Durant la tardor, els dies s'escurcen de manera notable respecte a l'estiu. La majoria de persones s'adapten sense dificultat al fet que es faci fosc abans de les 6 de la tarda, però algunes, que solen ser les més sensibles, pateixen ansietat i depressió com a conseqüència de la disminució d'hores de llum solar.
Això es deu a un trastorn conegut com TAE (trastorn afectiu estacional). Les estacions canvien, i amb elles la llum solar, cosa que afecta al ritme circadià, un rellotge intern del cos humà que participa a la producció d'hormones, així com a les ones cerebrals. Això fa que les persones altament sensibles experimentin canvis marcats en el vostre estat d'ànim pel fet que el sistema nerviós central genera una resposta similar al jet lag, amb sensació de desajust, cansament i apatia.
Sobreviure als dies cada cop més curts, durant els quals sortim de la feina i ja és completament de nit, és més senzill si prenem consciència que, a finals de desembre i després del període hivernal, els dies començaran de nou a allargar-se. La mentalització i la psicoeducació sobre el que està passant a l'organisme ajuden, però de vegades no són suficients, i en aquests casos podem provar a reorganitzar l'agenda per obtenir la major quantitat de llum solar possible o recórrer a la teràpia de llum blanca brillant.
Què és el trastorn afectiu estacional i com es manifesta
El trastorn afectiu estacional és un tipus de depressió que apareix de forma cíclica en un període concret de l'any, generalment durant la tardor i l'hivern, i que remet quan augmenta la llum a la primavera. També s'ha descrit un patró menys freqüent vinculat a l'estiu, tot i que la forma hivernal és la més habitual.
Els seus símptomes s'assemblen molt als d'una depressió més gran: estat d'ànim sota la major part del dia, pèrdua d'interès per activitats que abans eren agradables, cansament intens i dificultats de concentració. Al patró hivernal són molt comuns la hipersòmnia (dormir més del normal), l'increment de la gana, especialment per carbohidrats refinats, i la tendència a l'aïllament social, com si la persona “volgués hibernar”.
S'estima que pot afectar fins a una de cada deu persones, amb més incidència en dones i en els qui viuen a latituds on la durada del dia varia molt al llarg de l'any. No totes les persones que se senten una mica més tristos a la tardor tenen un trastorn, però quan els símptomes són intensos, es repeteixen diversos anys i afecten la vida quotidiana, és important consultar amb un professional de salut mental.
En el pla físic, la depressió estacional no només altera l'ànim: també es pot associar amb fatiga persistent, molèsties musculars, cefalees i més susceptibilitat a infeccions per l'impacte en el sistema immunitari. El cos i la ment es veuen igualment afectats, de manera que identificar aquests símptomes físics també ajuda a detectar el problema a temps.
Ritmes biològics, llum solar i química cerebral
El nostre organisme segueix múltiples ritmes biològics que es repeteixen de forma regular: el somni-vigília, el cicle menstrual, la secreció hormonal o fins i tot la variació de la temperatura corporal. El més important per al TAE és el ritme circadià, un cicle d'unes 24 hores que se sincronitza sobretot mitjançant el senyal de llum i foscor.
Quan els dies s'escurcen, el cervell rep menys llum a través de la retina i això altera la producció de melatonina i serotonina, dues substàncies clau per regular el son, la gana i l'estat d'ànim. En moltes persones amb TAE s'ha observat una major producció de melatonina durant els mesos foscos, cosa que es tradueix en més somnolència, manca d'energia i dificultat per activar-se al matí.
Alhora, la reducció de la llum solar pot disminuir l'activitat de la serotonina, un neurotransmissor estretament lligat al benestar emocional. Nivells baixos de serotonina es relacionen amb tristesa, irritabilitat, pèrdua d'interès pel plaer i canvis a la gana. A aquest desequilibri se suma, en alguns casos, una sensibilitat reduïda de la retina a la llum, que dificulta encara més la correcta sincronització del rellotge intern.
La manca de llum també influeix en la producció de La vitamina D, que el cos sintetitza principalment a través de lexposició solar. Aquesta vitamina participa en la regulació de la serotonina i en el funcionament del sistema immunitari, per la qual cosa el dèficit pot agreujar els símptomes depressius en persones predisposades.
Estratègies naturals per mitigar l'efecte de l'escurçament dels dies
Els suplements de vitamina D són un altre remei per al TAE perquè moltes malalties, especialment la depressió, estan associades a una deficiència d'aquest nutrient. No dubtis a consultar el teu metge sobre aquesta qüestió, sobretot si has experimentat una baixada anímica amb l'entrada de la tardor o si acostumes a passar poques hores a l'aire lliure.
Això no obstant, també pots provar uns dies pel teu compte a veure si el teu cos respon positivament al augment d'aliments rics en vitamina D en la dieta, com l'oli de fetge de bacallà, el salmó, la tonyina, la llet, el iogurt, els ous i els cereals fortificats amb vitamina D. Combinar-los amb una alimentació equilibrada, rica en fruites, verdures i greixos saludables com els omega 3, ajuda a estabilitzar l'energia i l'estat d'ànim.
Una altra mesura de gran impacte és maximitzar l'exposició a la llum natural. Planificar passejades a mig matí o al migdia, obrir ben persianes i cortines, situar la taula de treball a prop d'una finestra i evitar passar tot el dia a interiors poc il·luminats són gestos senzills que contribueixen al fet que el rellotge intern es mantingui ajustat.
l'anomenada teràpia lumínica o fototeràpia consisteix a utilitzar caixes de llum especialment dissenyades que emeten una intensitat lluminosa molt superior a la il·luminació domèstica, filtrant els raigs ultraviolats. Sota supervisió professional, moltes persones amb TAE aconsegueixen reduir els símptomes en poques setmanes en exposar-se cada matí a aquests llums durant un temps concret.
A més, cuidar la higiene el somni és essencial: mantenir horaris regulars per ficar-se al llit i aixecar-se, limitar l'ús de pantalles en les hores prèvies a dormir, evitar estimulants com la cafeïna avançada la tarda i crear un entorn de descans fosc i silenciós redueix la desincronització entre el rellotge intern i l'entorn.
Tractaments psicològics, farmacològics i prevenció
Quan l'escurçament dels dies i la depressió associada generen un malestar intens o interfereixen de manera significativa a la vida quotidiana, l'abordatge professional esdevé imprescindible. La teràpia cognitivoconductual adaptada al TAE ha demostrat ser especialment útil per qüestionar pensaments negatius relacionats amb l'hivern, la foscor o la manca d'energia i per promoure activitats gratificants fins i tot quan la motivació és baixa.
En alguns casos, l'equip sanitari pot recomanar medicació antidepressiva, sobretot quan hi ha una depressió moderada o greu, antecedents d'altres trastorns de l'estat d'ànim o risc de recaigudes repetides. Determinats fàrmacs que actuen sobre la serotonina han mostrat eficàcia en la reducció de símptomes estacionals, encara que sempre han de ser pautats i supervisats per un professional.
La prevenció té un paper molt important perquè, un cop identificat el patró estacional, és possible anticipar-se a l'inici del període de risc. Planificar des de finals de l'estiu o principis de la tardor una rutina que inclogui més activitats a l'aire lliure, exercici regular, suport social i, si l'especialista ho indica, inici de fototeràpia o medicació, pot disminuir la intensitat dels episodis o fins i tot evitar-los.
En definitiva, l'escurçament dels dies i la menor exposició a la llum solar tenen un impacte real sobre els ritmes biològics, la química cerebral i l'estat d'ànim, però hi ha múltiples eines científicament recolzades per fer-hi front. Combinar bons hàbits de vida, suport psicològic, estratègies de llum i, si cal, tractament mèdic permet a moltes persones travessar la tardor i l'hivern amb més estabilitat, recuperant el benestar emocional al llarg de tot l'any.