Aquesta és una dieta pensada per a totes aquelles persones que necessiten aprimar aquests quilos que tenen de més i que gaudeixen de les verdures crues. És un pla senzill de realitzar que, si ho segueixes de forma estricta, pot ajudar-te a reduir pes de manera progressiva mentre millores els teus hàbits.
Si estàs decidit/da a posar en pràctica aquest règim dietari, procura comptar amb un estat de salut adequat, beure la major quantitat de aigua possible diàriament, assaborir les teves infusions amb edulcorant, i condimentar els àpats amb sal i una mínima quantitat d'oli d'oliva. Hauràs de repetir el menú detallat a continuació cada dia que facis la dieta.
menú diari
Esmorzar: 1 infusió, 1 fruita i 1 torrada de pa integral untada amb formatge descremat.
Mig matí: 1 iogurt descremat i 1 verdura crua a elecció.
dinar: brou light, 50g de carn, peix o pollastre, 1 plat fondo de verdures crues a elecció i 1 fruita. Podràs beure la quantitat de brou que vulguis.
Mitja tarda: 2 verdures crues a elecció.
Berenar: 1 infusió, 1 fruita i 1 iogurt descremat.
sopar: verdures crues a elecció i 1 fruita. Podràs menjar la quantitat de verdures que vulguis.
Abans de ficar-te al llit: 1 infusió o 1 fruita.
Per què prioritzar verdures crues per aprimar-se
L'evidència recent d'alta qualitat suggereix que els patrons basats en plantes s'associen amb més pèrdua de pes davant de dietes no vegetals. En analitzar assaigs clínics amb més de dos mil participants, es va observar que augmentar el consum de verdures crues es relaciona amb IMC més baix, menor risc de malaltia coronària i infart, i nivells més alts de HDL (colesterol “bo”). Aquest avantatge es manté fins i tot en considerar factors genètics, cosa que reforça el seu efecte protector.
Què explica aquests beneficis? Les verdures crues aporten fitosterols i greixos insaturats que ajuden a modular el colesterol, a més de compostos bioactius com carotenoides, tocoferols, ascorbat, saponines i flavonoides amb efecte antioxidant i antiinflamatori. També poden millorar la sensibilitat a la insulina i afavorir una secreció adequada, mecanismes clau per al control del pes i la salut cardiometabòlica.
Densitat energètica i sacietat: menja més amb menys calories
L'estratègia de la densitat energètica consisteix a prioritzar aliments amb molta aigua i fibra i poques calories per mos. Les verdures crues encaixen perfectament: el seu alt contingut a aigua y fibra aporta volum i sacietat amb escassa càrrega calòrica. Per exemple, una ració generosa de raïms frescos aporta moltes menys calories que la mateixa quantitat en fruita deshidratada com les panses. Perquè funcioni: omple la meitat del plat amb vegetals, usa proteïnes magres en porcions moderades i limita les greixos afegits.
A més, alternar cru i bullit és bona idea. Encara crues conserven millor La vitamina C i alguns compostos sensibles a la calor, en certs casos la cocció millora la biodisponibilitat (el licopè del tomàquet o el betacarotè de la pastanaga se n'aprofiten més). La clau és lequilibri.
Com aplicar l'evidència al menú d'aquesta dieta
– Mantingues el plat fondo de verdures crues al dinar i una base vegetal abundant al sopar. Varia entre fulles verdes, crucíferes, cogombre, pebrot, pastanaga crua i raves per aprofitar diferents fitonutrients.
– Conserva els 50 g de proteïna magra al dinar (carn, peix o pollastre) per millorar la sacietat sense elevar calories.
- El brou light suma volum i líquids, reforçant el principi de baixa densitat energètica.
– Usa amaniments senzills: poc oli d'oliva, vinagre o llimona, herbes i espècies. Evita salses denses i ultraprocessades.
– Com a recomanades, hidrata't i utilitza edulcorant a les infusions si ho necessites. La fibra de fruites i iogurts descremats ajuda a la digestió i al control de la gana entre menjars.
Recomanacions i precaucions útils
– Una dieta basada en plantes no és automàticament saludable si abunda en ultraprocessats. Prioritza aliments mínimament processats i variats.
– Si tens molèsties digestives amb molt cru, prova textures fines (laminats, ratllats) o combina amb coccions suaus com vapor i saltats breus.
– Els fàrmacs per al pes (agonistes de GLP-1 i altres) poden ser útils en alguns casos, però no substitueixen hàbits sostenibles. Aquesta dieta pot ser un pla B efectiu i accessible.
– En situacions clíniques concretes, personalitza amb un professional per assegurar adequació nutricional i bona tolerància.
Adoptar un patró amb abundants verdures crues, hidratar-se bé i cuidar les porcions de greix, proteïnes i carbohidrats crea un entorn metabòlic favorable: més sacietat amb menys calories, millor perfil cardiometabòlic i una pèrdua de pes gradual que resulta més sostenible.