Les proteïnes són fonamentals per al creixement, reparació i manteniment dels teixits del cos. Tot i que solen associar-se amb productes d'origen animal, l'arròs és una font vegetal important de proteïnes, especialment quan es combina adequadament amb altres aliments. Per a més informació sobre els beneficis de menjar arròs, es recomana revisar estudis sobre el seu impacte a la salut.
Quantes proteïnes té l'arròs?
El contingut de proteïnes a l'arròs varia segons el tipus i la preparació:
- Arròs blanc bullit: Aproximadament 2,7 g de proteïnes per cada 100 g.
- Arròs integral cuit: Conté prop de 3,5 g de proteïnes per cada 100 g, ja que conserva el segó i el germen.
- Proteïna d'arròs en pols: Pot assolir fins a un 80% de contingut proteic, sent una excel·lent opció per a esportistes i persones que busquen incrementar la seva ingesta proteica.
Beneficis de l'arròs com a font de proteïnes
L'arròs ofereix diversos beneficis quan s'utilitza com a font proteica dins una alimentació equilibrada:
- Fàcil digestió: És apte per a persones amb sensibilitat digestiva, ja que no conté gluten.
- Aportació energètica: Gràcies al seu alt contingut en carbohidrats complexos, proporciona energia sostinguda.
- Baix en greix: És una opció saludable per als que busquen mantenir una dieta equilibrada.
- Apte per a vegans i vegetarians: Es pot combinar amb llegums per obtenir una proteïna completa.
Com obtenir una proteïna completa amb arròs
L'arròs no conté tots els aminoàcids essencials en les proporcions adequades, però es pot convertir en una proteïna completa en combinar-ho amb:
- llegums: Llenties, cigrons o fesols.
- Fruits secs i llavors: Ametlles, nous o llavors de gira-sol.
- Derivats de la soja: Com el tofu o el tempeh.
Per aprofundir en fonts proteiques per a vegetarians, es pot consultar les tres fonts proteiques vegetarianes que no són tofu.
És millor l'arròs blanc o integral?
L'arròs integral és l'opció més recomanable des del punt de vista nutricional perquè:
- Conté més fibra, cosa que millora la digestió.
- Aporta més proteïnes i micronutrients.
- Té un índex glucèmic més baix, ajudant a controlar els nivells de sucre a la sang.
A més, se suggereix passar-se a la farina d'arròs integral per maximitzar els beneficis nutricionals.
Proteïna d´arròs en pols: una alternativa interessant?
La proteïna d'arròs en pols és una excel·lent alternativa als suplements tradicionals, especialment per a persones amb intolerància a la lactosa o al gluten. Sol aportar fins a 24 g de proteïna per cada 30 g de producte, amb un perfil de aminoàcids adequat quan es combina amb altres fonts vegetals de proteïna.
Per als que busquen receptes saludables, pot ser útil explorar opcions com pancakes més saludables i dietètics que poden incloure arròs com a part dels seus ingredients.
Recomanacions per incloure l'arròs en una dieta equilibrada
Per aprofitar al màxim els beneficis de l'arròs com a font de proteïnes, es recomana:
- Combinar-ho amb altres proteïnes vegetals.
- Opteu per l'arròs integral quan sigui possible.
- Incloure'l en receptes variades com amanides, guisats o bowls d'arròs amb vegetals i proteïnes addicionals.
Encara que no és una proteïna completa per si sola, l'arròs és una base excel·lent dins d'una alimentació equilibrada. Combinat amb altres aliments, pot oferir una font proteica completa i altament beneficiosa per a la salut. Per a estratègies més àmplies sobre l'alimentació, val la pena revisar l'article sobre règim dietari o menú diari baix en sodi.
