Calendari de fruites i verdures de temporada al març

Març arriba carregat de núvols capritxosos, alguns xàfecs i aquests primers raigs de sol que ens recorden que la primavera és a tocar. En aquest canvi d'estació, els camps s'omplen de color i els mercats comencen a oferir una barreja molt desitjable de productes d'hivern i primavera, amb un calendari de fruites i hortalisses de temporada en plena efervescència.

Triar bé què comprem en aquesta època de l'any no és només una qüestió de sabor; també té molt a veure amb la salut, la butxaca i el planeta. Apostar pels aliments que estan en el millor moment suposa gaudir d'una textura més agradable, un gust més intens i un valor nutricional més alt, a més de donar suport als productors locals i reduir la petjada ambiental del carret de la compra.

Per què val la pena menjar fruites i verdures de temporada al març

Quan optem per fruites i verdures que estan al punt, estem triant aliments que han seguit la seva cicle natural de maduració, sense forçar cultius ni dependre de llargues cadenes de fred. Això es nota en la sucositat, en l'aroma i en com resulta d'agradable menjar-los tal com cuinats.

Les peces recollides en temporada conserven millor les seves vitamines, minerals, antioxidants i compostos bioactius, perquè no han passat setmanes viatjant des de l'altra punta del món ni han estat tant de temps emmagatzemades. Aquesta frescor es tradueix en una aportació nutricional més completa i en plats que saben realment el que han de saber.

A més, en comprar gènere de proximitat contribuïm a reduir emissions de gasos amb efecte d'hivernacle associades al transport d'aliments. No és el mateix portar una taronja de l'altra punta del planeta que adquirir-la d'una regió propera on es cultiva habitualment.

Consumir de temporada també és un gest molt potent a nivell social, ja que afavoreix l'economia local, el comerç de petita escala i un preu més just per a les persones productores. Alhora, ens sol sortir més barat, perquè el producte abunda i no requereix tant transport ni costosa conservació.

Institucions com la Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) i diferents organitzacions de consumidors insisteixen en aquesta idea: l'ideal és prendre com a mínim 2 o 3 peces de fruita al dia, i si a més són de temporada i properes, cuidem la nostra salut, donem suport a l'entorn rural i protegim el medi ambient.

Calendari de fruites de temporada al març

Març és un mes molt interessant perquè conviuen els darrers cops de cua de les fruites d'hivern amb els primers grans fitxatges de la primavera, especialment les fruites de primavera. Els cítrics encara estan en plena forma, les maduixes irrompen amb força i altres fruites tropicals i de clima temperat es mantenen amb bona qualitat.

L'AESAN i diversos organismes especialitzats assenyalen que aquestes són, de manera destacada, algunes de les fruites de temporada o en moment òptim de consum durant el març a Espanya:

• alvocat
• Kiwi
• Mandarina
• Plàtan
• Maduixa i maduixot
• Llimona
• Taronja
• pomelo
• prunes
• Coco
• gerds
• Lima
• Mànec
• maracujà
• Meló
• Papaia
• pinya
• Raïm

Aquesta llista pot variar lleugerament en funció de la zona i del clima concret de cada any, però en general al març tenim a la nostra disposició una oferta molt àmplia per completar el famós mínim de 2 o 3 peces diàries, i si són més, millor.

Fruites clau de març i beneficis

Dins totes aquestes opcions, hi ha algunes fruites que destaquen de manera especial perquè combinen bona disponibilitat, preu raonable i un perfil nutricional especialment interessant per a aquesta època de l'any, en què seguim arrossegant el fred de l'hivern i el cos ens demana defenses extra.

alvocat

L'alvocat s'ha guanyat un buit fix a moltes cuines i al març continua sent una elecció fantàstica. Es tracta d'un aliment amb una alta proporció de greixos saludables, sobretot àcid oleic, similar al de l'oli d'oliva. Aquests greixos contribueixen a mantenir nivells adequats de colesterol i afavoreixen la salut cardiovascular.

A més, l'alvocat aporta proteïnes vegetals, fibra alimentària i vitamines com A, C i E, totes amb una important funció antioxidant. També és ric en folats i en minerals com el potassi, el magnesi, el ferro, el calci i el sodi en petites quantitats naturals.

Gràcies a aquesta combinació, l'alvocat és un bon aliat per mantenir l'energia estable al llarg del dia i donar suport al sistema nerviós i muscular. Pres en amanides, torrades o com a guarnició, resulta molt saciant i ajuda a arribar amb menys ansietat al següent menjar.

Kiwi

Tot i que s'associa sobretot als mesos més freds, el kiwi continua en molt bon moment durant el març. És una fruita coneguda per la seva extraordinari contingut en vitamina C i la seva bona quantitat de fibra, que afavoreix el trànsit intestinal i ajuda a mantenir una microbiota sana.

El kiwi també conté potassi, un mineral fonamental per a regular la pressió arterial i el correcte funcionament del sistema nerviós i els músculs. Aquesta combinació de nutrients encaixa molt bé amb els últims cops de cua de l'hivern, quan encara convé reforçar les defenses.

Mandarina i taronja

Les mandarines i taronges són les grans protagonistes del final de l'hivern. La seva temporada òptima s'estén aproximadament de novembre a març, i encara aquest mes segueixen en plena forma, amb un sabor dolç i un suc molt aromàtic.

Ambdues fruites destaquen per la seva concentració de vitamina C, antioxidants i aigua. La vitamina C contribueix al funcionament correcte del sistema immunitari i afavoreix la síntesi de col·lagen, important per a pell, articulacions i vasos sanguinis.

La mandarina, a més, és una bona font de vitamina A i carotenoides, implicats en la salut visual i en el manteniment de les mucoses. La fibra present als grills ia la part blanca que els recobreix aporta sacietat i ajuda a regular la glucèmia.

Llimona i llima

Encara que sembli que estan disponibles tot l'any sense canvis, el període que va de novembre a maig sol ser especialment bo per a llimones i llimes. Al març encara els trobem amb un suc molt aromàtic i una acidesa ben marcada.

Aquestes fruites cítriques tenen fama de ser grans aliades contra els refredats perquè aporten vitamina C i compostos antioxidants amb propietats antiinflamatòries. No solem menjar-les soles, però són molt útils per amanir, marinar, aromatitzar aigua, infusions i postres.

pomelo

L'aranja és un altre cítric típicament hivernal que s'allarga fins mitjans de la primavera, encaixant molt bé al calendari de març. La polpa lleugerament amarga i àcida és molt refrescant i combina molt bé en esmorzars i amanides.

El seu principal valor nutricional resideix a la seva aportació de vitamina C, àcid fòlic, aigua i minerals com el potassi. També conté licopè (sobretot les varietats rosades o vermelles) i altres compostos vegetals amb potencial antioxidant.

Plàtan

El plàtan és una fruita pràcticament perenne als mercats, però això no significa que deixi de tenir interès al març. De fet, el seu perfil nutricional el converteix en una opció estupenda per completar esmorzars, berenars o recuperar energia després de fer exercici.

Conté al voltant d'un 20% d'hidrats de carboni, principalment sucres naturals i midó. Quan està verda predomina el midó resistent, que pot resultar una mica més indigest, mentre que en madurar aquest midó es transforma en sucres senzills com sacarosa, glucosa i fructosa.

L'ideal és consumir el plàtan quan és almenys moderadament madur, perquè resulti més digestiu. Aporta també fibra, potassi i vitamina B6. El potassi és crucial per a la funció muscular i nerviosa i la vitamina B6 participa en múltiples reaccions metabòliques relacionades amb les proteïnes i amb el sistema nerviós.

Maduixa i maduixot

Amb l'arribada del bon temps, les maduixes i el maduixot comencen a prendre protagonisme a les parades de fruita. Depenent de la regió i del clima, a març ja es poden gaudir fresques amb un sabor molt notable, encara que el seu auge màxim s'assolirà una mica més endavant a la primavera.

Són fruites amb un contingut calòric baix, riques en vitamina C, aigua i antioxidants com els antocians, responsables del seu característic color vermell. També contenen fibra i petites quantitats de folats, cosa que les converteix en un bon complement per a dietes variades.

Altres fruites de temporada o bon moment al març

A més de les anteriors, el març ens ofereix una llista àmplia de fruites que, segons la zona i les condicions de cultiu, poden estar en molt bona forma. Entre elles trobem prunes, gerds, raïm, mango, maracuià, coco, meló, papaia i pinya.

En alguns casos la seva disponibilitat depèn de cultius sota hivernacle o de varietats tardanes o primerenques que permeten avançar o perllongar la temporada clàssica de cada espècie. Tot i així, segueixen sent opcions interessants sempre que es prioritzin orígens el més propers possible.

Verdures i hortalisses de temporada al març

El capítol de les verdures al març no es queda enrere, ja que combinació de pluges suaus i temperatures una mica més temperades afavoreix que els horts estiguin en plena producció, barrejant espècies típicament hivernals amb altres que anticipen la primavera.

L'AESAN i altres fonts especialitzades assenyalen com hortalisses i verdures de temporada o en el millor punt de consum al març les següents:

• Bleda
• Api
• Ceba
• Carxofa
• bròquil
• Col
• Col de Brussel·les
• Coliflor
• espinac
• espàrrec
• All
• Albergínia
• carbassó
• Carbassa
• col llombarda
• endívia
• Espàrrec verd
• pèsol
• Fava
• mongeta tendra
• Enciam
• Nap
• Cogombre
• Pebrot
• Porro
• rave
• Remolatxa
• cabdell
• Tomàquet
• Pastanaga

Aquest ventall tan ampli permet preparar des plats de cullera encara hivernals fins a amanides lleugeres i saltats ràpids més primaverals, adaptant el menú als canvis de temperatura tan típics aquest mes.

Verdures i hortalisses destacades de març i les seves propietats

Dins aquesta llarga llista hi ha diverses hortalisses que encaixen especialment bé a la taula de març, tant per disponibilitat com per valor nutricional i versatilitat a la cuina, aportant vitamines, minerals i fitoquímics protectors.

Api

L'api se sembra tant a l'hivern com a la primavera, cosa que permet que estigui present pràcticament tot l'any als mercats. És una verdura amb molt poques calories perquè està formada en gran mesura per aigua i sals minerals.

Entre aquests minerals destaca el potassi, essencial per al bon funcionament del sistema nerviós i de la musculatura. A més, l'api aporta compostos com ara la miricetina, la quercetina, la luteolina i l'apigenina, pertanyents al grup dels flavonoides, substàncies d'origen vegetal amb acció antioxidant.

endívia

L'endívia és una hortalissa de la família de les asteràcies la temporada de les quals s'estén des de la tardor fins a començaments de l'estiu, de manera que al març es troba en un moment excel·lent.

El seu valor energètic és molt baix, però concentra nutrients interessants com proteïnes vegetals, potassi, folats i vitamina A. Una ració d'endívia pot cobrir aproximadament un terç de les ingestes recomanades de folats, vitamines del grup B implicades en la formació normal de les cèl·lules sanguínies.

Pel que fa a la vitamina A, l'endívia també aporta una quantitat rellevant, al voltant del 20% de les necessitats diàries, contribuint al manteniment de la pell, les mucoses i la visió. El potassi torna a ser, com en altres verdures, el mineral predominant.

Espàrrec verd

L'espàrrec és en realitat la tija jove de l'esparraguera, collida abans que es torni llenyosa. La seva temporada ideal va de març a maig, de manera que març marca l'inici del millor moment per consumir-lo fresc.

És un aliment amb baixa aportació calòrica, ja que conté molta aigua i una quantitat moderada de fibra i proteïnes. Destaca pels seus vitamines C i E, folats i diferents flavonoides, cosa que el converteix en una verdura molt interessant des del punt de vista antioxidant.

espinac

Hi ha varietats d'espinacs adaptades tant a l'estiu com a l'hivern, cosa que en permet la presència durant bona part de l'any. L'atractiu de l'espinac resideix al seu elevada densitat nutricional, especialment a l'apartat de vitamines i minerals.

Aporta de manera notable vitamina A, vitamina C i vitamina E, així com carotenoides com la luteïna i la zeaxantina, que s'associen amb la protecció de la salut ocular. Pel que fa als minerals, sobresurten el potassi i el ferro, encara que aquest darrer s'absorbeix millor si s'acompanya d'aliments rics en vitamina C.

Cogombre

El cogombre és un altre clàssic que podem trobar fàcilment a partir d'aquesta època. Hi ha tres tipus principals: el curt o tipus espanyol, el mitjà llarg o francès i el llarg o holandès, que es diferencien sobretot en la mida i en la textura de la pell.

El component majoritari és l'aigua, per la qual cosa el valor energètic és molt baix. Aporta petites quantitats de potassi, vitamina C i folats, així com traces de tiamina i niacina. A la pell es concentra betacarotè, encara que se sol pelar i per tant moltes vegades no s'ingereix aquesta part.

Pebrot

El millor moment per consumir pebrot s'estén aproximadament des de octubre fins juny, de manera que març cau de ple dins la seva franja òptima. Hi ha nombroses varietats, però les més reconeixibles són el pebrot verd i el morró.

Tots dos comparteixen un perfil nutricional caracteritzat per un alt contingut en aigua i una aportació rellevant de vitamina C i vitamina B6, a més d'altres antioxidants, especialment en les varietats de color vermell. Aquesta combinació els fa molt útils per reforçar les defenses i participar en multitud d'elaboracions, des de sofregits a rostits.

Col i altres cols

La col de cabdell pertany a la família de les crucíferes, molt apreciada per la seva riquesa en fitoquímics. Es cultiven diferents tipus, com el col de cabdell verd, l'arrissat i el colorit o llombarda, tots ells molt habituals en zones de clima temperat i resistents al fred.

El seu valor nutricional se centra en la seva contingut en vitamina C, folats i fibra dietètica. Una ració de col pot aportar al voltant del 30% de les ingestes diàries recomanades de vitamina C. També aporta glucosinolats i altres compostos com la sinigrina, estudiats pel seu possible paper protector davant de certes malalties.

Al març també estan en bona forma altres cols com el bròquil, la coliflor, la col de Brussel·les o la col llombarda, totes amb perfils rics en vitamina C, folats i fibra, i amb un interessant ventall de substàncies bioactives.

Altres verdures destacables de març

A més de les hortalisses anteriors, aquest mes ofereix en plenitud verdures com la bleda, el porro, la pastanaga, la remolatxa, el nap, l'enciam, les mongetes tendres, les faves o els pèsols, que permeten una gran varietat de preparacions.

En conjunt, aquest grup de vegetals aporta un ventall enorme de vitamines del grup B, carotens, vitamina K, minerals com el magnesi i el calci, i un alt contingut en fibra. Tot això ajuda a mantenir la salut digestiva, a controlar millor la glucosa ia donar més sacietat als àpats.

Salut, sostenibilitat i economia: el valor del calendari de temporada

Seguir un calendari de fruites i verdures de temporada, com el de març, va molt més enllà d'una simple llista. És una forma pràctica d'organitzar la compra setmanal tenint en compte quins productes ofereixen millor relació entre preu, qualitat gastronòmica i valor nutricional a cada moment de l'any.

Des del punt de vista ambiental, prioritzar els aliments de temporada i proximitat contribueix a minimitzar l'impacte de la producció intensiva fora de cicle i del transport a llarga distància, que sovint exigeix ​​càmeres frigorífiques i cadenes de subministrament complexes.

En termes econòmics, comprar en temporada sol sortir més rendible perquè la oferta local és abundant i no s'encareix tant per costos de logística i conservació. Això permet omplir el carro amb més fruites i hortalisses fresques sense disparar el pressupost.

Finalment, a nivell gastronòmic, acostumar-se a cuinar amb el que toca cada mes ajuda a recuperar receptes tradicionals, adaptar els plats al clima i gaudir d'aliments en la màxima expressió de sabor. Plats de cullera amb cols i arrels quan prem el fred, amanides i saltats lleugers quan el cos demana una mica més fresc.

Integrar a la rutina diària el calendari de fruites i verdures de març, amb cítrics encara en plena forma, maduixes, alvocat, plàtan, aranja i una infinitat d'hortalisses com api, espàrrecs, espinacs, cols i arrels, és una manera molt senzilla de alimentar-se millor, tenir cura de l'entorn i donar suport als que treballen la terra perquè aquests productes arribin a la nostra taula amb la màxima qualitat.