Les pastes són un dels aliments més versàtils, deliciosos i consumits a tot el món. Tot i això, en parlar de planificació alimentària o dietes, un dels seus aspectes més debatuts és el contingut calòric. Aquest article no només et proporcionarà informació exhaustiva sobre les calories que aporten, sinó que també analitzarà el valor nutricional de les pastes (incloent-hi les integrals i light), els mites associats al seu consum i els consells més efectius per incloure-les de manera saludable a la nostra dieta diària.
Si us preguntes quantes calories contenen diferents tipus de pastes i quin és el seu impacte en una dieta equilibrada, aquí obtindreu tots els detalls actualitzats.
Calories de les pastes per tipus i porció
A continuació, us oferim una taula detallada amb les calories i la mida de les porcions més habituals de diferents varietats de pastes. Aquest desglossament és clau per a qualsevol persona que vulgui controlar la seva ingesta energètica sense renunciar a aquest aliment tan popular.
- Fideus comuns: 384 calories per cada 100 grams (aproximadament un plat de postres).
- Fideus dietètics: 267 calories per cada 100 grams (equivalent a un plat de postres).
- Pastes a l'ou: 411 calories per 100 grams. Si és un plat de platja, la quantitat pot augmentar lleugerament a causa de la porció més generosa.
- Nòquis de papa: 240 calories per plat.
- Raviols de ricota i espinac: 265 calories en porcions petites (plat postres) o 307 calories si es condimenten amb llard i formatge.
- Pastes light (Cormillot): Entre 165 i 269 calories, depenent del tipus i amaniments.
Sabies que hi ha opcions de massa de pastís light o fins i tot raviols de soja light que aporten menys de 200 calories per porció? Això les converteix en alternatives ideals per als que busquen receptes saludables.
A més, el pa i altres derivats de les masses (com empanades i pastissos) també tenen significatives aportacions calòriques:
- Massa de pastís comú: 363 calories per porció.
- Pa àrab (unitat petita): 293 calories.
- Pa lactal integral: 258 calories per rodanxa, mentre que la seva versió light aporta 230 calories aproximadament.
Beneficis nutricionals addicionals de les pastes
Més enllà del contingut calòric, les pastes ofereixen carbohidrats complexos, fonamentals per a la producció denergia. Són una font important de micronutrients com la vitamina B, ferro i magnesi. Escollir opcions integrals o light pot aportar fibra, ajudant a millorar la digestió i oferint més sacietat.
Així mateix, segons investigacions recents, el consum moderat de pasta integral ha demostrat ser beneficiós en una dieta equilibrada sense les temudes pujades de pes, sempre que es combinin amb salses lleugeres i acompanyaments saludables.
Mites associats al consum de pasta
Un dels mites més repetits és que «la pasta s'engreix». La veritat és que la pasta no s'engreix per si mateixa, sinó que ho fa l'excedent calòric generat pel seu consum en excés o per salses i acompanyaments alts en greix.
Consumir pasta al dente pot ajudar a reduir l'índex glucèmic. Això significa que el cos digereix més lentament els carbohidrats, alliberant glucosa de manera gradual, cosa que és beneficiosa per mantenir nivells d'energia estables. A més, refrigerar la pasta prèviament cuita genera midó resistent, una substància que afavoreix la salut intestinal en ser fermentada per la flora del còlon (prebiòtic natural).
Recomanacions per incloure pastes a la teva dieta
Si vols gaudir de pastes com a part d'una alimentació equilibrada, segueix aquests consells pràctics i saludables:
- Tria sempre porcions adequades. Generalment, una ració de 60-80 grams de pasta seca per persona és suficient.
- opta per receptes que incloguin ingredients frescos com a vegetals, salmó, o herbes aromàtiques.
- Prefereix pasta integral. A més de l'aportació extra de fibra, és més rica en nutrients essencials.
- utilitza salses lleugeres de tomàquet natural, llimona o espècies per reduir calories innecessàries.
Incloure pastes a la teva dieta no només és possible, sinó que és altament beneficiós si es combinen de manera balancejada amb proteïnes com pollastre, peix o tofu, i vegetals frescos. A més, la seva versatilitat a la cuina les converteix en una base ideal per experimentar noves receptes. Si a això hi afegim el control de porcions i una selecció adequada d´ingredients, podem gaudir d´aquest aliment sense comprometre els nostres objectius nutricionals.