Sabies que calculen que guanyarem una mitjana de quatre quilos aquestes festes? Et preocupa acabar el Nadal amb diversos quilos més? Els que no volen que tot l'esforç dels últims mesos se'n vagi en orris en aquestes dues setmanes trobaran aquí consells alimentaris molt útils per posar en pràctica durant les celebracions nadalenques i mantenir un pes estable sense renunciar al gaudi.
Planifica els teus àpats nadalencs amb cap
La clau per a no engreixar per Nadal comença abans de seure a taula. Revisar el menú nadalenc habitual i fer petits canvis permet reduir moltes calories sense perdre el toc festiu. Prioritza coccions al forn, vapor o bullit davant de fregits i arrebossats, i limita carns molt greixoses, embotits, salses comercials i productes precuinats, ja que aporten molta energia en poc volum.
Si vas a prendre postres (cosa a la qual és molt difícil resistir-per Nadal), redueix la mida de la porció de l'plat principal mitjançant un plat més petit. D'aquesta manera aconseguirem que el nombre de calories total s'assembli més al que estem acostumats, impedint així un guany de pes subratllable. Aquest truc es potencia si serveixes els plats des de la cuina i evites deixar les safates al mig de la taula, el que disminueix el pica-pica constant i les repeticions innecessàries.
Perquè el menú sigui més lleuger, intenta que el primer plat sigui una sopa, consomé o crema de verdures, o bé una amanida acolorida. Aquests plats aporten volum, fibra i aigua, ajuden a arribar amb menys gana al plat principal i afavoreixen una millor digestió. Una altra bona estratègia és programar amb antelació els menús festius, comprar només allò necessari i calcular quantitats ajustades perquè no sobrin grans volums de menjar molt calòric.
Deixa que la verdura i la fibra siguin les protagonistes
Deixa que la verdura sigui la protagonista d'l'aperitiu. Aquestes aportaran color a la celebració, però sobretot nutrients, els quals sovint són oblidats, obligant-nos a menjar més per aconseguir la sensació de sacietat. I per reduir encara més el nombre de calories, als plats principals aposta per les salses vegetals en lloc de salses riques en greix com la maionesa i pel pa integral en lloc de pa blanc.
Durant els dies que envolten les festes, resulta molt útil augmentar el consum de aliments rics en fibra: fruites amb pell o polpa, vegetals crus, civada, fruits secs naturals, llavors, llegums i cereals integrals. La fibra ajuda a controlar la gana, millora el trànsit intestinal i contribueix a estabilitzar els nivells de glucosa en sang, una cosa clau quan abunden els dolços i les postres típiques.
Inclou a la llista de la compra hortalisses i verdures riques en antioxidants com bròquil, coliflor, pastanaga, remolatxa, tomàquet o rave, i espècies com cúrcuma, pebre o gingebre. També cal tenir a mà cítrics, carxofes, api, ceba, all, llegums i cereals integrals, que afavoreixen la sacietat i l'equilibri metabòlic en una època d'abundància.
Menja amb atenció i controla les quantitats
Les celebracions nadalenques es caracteritzen per l'abundància de menjar molt ric i cridaner. Moltes vegades ens ho menjaríem tot. Tot i això, cal lluitar contra la temptació de menjar sense control, ja que ingerir més aliments dels que el cos necessita és el camí més directe cap al guany de pes. A més, danya el sistema digestiu; la conseqüència més immediata són les cremors d'estómac.
Així que, quan estiguis assegut a taula, escolta el teu cos per saber quan has de parar de menjar i fes-li cas. Menjar a poc a poc, mastegar bé i assaborir cada mos permet que el senyal de sacietat arribi al cervell i evita repetir per inèrcia. Provar de tot en porcions petites, limitar els aperitius molt salats (que obren la gana) i aplicar la trucada “regla del 1” per als dolços -unes postres o dolces al dia, no més- són estratègies senzilles però molt eficaces.
També és important no tindre els dolços a l'abast de la mà durant totes les festes. Col·loca torrons, polvorons i bombons només en moments puntuals i reserva espai a la safata per fruits secs naturals i fruita fresca, opcions més saciants i nutritives. No et saltis menjars pensant que així compenses, perquè arribaràs amb massa gana a l'esdeveniment i menjaràs de més; és preferible fer 5-6 ingestes al dia, lleugeres i equilibrades.
Hidratació, alcohol i moviment: els altres tres pilars
En aquestes dates, entre tants brindis, és fàcil oblidar-se de beure suficient aigua. Mantenir una bona hidratació ajuda a controlar la gana, reduir la retenció de líquids i facilitar l'eliminació de toxines. Tingues sempre aigua a taula, beu entre 1,5 i 2 litres al dia i prioritza l'aigua davant de refrescos ensucrats o begudes alcohòliques molt calòriques.
L'alcohol és una font important de calories buides i, a més a més, redueix l'autocontrol sobre el menjar. Limitar-ne el consum, alternar cada copa amb un got d'aigua i triar opcions de menor graduació quan sigui possible és una ajuda clara per al pes i la salut. Recorda que, com més graduació, més calories, i que abusar de l'alcohol dificulta que l'endemà puguis mantenir la teva rutina d'exercici.
Per últim, mantingues-te actiu: caminar diàriament, pujar escales, ajudar a la cuina, recollir la taula, passejar després dels àpats o realitzar el teu esport habitual són gestos que afavoreixen l'equilibri entre calories ingerides i calories gastades. Els dies més copiosos incrementar la durada o la intensitat del moviment pot compensar part de l'excés i, a més, millorar la digestió i l'estat d'ànim.
Gaudir del Nadal sense engreixar-se és possible si combines una bona planificació del menú, protagonisme de verdures i fibra, atenció plena als senyals de gana i sacietat, una hidratació adequada, moderació amb l'alcohol i un estil de vida actiu. Amb aquests hàbits, podràs viure les festes amb més benestar i sense por de la bàscula.