La bona notícia és que el marge de millora és enorme. Segons l'American Heart Association, optimitzar la dieta pot aconseguir reduccions entre el 20% i el 50% als nivells de triglicèrids. Les claus passen per perdre pes si hi ha sobrepès, reduir els sucres simples, augmentar la fibra, limitar-ne la fructosa i l'alcohol, i incorporar-hi fonts d'omega-3. No cal tornar boig: amb canvis sostinguts en el temps, el cos respon.
El paper del fetge i l'alimentació
No tots els triglicèrids vénen del greix que menges. Quan ingereixes més sucre o alcohol del que necessites, el fetge el transforma en triglicèrids i els envia a la sang. Per això, per baixar-los, moltes vegades és més important retallar el sucre i l'alcohol que el greix de la dieta. De fet, els triglicèrids alts solen anar de la mà del greix al fetge (esteatosi hepàtica), i tots dos problemes comparteixen origen: un excés d'energia que el fetge no sap gestionar.
Diversos estudis recents, com una revisió del 2023, confirmen que les dietes d'estil mediterrani s'associen amb reduccions significatives de triglicèrids i millores en marcadors de fetge gras. També s'ha vist que combinar una pauta baixa en sucre amb una dieta de les 8 hores o dejuni intermitent pot accelerar la millora hepàtica i el descens d'aquests greixos. En qualsevol cas, el missatge és clar: menys sucres lliures, millor qualitat de greix i més fibra creen un efecte combinat que protegeix la circulació i la funció hepàtica.
Aliments clau per reduir triglicèrids
El peix blau (salmó, sardines, verat, tonyina) és l'aliment estrella. El seu omega-3 inhibeix la producció de triglicèrids al fetge i, a dosis altes (ja en suplement i sota control mèdic), els pot baixar entre un 14% i un 25%. L'AHA recomana prendre peix blau almenys dues vegades per setmana. Una altra font vegetal potent són les llavors de chía: un estudi del 2024 va mostrar que prendre 30 grams al dia durant vuit setmanes, dins d'una dieta baixa en calories, va aconseguir un efecte similar al de l'oli de peix.
La civada i els cereals integrals aporten fibra soluble, que redueix la síntesi de greix al fetge. Afegir-hi uns 25 grams de fibra soluble al dia pot baixar els triglicèrids entre un 10% i un 15%. Els llegums (llenties, cigrons, mongetes) combinen fibra i proteïna vegetal, i en substituir part dels carbohidrats refinats, aconsegueixen descensos d'un 11% en estudis controlats. La fruita seca, sobretot les nous, i l'oli d'oliva verge extra completen el quadre: milloren el perfil de greixos quan reemplacen els greixos saturats. La fruita, això sí, sempre sencera i mai en suc, perquè el suc concentra fructosa que el fetge converteix directament en triglicèrids.
Hàbits diaris que marquen la diferència
Els aliments sumen, però alguns hàbits són igual de decisius. Reduir el sucre i la fructosa a menys de 25 grams al dia és un objectiu realista; ull amb els refrescos, la brioixeria i els cereals ensucrats. L'alcohol és una de les causes més freqüents de triglicèrids alts, així que moderar-lo o evitar-lo del tot sol donar resultats ràpids. L'exercici aeròbic (caminar a pas lleuger, córrer, nedar) durant almenys 150 minuts a la setmana pot baixar el VLDL fins a un 20%, segons diverses investigacions.
Perdre pes també té un efecte mesurat: cada quilo menys redueix els triglicèrids al voltant d'un 2%. Si hi ha sobrepès, baixar entre un 5% i un 10% del pes corporal ja marca una diferència notable a l'analítica. A més, convé evitar els greixos trans de fregits i ultraprocessats, dormir prou (la manca de son altera el metabolisme) i controlar el perímetre abdominal. La combinació de tots aquests factors és allò que realment protegeix el cor i les artèries.
Quan acudir a el metge
La dieta és la primera eina, però no sempre n'hi ha prou. Si els triglicèrids segueixen alts malgrat els canvis, o estan molt elevats (per sobre de 500 mg/dl, cosa que augmenta el risc de pancreatitis), convé consultar. També si hi ha diabetis, símptomes associats, fetge gras o antecedents familiars de malaltia cardiovascular. El metge pot valorar si cal medicació o suplements d´omega-3 a dosis altes, sempre sota supervisió.
Els triglicèrids responen molt bé a la dieta, amb reduccions de fins al 20-50%, perquè el fetge els fabrica sobretot a partir del sucre i l'alcohol sobrants. Set aliments ajuden de debò: peix blau, civada, llegums, fruita seca, chía, oli d'oliva i verdura amb fruita sencera. Però igual d'important és retallar el sucre, la fructosa del suc i l'alcohol, moure's i perdre una mica de pes. Si malgrat tot segueixen alts, o estan molt elevats, cal consultar el metge. Aquest contingut té finalitat informativa i no substitueix l‟avaluació d‟un metge o nutricionista.
