El dejuni intermitent s'ha colat en el dia a dia de molta gent a Espanya i Europa: des d'aficionats al gimnàs fins a futbolistes de primer nivell i persones que només volen tenir cura de la salut. Xarxes socials, programes de televisió i podcasts de benestar en parlen com si fos gairebé imprescindible per estar en forma.
No obstant això, quan s'escolta amb atenció els especialistes, el missatge és força més matisat. Molts professionals de la nutrició i la medicina coincideixen que pot ser una eina útil dins un estil de vida saludable, però adverteixen que no és per a qualsevol, no fa màgia i el seu èxit depèn tant de com s'aplica com què es menja quan es trenca el dejuni.
Què és realment el dejuni intermitent i com començar
En termes senzills, el dejuni intermitent consisteix en reduir les hores del dia en què s'ingereixen calories, deixant una finestra sense menjar més o menys perllongada. No es tracta tant de quins aliments es prenen, sinó de quan es prenen.
Alguns nutricionistes que treballen a Espanya expliquen que una forma molt assumible de començar és plantejar un dejuni de 12 hores seguides. Per exemple, sopar cap a les vuit del vespre i esmorzar a les vuit del matí. Aquest canvi, que a priori sembla petit, ja pot ajudar a organitzar millor el metabolisme, controlar la glucosa i ajustar la gana, allunyant-se d'aquest pica-pica gairebé automàtic que moltes vegades respon més a l'emoció que a la fam real.
Quan aquesta primera fase es tolera bé, alguns experts proposen ampliar a poc a poc la finestra: passar a 14 hores sense menjar o fins i tot a 16 hores, el que a la pràctica sol significar endarrerir l'esmorzar a mig matí. La idea és que, en concentrar els àpats en menys hores, sigui més fàcil reduir el nombre d'ingestes i amb això modular el total de calories diàries.
Una cosa en què coincideixen diversos especialistes és en la importància de conservar la massa muscular mentre es perd greix. Per fer-ho posen èmfasi en dos factors: assegurar un consum suficient de proteïnes i combinar el dejuni amb entrenament de força, evitant perdre múscul alhora que es redueix pes.
Beneficis metabòlics: pes, glucosa i inflamació
Un dels efectes més visibles del dejuni intermitent és la pèrdua de pes. Assajos clínics citats per investigadors internacionals han observat que, en uns mesos, els participants poden arribar a perdre al voltant d'un 8% del pes corporal i fins a un 16% del greix si es manté el mètode en el temps i no es compensa amb atraconades a les hores de menjar.
Diverses revisions científiques i anàlisi sobre la l'evidència ho consideren una estratègia prometedora davant de la obesitat, sempre que la persona aconsegueixi mantenir un dèficit calòric sostingut i no es limiti únicament a aguantar hores sense menjar per després arrasar amb el que té davant. En aquest context, el dejuni actua com una manera d'estructurar el dia que facilita reduir calories sense necessitar un control obsessiu de cada mossegada.
Més enllà del pes, la literatura científica també apunta a un impacte rellevant sobre la sensibilitat a la insulina i el metabolisme de la glucosa. En passar més temps sense ingestes, es redueixen els nivells d'insulina circulant, s'afavoreix l'ús de greix com a combustible i es facilita que les cèl·lules responguin millor aquesta hormona. En persones amb resistència a la insulina o diabetis tipus 2, alguns estudis han descrit descensos de glucosa en dejú, de HbA1c i de greix visceral, i fins i tot, en certs casos, una menor necessitat de medicació, sempre sota estricta supervisió mèdica.
Diversos experts afegeixen que els períodes de dejuni semblen activar processos de autofàgia, una mena de “neteja interna” en què l'organisme recicla components cel·lulars danyats. Associat a això, s'han descrit reduccions de l'estrès oxidatiu i de la inflamació crònica, cosa que podria ser rellevant en la prevenció de malalties cardiovasculars i en el camp de la longevitat.
També s'han observat efectes sobre la pressió arterial i el perfil de lípids. En algunes investigacions, després de diversos mesos de dejuni intermitent, s'han vist millores en triglicèrids i en l'anomenat colesterol aterogènic (LDL/no-HDL). Tot i això, es matisa que aquests canvis són més probables quan la persona perd més d'un 5% del seu pes corporal i part de xifres de tensió o colesterol elevades.
Rendiment físic i ús a l'esport d'elit
L'interès pel dejuni intermitent ha arribat al esport professional europeu. A Espanya, s'ha difós que jugadors de futbol de primer nivell han incorporat versions d'aquesta estratègia tenir cura de la composició corporal i el rendiment, sempre amb el suport d'equips mèdics i nutricionistes esportius.
En aquest context, se sol utilitzar com una eina més per controlar el percentatge de greix, mantenir el múscul i millorar la “relació” amb el menjar. Alguns preparadors apunten que, ben ajustat, pot ajudar a regular la gana, evitar menjar per inèrcia i afavorir que l'esportista arribi als entrenaments amb una sensació de gana més fisiològica que emocional.
A l'hora de compatibilitzar-lo amb l'entrenament, els especialistes insisteixen que convé adaptar-lo tipus de nutrient a la sessió. Si l'objectiu és la pèrdua de greix, proposen trencar el dejuni amb aliments que aportin proteïnes i greixos saludables, de manera que l'energia alliberada sigui més sostinguda, i reservar els hidrats de carboni per a moments en què s'entrena força o després d'una sessió intensa.
Així, en esportistes es busca que cap ingesta quedi “agafa” quant a proteïnes, per sostenir la massa muscular i facilitar-ne la recuperació. En canvi, s'adverteix que els que entrenen en dejú sense planificació poden veure limitada la intensitat de les seves sessions, especialment rellevant en esportistes d'alt rendiment.
Com trencar el dejuni: aliments recomanats i errors típics
Un dels punts on més insisteixen nutricionistes i divulgadors és a què menjar en finalitzar el dejuni. Després de diverses hores sense ingerir calories, l'organisme està més sensible al que li arriba, i per això no convé començar el dia amb brioixeria industrial o begudes ensucrades.
Alguns experts recomanen donar prioritat a aliments de bona digestió i rics en nutrients. S'esmenten, per exemple, fruites com pinya o papaia, que aporten enzims digestius, seguits d'una combinació de proteïnes de qualitat (ous, lactis ben tolerats, llegums, peix) i greixos saludables (alvocat, fruita seca, oli d'oliva verge extra). Aquesta estructura ajuda a aconseguir una energia més estable ia evitar pics bruscos de glucosa i insulina.
Altres professionals, com els que treballen en psiconutrició a ciutats com Barcelona, remarquen que introduir primer greix o proteïna i deixar els carbohidrats complexos (pa integral, torrades, cereals poc processats) per després pot ser una estratègia útil per reduir el risc d'atracaments i mantenir millor la sacietat.
Es desaconsella clarament trencar el dejuni amb productes molt dolços o d'alta càrrega glucèmica, ja que la resposta d'insulina pot ser més marcada després de moltes hores sense menjar, amb la consegüent baixada posterior d'energia i augment de la gana. A la llarga aquest patró pot boicotejar tant la regulació del pes com l'estabilitat de l'estat d'ànim.
També se subratlla la importància d'una bona hidratació. Algunes dietistes-nutricionistes alerten que fer dejunis llargs sense tenir cura de l'aportació d'aigua i electròlits pot afectar negativament la força i la massa muscular, sobretot si es combina amb entrenament i altes temperatures.
Dejuni intermitent i salut cardiovascular, cerebral i digestiva
Al terreny cardiovascular, diversos cardiòlegs europeus assenyalen que els períodes controlats sense ingesta poden reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació sistèmica, factors associats a la malaltia coronària ia altres problemes vasculars. A més, alguns estudis suggereixen que el dejuni podria modular el sistema nerviós parasimpàtic, contribuint a baixar la freqüència cardíaca i la pressió arterial en determinades persones.
Pel que fa al cervell, hi ha moltes persones que descriuen una sensació subjectiva de major claredat mental o energia durant les hores de dejuni. Tot i això, els assajos en persones sanes encara no han demostrat amb claredat grans millores cognitives. L'evidència experimental apunta més aviat a possibles beneficis a patologies neurològiques concretes, com epilèpsia o algunes malalties neurodegeneratives, encara que bona part d'aquesta investigació procedeix encara de models animals.
En el pla digestiu, alguns entrenadors personals i metges internistes a Espanya subratllen que una de les utilitats més interessants del dejuni és oferir un descans a l'aparell digestiu, especialment en persones amb molèsties digestives recurrents. Deixar diverses hores sense digestions contínues pot ajudar que la mucosa intestinal es repari ia reequilibrar, en certs casos, la microbiota, sempre que després l'alimentació sigui rica en fibra, verdures, fruites i aliments poc processats.
Vinculat a l'envelliment saludable, hi ha metges de longevitat que integren el dejuni intermitent dins un enfocament més ampli, juntament amb dieta de tall mediterrani (prioritzant aliments frescos, restringint sucres i ultraprocessats) i treball sobre el son i l'estrès. En gent gran ben nodrida i sense patologies de base complexes, plantegen dejunis nocturns de 12 a 14 hores com una eina addicional per a millorar la sensibilitat a la insulina, disminuir l'estrès oxidatiu i afavorir l'autofàgia.
Qui no hauria de fer dejuni intermitent o necessita especial precaució
Encara que el discurs dominant en xarxes socials el presenta moltes vegades com una cosa innòcua per a qualsevol, els experts consultats posen diversos límits clars. Un dels grups on més cautela es recomana és el dels adolescents i joves. Espanya registra una elevada prevalença de trastorns de la conducta alimentària en aquestes edats, i promoure períodes llargs sense menjar pot reforçar el control rígid del pes i la por a determinats aliments, amb conseqüències serioses per a la salut mental i física.
Tampoc és una estratègia adequada per a persones amb història d'anorèxia, bulímia o altres TCA, ni per als que mostren ja una forta obsessió per les dietes. En aquests casos, insistir en el dejuni pot agreujar el problema, per això els especialistes recomanen enfocar la intervenció des de la psiconutrició i la teràpia, no des de la retallada d'horaris de menjar.
Les persones grans fràgils o amb sarcopènia (pèrdua important de massa i força muscular) també han de ser molt prudents. Restringir massa les hores d'ingesta o reduir excessivament les calories pot accelerar la pèrdua de múscul, cosa que es relaciona amb més risc de caigudes, pèrdua d'autonomia i pitjor pronòstic de salut global.
En el cas de embarassades i dones en període de lactància, els experts solen desaconsellar el dejuni prolongat, ja que les demandes energètiques i nutricionals són especialment altes i qualsevol restricció important podria impactar tant a la mare com al nadó.
Finalment, les persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que baixen la glucosa han de consultar sempre amb el metge abans de provar el dejuni intermitent. El risc de hipoglucèmies durant les hores sense menjar és real si no s'ajusta la medicació, per tant qualsevol canvi d'aquest tipus s'ha de fer amb control professional estret.
Crítiques, matisos i falsos mites al voltant del dejuni
Dins del mateix àmbit sanitari, no tots els especialistes veuen el dejuni intermitent amb els mateixos ulls. Alguns metges i nutricionistes espanyols ho consideren una eina interessant que, ben utilitzada, pot ajudar a perdre greix, reduir inflamació i millorar marcadors cardiometabòlics. Altres, en canvi, prefereixen emfatitzar més la millora de la qualitat de la dieta i dels hàbits abans de jugar amb les hores dingesta.
Diverses veus reconeixen els seus beneficis potencials, però recorden que la pèrdua de pes deriva del dèficit calòric, no del simple fet de saltar-se l'esmorzar o sopar més d'hora. En paraules d'alguns entrenadors i divulgadors, si es mengen menys calories de les que es gasten, el pes baixarà o no hi hagi finestra de dejuni; i si es compensa el període sense menjar amb ingestes molt abundants, el resultat serà un altre.
També s'han popularitzat missatges molt rotunds sobre suposats perills, com la idea que el dejuni de 12 o 16 hores “espatlla el metabolisme” i fa engreixar-se més tard. Des de la investigació i la pràctica clínica es matisa que, en persones sanes, el que més condiciona la despesa energètica a mitjà termini és la quantitat de massa muscular, el nivell d'activitat física i el balanç calòric global, més que no pas un protocol concret d'horaris ben plantejat.
On sí que hi ha força consens és que el dejuni no s'hauria de vendre com solució miraculosa. Sense un canvi en la qualitat de l'alimentació, sense activitat física regular i sense descans adequat, limitar-se a reduir el temps de menjar pot fins i tot generar relacions poc saludables amb el menjar i frustració en no aconseguir els resultats esperats.
Pel que fa a les dreceres farmacològiques, especialistes en endocrinologia i nutrició recorden que no hi ha pastilles que anul·lin la gana de forma màgica i segura. El pilar continua sent una combinació d'alimentació ben planificada, control de quantitats, esport i, quan escau, recursos com el dejuni intermitent, però sempre adaptats a cada persona.
Tenint en compte totes aquestes perspectives, el dejuni intermitent es perfila com una estratègia útil però no imprescindible, que pot encaixar en l'estil de vida de moltes persones a Espanya i Europa si s'aplica amb sentit comú, supervisió professional i sense perdre de vista allò essencial: prioritzar aliments de qualitat, moure's diàriament, protegir la massa muscular i cuidar la salut mental. Lluny dels eslògans simplistes, cosa que marca la diferència no és tant quantes hores es passa sense menjar, sinó la coherència del conjunt d'hàbits que es mantenen a llarg termini.
