ml)
Una canya de 200 ml aporta prop de 80-90 kcal i una cervesa de 250 ml ronda les 88 kcal. L'energia prové fonamentalment del alcohol, que sol situar-se al voltant del 5%. La cervesa sense alcohol conté moltes menys calories, però segueix aportant una mica d'energia. I encara que sovint se la considera lleugera davant d'altres còctels, el problema és que és molt fà cil repetir i acumular rà pidament les calories de diverses rondes.
Clara o cervesa amb llimona – 59-125 kcal (330 ml)
En barrejar cervesa amb gasosa es redueix lleugerament l'aportació calòrica, quedant la clara amb gasosa al voltant de 59 kcal per 330 ml. En canvi, substituir la gasosa per un refresc de llimona ensucrat dispara la xifra fins a unes 125 kcal, sent més calòrica fins i tot que una canya normal. El refresc aporta gran part del sucre total de la beguda.
Negre d'estiu - 125 kcal (330 ml)
El negre d'estiu, barreja de vi negre amb gasosa o refresc, és una altra beguda emblemà tica dels mesos cà lids. Un got d'uns 330 ml ronda les 125 quilocalories. Encara que resulti lleuger i refrescant, aporta una quantitat d'alcohol semblant a la cervesa, per la qual cosa també convé consumir-ho amb moderació i no considerar-ho un simple refresc.
Còctels clà ssics: mojito, gintònic i altres
Els còctels que combinen alcohol destil·lat, sucres, sucs i xarops són de les opcions més calòriques. Un gintònic amb tònica ensucrada pot assolir les 200-250 kcal segons la mida de la copa. Un mojito elaborat de forma tradicional amb rom, sucre i llima ronda les 200 kcal per got. Altres combinats tipus pinya colada o còctels amb cremes i licors poden superar amb facilitat les 300-350 kcal per unitat.
Frappés, smoothies i batuts
En els darrers anys s'han popularitzat molt els cop i begudes fredes tipus batut amb cafè, xocolata, llet, nata i xarops. Un got gran pot aportar al voltant de 400 kcal, a causa de la seva alta cà rrega de sucre i greixos. Els smoothies i sucs naturals, en canvi, poden ser opcions interessants si es preparen només amb fruita, verdura i sense sucre afegit, encara que segueixen tenint calories (uns 40 kcal per 100 g de beguda) i convé considerar-los part de la ingesta energètica dià ria, no com a aigua.
El paper de lalcohol i les calories lÃquides
El l'estiu és un moment perfecte per sortir amb amics i familiars. Els sopars a l'aire lliure, les terrasses i les guinguetes fan que es multipliquin els brindis i els aperitius per refrescar-nos. Moltes vegades oblidem que les calories lÃquides també compten, i en el cas del alcohol, poden sumar més del que imaginem.
Per què l'alcohol s'engreixa tant?
El alcohol aporta 7 quilocalories per gram, més que els hidrats de carboni i les proteïnes (4 kcal/g) i només per sota dels greixos (9 kcal/g). Aquestes calories es consideren buides, ja que no aporten nutrients essencials ni sacietat. A més, l'alcohol pot alterar el metabolisme, afavorint que l'organisme emmagatzemi amb més facilitat el greix, especialment a la zona abdominal.
La majoria de begudes alcohòliques es combinen amb refrescs ensucrats, sucs, xarops o cremes, el que dispara encara més la seva aportació calòrica total. Un combinat amb refresc normal pot aportar entre 250 i 300 kcal, mentre que la mateixa copa amb una beguda light o zero reduirà de manera significativa aquesta xifra, encara que l'alcohol seguirà estant present.
Quantes calories pot sumar una nit de copes?
Depenent de la beguda triada, es pot passar rà pidament d'unes poques calories a diverses centenes en una sola sortida. Un mojito pot superar les 140-200 kcal, una pinya colada amb rom i llet de coco supera amb facilitat les 350 kcal, i diversos gots de negre d'estiu, cervesa o sagnia acumulen energia sense aportar sacietat. A més, l'alcohol redueix el autocontrol, cosa que facilita que es mengi i begui més del previst.
Alternatives més lleugeres i trucs per no abusar
Tot i ser molt més saludable, l' aigua té força coses en contra, com la seva insipidesa i el fet que, a diferència d'altres begudes, no conté sucre, raó per la qual no ens proporciona cap sensació immediata de recompensa després d'ingerir-la. El segon no té solució, però pel que fa al sabor sà que es pot aconseguir que un simple got d'aigua es converteixi en una cosa més desitjable.
Recentment, parlem de com preparar un refresc de sÃndria, Tot i que l'elaboració més senzilla és el aigua amb llimona de tota la vida, la qual, a més de ser molt refrescant, ajuda a hidratar millor, pot contribuir a un lleuger efecte de crema de greixos, enforteix el sistema immunològic, cuida la pell i, segons diferents estudis, podria ajudar a reduir el risc de certes malalties cròniques i fins i tot s'han suggerit possibles beneficis davant d'alguns tipus de cà ncer.
Altres opcions de begudes de baixa o nul·la caloria que es poden demanar en bars i terrasses són el cafè només amb gel, les infusions fredes sense sucre, l'aigua amb gas i una rodanxa de llimona o els refrescos light o zero, sempre recordant que, tot i que amb prou feines aportin calories, el consum no hauria de substituir l'aigua de manera habitual.
Les begudes vegetals sense sucre afegit, alguns batuts casolans de fruites i verdures, els tes gelats naturals o el suc de fruita diluït en aigua freda són alternatives per als que busquen més sabor amb menys sucre i menys calories. Triar racions petites, evitar els xarops i els sucres afegits i espaiar les begudes alcohòliques amb gots d'aigua són estratègies senzilles per cuidar la lÃnia sense renunciar al plaer de brindar.
Cervesa freda, cafè amb gel, orxata, granissats, còctels, refrescos i sagnia formen part del paisatge de l'estiu, però conèixer-ne contingut calòric i les alternatives més lleugeres permet gaudir-ne amb cap. Apostar per l'aigua com a base, reservar les begudes més calòriques per a moments puntuals i prioritzar les versions sense sucre afegit ajuda a viure la temporada de calor amb més benestar i menys sorpreses a la bà scula.