L'autoestima consisteix a acceptar-se primer a un mateix per poder estimar els altres. Per a moltes persones, hi resideix el secret d'una bona salut, una bellesa més gran i, en definitiva, d'una millor qualitat de vida, perquè influeix en com pensem, sentim, decidim i ens relacionem.
Sovint, les persones pensen que valen tant com les seves possessions, els seus llocs de treball o la seva aparença física, cosa que les pot portar a ser molt crítiques amb elles mateixes i, en darrer terme, a la infelicitat, l'ansietat o fins i tot la depressió. Per evitar-ho, cal apartar tot això i treballar l'autoestima, per fer-la créixer amb independència de tota la resta i construir una base interna de vàlua que no depengui d'èxits externs.
A nivell psicològic, l'autoestima s'ha descrit com un conjunt de pensaments, emocions i conductes que giren al voltant de com ens valorem. Inclou el que pensem de nosaltres (autoconcepte), com ens veiem corporalment (autoimatge), com ens tractem (autorreforç) i la confiança en la nostra capacitat per assolir objectius (autoeficàcia). La importància de l'autoestima és que ens impulsa a actuar, a seguir endavant i ens motiva per perseguir els nostres objectius personals, professionals i afectius.
Aquí t'oferim alguns consells per augmentar l'autoestima, integrant recomanacions pràctiques i mecanismes psicològics que han demostrat ser útils. Perquè és important saber reconèixer els nostres errors, però també ho és saber quines són les nostres virtuts i els nostres èxits, aprendre a cuidar-nos i envoltar-nos de bones relacions.
Consells bàsics per augmentar l'autoestima
No et comparis amb ningú, doncs només aconseguiràs disminuir la teva autoestima i la confiança que tens en tu mateix. Les comparacions solen ser injustes, perquè idealitzem els altres i exagerem les nostres pròpies debilitats. Aprèn a estimar-te tal com ets, tant amb les teves virtuts com amb els teus defectes, acceptant que ets una persona en procés i que no necessites assemblar-te a ningú per tenir valor.
Tu has de ser el teu jutge únic. Que no t'importi tant l'opinió aliena sobre tu i dóna més pes a la teva pròpia valoració interna, treballant perquè aquesta sigui respectuosa i realista. Tracta de ser positiu amb tu mateix: en comptes de pensar “no valc per res”, canvia a “estic aprenent” o “puc millorar si m'ho proposo”. Aquest diàleg intern és clau per reforçar o enfonsar la teva autoestima.
Recorda't cada dia, si pot ser al matí, just abans d'aixecar-te del llit, que ets digne de ser estimat i de rebre coses bones. Moltes persones amb baixa autoestima senten que no mereixen afecte, èxit o benestar; repetir afirmacions amables, reals i assolibles pot ajudar-te a anar substituint aquesta creença de no mereixement.
Sigues amable amb el teu cos, així com amb la teva ment. Practica el tipus d'exercici amb què més gaudeixis i vincula'l a salut, benestar i gaudi, no a càstig. A més, procura no deixar espai a la teva ment per als pensaments estressants que només t'ataquen: observa aquests pensaments, pregunta'ls i reemplaça'ls per altres de més racionals. Les situacions difícils se superen fent petites passes, no castigant-te mentalment.
Convenç-te a tu mateix cada dia que mereixes una vida bella i realitza accions perquè sigui així. Aparta tot el negatiu que puguis (persones, rutines, entorns que et fan malbé) i comença a creure en tu mateix i en totes les possibilitats de canvi que té la vida, encara que el ritme sigui lent. L'autoestima no és fixa: s'aprèn, es treballa i es pot millorar amb l'experiència.
Concentra't en l'aquí i l'ara. Sigues feliç en el present i no insisteixis en el passat o el futur, ja que es corre el risc de caure en el remordiment o l'ansietat i, per tant, en la infelicitat. Les pràctiques de mindfulness i respiració conscient poden ajudar-te a observar els teus pensaments sense identificar-te amb ells ia viure amb més calma el que passa a cada moment.
Regala't coses a tu mateix, que poden ser des d'un objecte senzill fins a una migdiada o una tarda de pura diversió fent allò que més t'agrada, sol o en companyia de persones que et fan sentir bé i estimat. Aquests gestos de autocura quotidiana envien al teu cervell el missatge que importes i que mereixes atenció, igual que li dones als altres.
Deixa't veure i escoltar. No t'amaguis de el món. La teva imatge i les coses que has de dir són tan vàlides com les de la resta. Participar més en converses, opinar amb respecte, compartir les idees o mostrar els teus talents reforça la sensació de competència. No et menyspreïs mai en cap d'aquests sentits, i quan la teva ment t'ataci amb frases com “no tinc res a aportar”, respon-te amb arguments més objectius.
Mecanismes psicològics que ajuden a reforçar l'autoestima
Comprendre quins processos hi ha darrere de l'autoestima us permet escollir millor què treballar. Alguns mecanismes clau són:
- Reestructuració cognitiva: consisteix a identificar els pensaments automàtics negatius sobre tu (per exemple, “sóc un desastre”) i qüestionar si són objectius. Es tracta de substituir-los per pensaments més realistes, com “de vegades m'equivoco, però també faig moltes coses bé”.
- reforç positiu: reconèixer els èxits, fins i tot els petits, consolida una sensació de competència. Anotar cada dia tres coses que has fet bé, o de les que te'n sents orgullós, ajuda a equilibrar l'autocrítica excessiva.
- Aferrament i relacions de suport: envoltar-te de persones que et respecten i et tracten amb afecte afavoreix un “aferrament segur” a l'adultesa, que es tradueix en més estabilitat emocional i millor autopercepció.
- autocompassió: tractar-te com tractaries el teu millor amic quan s'equivoca, amb empatia i comprensió, redueix la culpa paralitzant i et permet aprendre de l'error sense atacar la teva vàlua.
A més, la investigació en psicologia ha mostrat que una autoestima equilibrada es relaciona amb menors nivells d'ansietat i depressió, millor salut física, més satisfacció en les relacions i un millor rendiment en estudis i feina. No es tracta d'inflar l'ego ni de creure que sou superiors als altres, sinó de construir un respecte profund cap a tu, lluny del perfeccionisme i del narcisisme.
Exercicis pràctics per treballar la teva autoestima en el dia a dia
Perquè aquests consells no es quedin només en teoria, et pots donar suport en alguns exercicis senzills que reforcen l'autoestima de manera gradual:
- Diàleg intern amable: durant una setmana, observa com et parles i escriu les frases més dures que et sols repetir. Després, redacta una resposta més compassiva i raonable a cadascuna. Practica dir-te aquesta frase cada vegada que aparegui l'antiga.
- Arbre d'èxits personals: dibuixa un arbre i escriu a les arrels les teves qualitats positives, al tronc les persones que t'han recolzat ia la copa els teus èxits, grans o petits. Aquesta imatge us ajudarà a recordar que no sou només els vostres errors.
- Metes petites i realistes: tria un objectiu senzill (per exemple, sortir a caminar 15 minuts al dia, apuntar-te a una activitat que t'agradi, o saludar assertivament en una reunió) i centra't a complir-lo durant diversos dies. Cada fita assolida alimenta la teva sensació d'eficàcia.
- Carta de perdó i acceptació: escriu una carta amb allò que no t'agrada de tu i allò del que et sents culpable. Llegeix-la, decideix què sí que pots canviar i què necessites acceptar, i després destrueix-la com a gest simbòlic de deixar enrere la culpa excessiva per començar a tractar-te amb més respecte.
Quan integres aquests hàbits a la teva rutina i els repeteixes amb constància, la teva manera de percebre't comença a canviar a poc a poc. Augmenta la confiança, disminueix la por al fracàs, millora la capacitat per posar límits i s'enforteixen les relacions, perquè et relaciones des d'un lloc de més seguretat interior. L'autoestima es construeix pas a pas, i cada gest d'autocura, cada pensament més just cap a tu i cada repte afrontat són totxos que van aixecant una base interna més sòlida.