Les persones amb tendència a la retenció de líquids veuen com durant l'estiu aquest problema de tipus hormonal i circulatori s'agreuja a causa del calor ambiental. Al costat de la inflor de zones com el ventre i les cames, una de les conseqüències més incòmodes és el augment de pes puntual per l'acumulació d'aigua i no de greix.
Tampoc cal oblidar els senyals que apareixen a la cara, sobretot al matí, ja que després de diverses hores tombats, el líquid es redistribueix per situar-se a les zones més laxes, com és el cas dels parpelles. Per sort existeixen hàbits diaris que ajuden a combatre la retenció de líquids ia millorar la sensació de pesadesa.
Perquè la calor no es tradueixi en una major retenció de líquids i una mala circulació, és fonamental portar una Dieta equilibrada en què ha de figurar almenys 1.5 litres d'aigua diaris i, molt important, la mínima quantitat de sal afegida possible. Moltes guies orientatives situen el consum diari al voltant de 2 litres d'aigua, ajustant la quantitat al pes, l'activitat i la temperatura ambient; allò essencial és mantenir un bon equilibri hídric.
Un altre factor important de cara a mantenir a ratlla aquest problema que afecta més dones que homes és el l'exercici. La vida sedentària és un dels majors enemics de les persones amb tendència a la retenció de líquids, per la qual cosa és fonamental mantenir-se actiu per estimular el retorn venós i limfàtic des de les cames cap al cor.
Altres accions més petites, encara que molt eficaços, són evitar posar-se peces de roba massa ajustades i moure freqüentment les cames si estarem moltes hores asseguts, ja sigui a l'oficina, a casa o en un mitjà de transport. Llevar-se uns minuts, estirar els turmells i flexionar els genolls ajuda que la sang no s'estanqui.
Què és la retenció de líquids i per què empitjora amb la calor
La retenció de líquids o edema és un trastorn en què s'acumula aigua als teixits de l'organisme, sobretot al espai subcutani que hi ha sota la pell. L'esdeveniment primari d'aquest problema sol ser la retenció de sodi; quan hi ha excés de sodi, el cos tendeix a retenir més aigua per mantenir l'equilibri intern, cosa que afavoreix la inflor.
A l'estiu, la exposició a la calor en produeix un vasodilatació dels vasos perifèrics: les arterioles es dilaten, arriba més sang als capil·lars, augmenta la pressió local i s'aboca més líquid als teixits. A això se suma que la llum solar pot tornar els capil·lars més permeables, facilitant encara més aquest pas d'aigua cap a l'exterior dels gots.
Aquest fenomen es coneix com edema per calor o inflor relacionada amb la calor i és freqüent a cames, turmells, peus, mans i parpelles. En la majoria dels casos és un procés benigne i temporal, encara que molt molest, i sol millorar amb mesures senzilles com hidratar-se, moure's més i elevar les cames.
Les dones són especialment propenses a aquests edemes benignes per les seves característiques hormonals (canvis menstruals, embaràs, menopausa), per tenir menor massa muscular i per certs hàbits com l'abús de diürètics amb fins estètics, que poden alterar encara més lequilibri de líquids.
La importància duna hidratació adequada
beure aigua és fonamental per a la nostra hidratació i, per tant, per evitar la retenció de líquids. L'aigua participa en el transport de nutrients, l'eliminació de deixalles, la regulació de la temperatura corporal i el funcionament correcte del ronyó, que és qui ajusta quanta aigua s'elimina mitjançant l'orina.
El consum diari orientatiu per a una persona adulta sol situar-se al voltant de 2 litres d'aigua, ajustant la quantitat al pes, edat, activitat física, dieta i temperatura ambient. En èpoques de calor, amb més sudoració, convé ser més curosos amb la hidratació i augmentar tant l'aigua com els aliments rics en aigua per evitar la deshidratació.
Entre un 70 i un 80% de la hidratació diària se sol obtenir a través de líquids (principalment aigua) i la resta procedeix de l'alimentació, sobretot de fruites i verdures. A més, el propi cos genera el que es coneix com a aigua metabòlica o aigua d'oxidació, en transformar greixos, hidrats de carboni i proteïnes en energia.
Sorprèn, però beure poca aigua també afavoreix la retenció: l'organisme interpreta que hi ha escassetat de líquid i tendeix a conservar-lo, augmentant l'edema. Per això, una de les estratègies més efectives per reduir la retenció a l'estiu és precisament beure més aigua i no esperar a tenir molta set, ja que la set és un senyal tardà de deshidratació.
Alimentació per combatre la inflor a l'estiu
La dieta influeix de manera directa en la quantitat d'aigua que retenim. Per afavorir un bon equilibri de líquids és recomanable seguir-ne una alimentació variada que inclogui, com a mínim, 400 grams de fruites i verdures al dia, donant protagonisme a les que tenen un alt contingut aquós com síndria, meló, cogombre, carbassó, tomàquet, cítrics o maduixes.
és clau reduir el sodi, ja que l'excés de sal desplaça l'aigua cap al flux sanguini, incrementa el volum de la sang i pot elevar la pressió arterial. Això no només empitjora la retenció de líquids, sinó que suposa un risc afegit per a la salut cardiovascular. S'aconsella consumir menys de 5 grams diaris de sal i limitar aliments amb més d'un 1,2% de sodi, com ara processats, salses preparades, sopes instantànies o embotits.
Alhora, convé prioritzar aliments rics en potassi i magnesi, dos minerals que ajuden a equilibrar els líquids i afavoreixen l'excreció de sodi per l'orina. Llegums, alvocat, espinacs, tomàquet, carxofa, bròquil, fruits secs sense sal i herbes aromàtiques són grans aliats per reduir la inflor estival.
També és important vigilar les dietes molt proteiques o molt riques en sucres refinats, ja que poden augmentar les necessitats d'aigua i, si no es compensa bevent més, facilitar la deshidratació i un desequilibri encara més gran entre sodi i potassi. Triar aliments frescos, poc processats i cuinar a casa amb condiments naturals (com llimona, julivert, all, orenga o alfàbrega) ajuda a controlar la quantitat de sal sense renunciar al sabor.
Els aliments ultraprocessats i el menjar ràpid combinen grans quantitats de sal, sucres i greixos poc saludables, cosa que potencia la retenció de líquid i afavoreix l'augment de pes. Reduir al màxim la seva presència a la dieta millora tant la sensació de lleugeresa a l'estiu com la salut general a mitjà i llarg termini.
Moviment, cames i petits gestos diaris
La manca de moviment limita el retorn venós i limfàtic, cosa que facilita que el líquid s'acumuli a les parts més declius del cos, sobretot a les cames, turmells i peus. practicar exercici físic moderat i regular és una de les eines més efectives per reduir la retenció de líquids a qualsevol època de l'any.
Aprofitar l'època estival per realitzar activitats al aigua (natació, aquagym, caminar a la piscina o al mar) és especialment interessant, perquè la pressió de l'aigua sobre les cames actua com una compressió natural que estimula la circulació. Caminades suaus, bicicleta en hores de menys calor o ballar també compleixen un paper molt positiu.
Si es treballa assegut moltes hores, convé aixecar-se cada hora per moure les cames, fer girs de turmells i petites passejades; això és útil tant a l'oficina com a casa o durant viatges a mitjà de transport. A la nit, elevar les cames per sobre del nivell del cor durant uns minuts facilita que el líquid retingut torni a la circulació i disminueixi la inflor.
L'ús de peces de compressió (com a mitges elàstiques graduades) pot ajudar quan l'edema és d'origen venós, sempre que sigui un professional de la salut qui recomani el tipus i la pressió adequats. Evitar robes molt estretes a la zona d'angles, cuixes i cintura també és important per no dificultar el retorn de la sang al cor.
Per alleujar la sensació de cames pesades es poden aplicar dutxes de contrast en turmells i panxells, alternant aigua tèbia i freda per estimular la vasoconstricció i millorar el to dels gots. Un massatge suau, sempre en direcció ascendent cap al genoll, pot afavorir el drenatge limfàtic i aportar alleugeriment addicional.
Altres factors a tenir en compte i senyals dalarma
El estrès crònic, el mal descans nocturn, certs medicaments (com anticonceptius hormonals o alguns antiinflamatoris) i problemes hormonals poden afavorir la retenció de líquids, especialment en dones amb síndrome premenstrual intensa o etapes de canvis hormonals marcats.
És important diferenciar l'edema lleu per calor de inflor més persistents o doloroses que poden estar relacionades amb insuficiència venosa crònica, problemes cardíacs, renals o trombosi venosa profunda. Si la inflor apareix només en una cama, s'associa a dolor, calor, envermelliment o dificultat per respirar, és fonamental acudir-hi ràpidament al metge.
Davant de qualsevol edema que no millora amb una millor hidratació, exercici suau, elevació de cames i ajustaments a la dieta, convé sol·licitar-ne una valoració professional i evitar l'automedicació amb diürètics. L'especialista podrà estudiar-ne la causa, sol·licitar proves si cal i proposar el tractament més adequat segons cada cas.
Adoptar hàbits com beure suficient aigua, prioritzar aliments frescos, moderar la sal, moure's diàriament i cuidar les cames amb petits gestos pot marcar una gran diferència a l'hora de reduir la retenció de líquids a l'estiu i gaudir d'una sensació de més lleugeresa i benestar fins i tot els dies més calorosos.