Amb l'arribada de la calor, les jornades llargues al sol i les onades d'altes temperatures, el cos perd més líquid del que és habitual a través de la suor i la respiració. En aquest context, tenir cura de la hidratació a l'estiu es torna clau per evitar cansament, mal de cap, baixons de pressió i episodis de deshidratació, especialment en persones grans, nens i els qui practiquen esport de forma regular.
Sovint es repeteix que s'han de beure uns dos litres d'aigua al dia, però no tothom se sent còmode bevent tants gots daigua simple. Manca de costum, preferència per altres begudes o el fet que de vegades la set no apareix fins que el cos ja està una mica deshidratat fan que moltes persones es quedin per sota d'aquesta xifra. La bona notícia és que és possible hidratar-se correctament sense obligar-se a prendre grans ampolles d'aigua, sempre que s'elegeixin aliments i begudes amb alt contingut d'aigua i es reparteixin al llarg del dia.
Per què a l'estiu perdem més líquids
Durant els mesos de calor, l'organisme utilitza la suor com a sistema natural per regular la temperatura. Aquesta pèrdua constant d'aigua s'incrementa quan es fa esport, es camina a les hores centrals del dia o es treballa a l'aire lliure. Encara que no sempre es noti la roba xopa, el cos va alliberant líquid i sals minerals de forma contínua.
Si aquesta pèrdua no es compensa, poden aparèixer senyals d'alarma com mal de cap, fatiga, dificultat per concentrar-se, marejos suaus o sensació d'“apagada” física. En casos més extrems, la deshidratació pot provocar quadres més greus, sobretot persones vulnerables. Per això, més que obsessionar-se amb una xifra exacta de gots, el més important és mantenir una aportació de líquids constant al llarg del dia mitjançant aigua, begudes lleugeres i aliments rics en aigua.
A adolescents i adults joves que practiquen exercici, la situació s'accentua. Una sessió d'esport sota temperatures altes augmenta notablement la sudoració, cosa que implica una major pèrdua d'aigua i electròlits. En aquests casos, no n'hi ha prou amb un parell de glops després de l'entrenament: convé planificar la hidratació abans, durant i després de l'activitat amb aigua i preparacions lleugeres que no resultin pesades.
Hidratar-se sense obligar-se a beure dos litres daigua
Tot i que l'aigua de l'aixeta o embotellada continua sent l'opció més senzilla i recomanable, la hidratació diària no depèn únicament de beure-la en la forma tradicional. Una part important dels líquids que necessita el cos pot arribar a través daliments frescos i begudes preparades a casa amb ingredients simples, sense necessitat de recórrer a refrescos ensucrats o productes molt processats.
A Espanya ia altres països europeus amb estius cada cop més càlids, és habitual que les autoritats sanitàries recordin que les fruites, verdures i plats freds també expliquen a l'hora de sumar aigua. La clau és triar opcions poc ensucrades, amb bona densitat de nutrients i que resultin apetibles quan el termòmetre es dispara. D'aquesta manera, és més fàcil assolir el volum de líquid recomanat fins i tot per als que no tenen costum d'anar amb l'ampolla sempre a la mà.
A més d'alleujar la sensació de calor, aquestes alternatives aporten vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a mantenir lorganisme en bon estat. No es tracta de substituir completament l'aigua simple, sinó de complementar-la: un got d'aigua aquí, un espremut allà, una ració de fruita sucosa a mitja tarda… sumant petits gestos al llarg del dia es pot aconseguir una hidratació adequada sense sentir-ho com una obligació.
Espremuts naturals: hidratació amb vitamines
Presos sense sucre afegida, els espremuts naturals contribueixen a reposar tant líquid com minerals que es perden amb la suor. Solen resultar molt agradables a primera hora del dia oa mig matí, quan la calor comença a estrènyer. Preparar-los i consumir-los al moment, ben freds, permet aprofitar millor els seus nutrients i ofereix una sensació de frescor ràpida.
També es poden combinar diferents fruites, com ara taronja amb pastanaga, mandarina amb un toc de llimona o barreges amb una mica d'aigua freda o gel picat. El que és important és evitar l'excés de sucre i no abusar dels sucs envasats, que solen contenir més sucres lliures i menys fibra que la fruita sencera. Usats amb moderació, els espremuts són un bon aliat per variar la manera d'hidratar-se.
Gelatines: unes postres amb gran contingut d'aigua
La gelatina preparada amb aigua és un dels aliments amb major proporció d'aigua en la composició, podent rondar el 90 %. Per aquest motiu, pot ser útil per als que tenen dificultats per beure líquids de manera directa o senten rebuig als gots d'aigua repetits al llarg del dia.
En climes càlids, aquestes postres fredes solen ser ben acceptades per nens, persones grans i els qui tenen poca gana., ja que és lleuger, refrescant i fàcil de pair. Això sí, convé parar esment al tipus de producte escollit: les versions ensucrades aporten calories que no sempre interessen i, si es prenen en excés, poden desplaçar altres aliments més complets des del punt de vista nutricional.
Una variant interessant consisteix a preparar gelatines a casa amb sucs naturals de fruita o infusions suaus, reduint o evitant el sucre afegit. També es poden afegir trossos de fruita fresca rica en aigua, com préssec, meló o maduixes, per millorar tant la textura com el valor nutritiu. D'aquesta manera, la gelatina es converteix en unes postres lleugeres que suma líquids i una mica de fruita a la dieta estiuenca.
Liquats de fruites: beguda i aliment al mateix got
Els batuts o liquats casolans són una altra manera de combinar hidratació i nutrició en una única preparació. Fruites com la síndria, el meló, la maduixa o el préssec destaquen per l'elevat contingut d'aigua i l'aportació de vitamines, minerals i compostos antioxidants.
Per aconseguir una textura lleugera i molt refrescant, es poden triturar les fruites amb aigua freda, gel o begudes vegetals. Si es prefereix una mica més cremós, és possible afegir una mica de iogurt natural, sempre vigilant no excedir-se amb els sucres afegits. En el cas dels qui practiquen exercici, completar el liquat amb una cullerada de llavors o fruits secs mòlts ajuda a sumar energia i una mica de proteïna sense que la beguda resulti pesada.
Aquests liquats són especialment pràctics com berenar o aperitiu a mitja tarda, quan el cos demana alguna cosa fresca. A més d'aportar líquids, ajuden a augmentar el consum diari de fruita de manera senzilla. Com amb els sucs, convé prioritzar les versions casolanes davant de les industrials, que sovint vénen amb sucre extra o ingredients poc necessaris.
Altres alternatives per sumar aigua sense adonar-te'n
Més enllà dels clàssics espremuts, gelatines i liquats, hi ha moltes formes de anar incorporant petites quantitats de líquid al llarg del dia sense necessitat d'anar “a glops” d'aigua sense més ni més. La idea és aprofitar begudes lleugeres i aliments frescos, preferiblement poc processats, que siguin agradables quan fa calor.
Una de les opcions més senzilles són les infusions fredes, com el te gelat o el cafè preparat en fred, sempre que es prenguin sense excés de sucre ni nata. Preparar una gerra de te verd, vermell o d'herbes, deixar-la refredar a la nevera i afegir-hi unes rodanxes de llimona o menta oferint una beguda aromàtica que hidrata i refresca. En el cas del cafè, cal moderar la quantitat total de cafeïna al llarg del dia.
També s'han popularitzat en els darrers anys les aigües saboritzades de forma natural, que consisteixen a afegir a l'aigua rodanxes de cogombre, cítrics, trossos de fruita o herbes com la menta. Aquestes preparacions amb prou feines aporten calories i poden resultar més atractives per als qui es cansen de l'aigua sola, sempre que no se'ls afegeixi sucre o altres edulcorants en grans quantitats.
A la cuina mediterrània és habitual recórrer a plats freds rics en aigua, com sopes i cremes vegetals lleugeres. El gaspatxo o certes sopes fredes de verdures, quan s'elaboren a casa i no porten gaire sal, proporcionen tant líquids com a vitamines i minerals. Servits ben freds, ajuden a suportar els dies de molta calor i poden formar part d'un àpat lleuger d'estiu.
Fruites i verdures amb contingut d'aigua alt
Un percentatge important de l'aigua que ingerim cada dia procedeix dels aliments, especialment de fruites i hortalisses fresques. En ple estiu, aquest grup d'aliments és especialment útil per complementar la hidratació sense haver d'estar pendents del nombre exacte de gots d'aigua beguts.
fruites com síndria, meló, préssec, nectarina, maduixa o taronja destaquen per la seva sucositat. Incloure una o dues racions repartides entre l'esmorzar, les postres o el berenar suposa una quantitat apreciable d'aigua, a més de fibra i micronutrients. Prendre-les senceres, en trossos o en amanides de fruita permet variar les textures i evitar la monotonia.
En el cas de les verdures, cogombre, tomàquet, enciam, carbassó o pebrot són exemples d'hortalisses amb un percentatge d'aigua alt. Amanides completes, crudités amb hummus o salmorejos i cremes fredes són maneres pràctiques d'integrar-les al menú d'estiu. D'aquesta manera, a més d'hidratar, es millora la qualitat global de la dieta, cosa especialment recomanable en èpoques de més menjars fora de casa.
Encara que aquests aliments no substitueixen completament la necessitat de beure, permeten que la suma de líquids diaris s'acosti més fàcilment a allò aconsellat. Per a moltes persones resulta més senzill menjar dues peces de fruita sucosa i un plat d'amanida que forçar-se a beure diversos gots d'aigua seguits.
Com organitzar el dia per hidratar-se millor
Per als qui no tenen costum de beure amb freqüència, pot ser útil repartir les preses de líquids i aliments rics en aigua al llarg del dia en comptes de deixar-les totes per la tarda o la nit. No cal seguir un pla rígid, però sí que convé crear certs hàbits.
Un exemple senzill podria ser: un got d'aigua i una mica de fruita en despertar, un espremut o infusió freda a mig matí, una ració de verdures fresques al menjar, un liquat o fruita a mitja tarda i una sopa freda o amanida abundant al sopar, a més de petits glops d'aigua entre hores. Depenent de l'activitat física i de la calor, es poden afegir més begudes lleugeres quan calgui.
En persones grans, nens o persones dependents, és recomanable no esperar que demanin aigua, ja que la sensació de set pot aparèixer tard. Oferir amb regularitat petits gots daigua, infusions suaus fredes o gelatines lleugeres pot marcar la diferència. En el cas dels qui fan esport, és preferible hidratar-se abans i després de l'exercici, i beure en petites quantitats durant l'activitat si es perllonga.
Al final, allò que marca la diferència no és un únic truc, sinó la suma de molts gestos petits repartits al llarg de la jornada. Combinant aigua, aliments sucosos i begudes preparades a casa, es pot passar l'estiu amb menys risc de deshidratació fins i tot sense arribar estrictament als famosos dos litres d'aigua en gots.
Tenir cura de la hidratació durant els mesos de calor implica alguna cosa més que comptar gots d'aigua: es tracta d'aprofitar totes les fonts de líquid que ofereix una alimentació variada, des de les fruites i verdures fresques fins als espremuts, gelatines, liquats, sopes fredes, infusions i aigües saboritzades de forma natural. Per als que no gaudeixen de beure grans quantitats d'aigua, aquestes alternatives permeten sumar líquids de manera més còmoda i agradable, sempre que no s'abusi de sucres afegits ni productes molt processats. Escoltar els senyals del cos, adaptar la ingesta a l'activitat i la calor de cada dia i prioritzar opcions senzilles i casolanes ajuda a passar l'estiu més ben hidratat sense forçar-se contínuament amb ampolles d'aigua.
