En aquest article repassem els hàbits que els disparen i les estratègies que han demostrat ser eficaces per reduir-los, amb consells pràctics recolzats per experts i organitzacions sanitàries.
Hàbits que disparen els triglicèrids
El consum excessiu d'alcohol, els piscolabis amb sucres afegits i el desordre en els horaris de son són tres factors que poden elevar els triglicèrids de manera silenciosa. L'alcohol, en particular, té un doble efecte negatiu sobre el metabolisme dels greixos, segons adverteixen els especialistes. A més, si es combina amb menjars rics en greixos o carbohidrats, l'impacte és encara més gran. Per això, els experts recomanen limitar la ingesta dalcohol a un màxim de dues begudes al dia en homes i una en dones.
Els sucres afegits són un altre factor clau. El fetge converteix l'excés de sucre en triglicèrids , per la qual cosa reduir-ne el consum és essencial. Aliments com begudes ensucrades, brioixeria i pa blanc s'han de limitar. En canvi, s'aconsella optar per opcions amb més fibra i menys sucre refinada.
L'alimentació com a aliada
Una dieta rica en fibra i baixa en sucres refinats és una de les millors estratègies per baixar els triglicèrids de forma natural . Els cereals integrals, els llegums, les fruites, les verdures i els fruits secs són aliments que ajuden a millorar el perfil lipídic. La fibra, en particular, s'associa amb una absorció menor de greixos i una millor regulació del metabolisme. A més, es recomana substituir els greixos saturats per insaturats, presents en l'oli d'oliva, l'alvocat i els fruits secs. Aquestes pautes coincideixen amb les recomanacions de l'Associació Americana del Cor i de l'American College of Cardiology.
L'esmorzar: una oportunitat per millorar
Una opció que ha guanyat protagonisme és el cereal de segó baix en sucre. Aquest aliment aporta entre 5 i 10 grams de fibra per porció , amb molt poc greix i sucres afegits. Segons dietistes consultats per EatingWell, triar un cereal amb almenys 5 grams de fibra i menys de 5 grams de sucre afegit per porció és una elecció encertada. Es pot combinar amb llet desnatada, iogurt grec i fruita fresca per esmorzar complet. Això sí, cal revisar l'etiqueta nutricional, ja que no tots els cereals de segó són iguals.
recomanacions generals
A més de l'alimentació, l'exercici regular, el control del pes i la gestió de l'estrès són fonamentals. L'activitat física d'almenys 30 minuts al dia ajuda a reduir els triglicèrids i millorar la salut cardiovascular. També és important controlar la pressió arterial i la diabetis i evitar el tabac. Aquestes recomanacions apareixen a les guies de la Clínica Cleveland i de l'Associació Americana del Cor.
Mantenir els triglicèrids en nivells saludables és possible amb canvis senzills però constants. Reduir l'alcohol, limitar els sucres afegits, augmentar la fibra i fer exercici són pilars que, segons l'evidència, funcionen. I si necessites una empenta, començar el dia amb un bon cereal de segó pot ser un gran primer pas.
