Uns glutis definits milloren molt la nostra imatge i, per tant, també la nostra autoestima, però com transformar un darrere corrent en un fort, rodó i funcional que faci que tots els pantalons ens quedin perfectes i que a més cuidi la salut de la nostra esquena i malucs?
Abans d'entrar en matèria, convé recordar que els glutis estan formats per tres músculs principals (major, mitjà i menor) encarregats de l'extensió, l'abducció i l'estabilització del maluc. Treballar-los de forma específica no només té beneficis estètics: també millora el equilibri, l' postura, l' força en caminar i pujar escales i ajuda a prevenir dolors lumbars.
Exercicis bàsics imprescindibles per a uns glutis ferms
Fer esquats és fonamental per tonificar els glutis. Aquest exercici augmenta la mida dels músculs del darrere en baixar lentament els malucs amb els peus en paral·lel a l'alçada de les espatlles. Assegureu-vos de mantenir el tronc ferm i l'esquena recta, així com que els genolls no sobrepassin els dits dels peus. Per guanyar més to, és clau empènyer el terra amb els talons i contraure els glutis en pujar. Segons el nivell i la programació, els esquats poden practicar-se amb més freqüència (per exemple, 3-4 cops per setmana per als qui treballen aquest gest amb variacions i càrrega); per a la majoria de persones que entrenen el grup muscular en sessions específiques, una freqüència de 2-3 vegades per setmana en conjunt amb la resta dexercicis sol ser adequada, deixant 48–72 hores de descans entre sessions intenses.
Construir un cul més voluminós també beneficia de vegades a les cames, com és el cas de l' exercici anomenat gambades o lunge. Per dur-ho a terme, col·loquem els peus en paral·lel i després fem una gambada. Baixem el cos lentament, doblegant els dos genolls, i tornem a la posició inicial. Repetir-ho amb l'altra cama i no doblegar els genolls més de 90 graus ni permetre que el darrere toqui el terra. Les gambades treballen glutis, quàdriceps i coremillorant molt l'equilibri.
el pont és un dels exercicis per tonificar els glutis més agraïts que existeixen, ja que podem practicar-lo estirats sense gaire esforç. Un cop a terra (millor sobre un matalàs) aixequem el tronc i mantenim el darrere tan alt com puguem durant uns segons. Baixa i torna a pujar, sempre amb moviments suaus, però ferms. Per intensificar-lo, es pot recolzar només un peu a terra i mantenir l'altra cama elevada, cosa que incrementa el treball unilateral del gluti.
Moviments avançats per esculpir i augmentar els glutis
A més dels bàsics, hi ha exercicis molt efectius que permeten un treball més específic. El hip thrust o empenta de maluc és considerat un dels moviments més potents per activar el gluti major. Es realitza recolzant la part alta de l'esquena en un banc, amb genolls flexionats i peus ferms a terra. Des d'aquí, s'enlaira el maluc fins a formar una línia recta entre espatlles, maluc i genolls, contraient fort els glutis i baixant de forma controlada. Es pot fer amb pes corporal, amb bandes o amb barra, i n'ofereix una gran capacitat de càrrega sense castigar en excés genolls ni zona lumbar.
Un altre moviment molt interessant és la puntada de gluti en politja. Amb una turmellera subjecta a la corriola baixa, es porta la cama cap enrere mantenint-la lleugerament flexionada. Aquest gest treballa de manera aïllada el gluti major i mig i ajuda a millorar la connexió ment-múscul, cosa clau per notar que la zona realment s'activa.
Les abduccions de maluc, ja sigui en màquina o amb banda elàstica, són bàsiques per donar forma a la part lateral del gluti. Consisteixen a separar les cames cap als costats mantenint el control del moviment. Són essencials per enfortir el gluti mitjà i menor, millorar l'estabilitat del maluc i prevenir lesions.
Dins dels exercicis funcionals, el step up amb pes ocupa un lloc destacat. Pujar a un banc o esglaó amb una cama, elevant el cos i baixant amb control, activa intensament els glutis, els quàdriceps i el core. Afegir manuelles augmenta el desafiament i contribueix al creixement muscular ia millorar-ne l'equilibri.
També pots incorporar variants complementàries com frog pumps, desplaçaments laterals en assegut o puntades de gluti en diferents angles. Aquests moviments accessoris permeten treballar els glutis des de múltiples adreces, millorar la forma arrodonida i afegir volum sense necessitat de fer servir sempre grans càrregues.
Freqüència, cardio, estil de vida i alimentació per accelerar resultats
Practicar aquests exercicis bàsics de manera regular és una manera senzilla d'obtenir uns glutis més definits, però si vols accelerar el procés heu d'afegir exercici cardiovascular a l'equació, així com reduir la ingesta de greixos de mala qualitat i moderar el consum total de greixos segons objectius. El cardio és millor col·locar-lo al final de l'entrenament de força per no arribar fatigat als exercicis clau de glutis.
Quant a freqüència, una bona referència per a la majoria de persones és entrenar els glutis dues o tres vegades per setmana, deixant entre 48 i 72 hores de descans entre sessions intenses per permetre la recuperació muscular. Per a programes més específics o quan es distribueix el treball en gestos concrets (per exemple variacions de seient, hip thrust i exercicis unilaterals), és comú ajustar la freqüència i volum fins a assolir sessions equivalents a 2–4 cops per setmana en total, segons l'experiència i la capacitat de recuperació. La resta de dies, convé mantenir-se actiu amb passejades, pujar escales i evitar passar moltes hores seguides assegut per minimitzar el sedentarisme.
Una altra cosa que ajuda (i que si ho fem cada dia pot enfortir el darrere per si mateix sense necessitat de res més) és pujar pendents a peu, no cal que siguin molt costeruts, entre el 5% i el 7% és suficient. De la mateixa manera, pujar i baixar escales sovint incrementa el despesa calòrica diària i treballa de manera molt efectiva el tren inferior.
L'alimentació també marca la diferència. Per guanyar o mantenir múscul als glutis és important assegurar un aportació adequada de proteïnes, procedents d'aliments com carn, pollastre, peix, ous o llegums. Una pauta habitual que recomanen molts experts és moure's al voltant de 1,2 grams de proteïna per quilo de pes al dia, ajustant sempre a les necessitats individuals. Combinar una dieta equilibrada amb entrenament de força i descans suficient és el que permet que els glutis es vegin més ferms, rodons i definits.
Amb una rutina ben planificada, que combini exercicis bàsics i avançats, una mica de cardio, bons hàbits diaris i una nutrició acurada, qualsevol persona pot aconseguir uns glutis més estètics i funcionals. La clau real és a la constància, l' tècnica correcta ia progressar a poc a poc en la intensitat de l'entrenament sense necessitat de recórrer a solucions miracle.