Aquesta és una dieta especialment ideada per a aquelles persones que necessiten baixar de pes en forma ràpida i són fanàtics de les fruites i els lactis. És un règim dietari molt fàcil de posar en pràctica, només ho podràs fer durant 3 dies i et permetrà aprimar-se al voltant de 3 quilos.
Si estàs decidit/da a posar en pràctica aquest pla hauràs de comptar amb un estat de salut sa, utilitzar edulcorant per endolcir les teves infusions i beure la més quantitat d'aigua possible diàriament, com a mínim 2 litres. Podràs beure la quantitat d'infusions que vulguis cada dia per tal de sadollar-te.
Com i per què fruites i lactis poden ajudar-te a aprimar-se
Fruites i verdures aporten molta aigua i fibra, redueixen la densitat energètica dels plats i afavoreixen una gran sacietat. Els lactis com iogurt i llet sumen proteïnes que estabilitzen la gana i combinen molt bé amb fruita per modular la resposta glucèmica.
El sucre de la fruita és intrínsec i ve acompanyat de micronutrients; prioritza la fruita sencera davant de sucs, perquè els sucs concentren sucres lliures i sadollen menys. Per sopar, la fruita no “engreix” a la nit: el que és rellevant és el conjunt del menú; si la prens, combina-la amb iogurt natural i un grapat de fruits secs o llavors. Un batut amb polpa és preferible al suc, però sacia menys de mastegar.
La crononutrició suggereix que al matí demanem més energia i vitamines, però qualsevol moment és bo per a fruita fresca. Varia colors, tria de temporada i, quan toqui cuinar verdures, prioritza vapor i tècniques suaus.
Pla detallat: 3 dies de fruites i lactis
Dia 1
- Esmorzar: 1 got gran de suc de taronja.
- dinar: 200 g de formatge per salut light i taronges. Podràs menjar la quantitat de taronges que vulguis.
- Berenar: 1 got gran de suc de taronja.
- sopar: 200 g de taronges i formatge per salut light. Podràs menjar la quantitat de formatge que vulguis.
Dia 2
- Esmorzar: 1 got de liquat de llet i plàtans.
- dinar: 1 got gran de llet descremada i plàtans. Podràs menjar la quantitat de plàtans que vulguis.
- Berenar: 1 got de liquat de llet i plàtans.
- sopar: Llet descremada i 2 plàtans. Podràs beure la quantitat de llet que vulguis.
Dia 3
- Esmorzar: 1 iogurt descremat i 1 kiwi.
- dinar: 200 cc de iogurt descremat i kiwis. Podràs menjar la quantitat de kiwis que vulguis.
- Berenar: 1 iogurt descremat i 1 kiwi.
- sopar: 200 g de kiwis i iogurt descremat. Podràs beure la quantitat de iogurt que vulguis.
Si et quedes amb gana, augmenta les racions de fruita o iogurt/llet desnatada dins del pla. Mantingues almenys 2 litres d'aigua i infusions sense sucre.
Preguntes freqüents i mites
Fruita a la nit? No s'engreix de moment del dia; importa el patró global i la qualitat del plat. Evita sopars copiosos i tardans; si sopes fruita, combina-la amb proteïna làctia per a més sacietat.
Quines fruites triar? Totes són vàlides; fins i tot les més calòriques (com plàtan, raïm o figues) ronden menys de 100 kcal/100 g. El que és clau és variar, prioritzar temporada i proximitat.
Suc o peça? Sempre millor peça sencera; els sucs són sucres lliures. Un batut amb polpa és preferible al suc, però sacia menys de mastegar.
Més enllà de 3 dies: dejuni curt, semi-dejuni i seguretat
Algunes persones fan servir dejunis breus o semi-junys amb fruites, verdures, vins, aigua i infusions. L'evidència en humans és incipient, però suggereix beneficis si es realitza amb control ia curt termini.
En baixar la ingesta, baixa la Insulina i augmenten glucagó i catecolamines, alliberant greix i produint cetones. En protocols de 7 a 10 dies s'han observat pèrdues mitjanes aproximades de 2,5-3,5 kg en dones i 3,5-5 kg en homes, amb casos més grans en obesitat, i descensos diaris propers a 350-550 g. No ho facis servir per a “resultats exprés” ni sense supervisió professional.
El dejuni intermitent (14/10, 16/8, 20/4) pot ajudar a regular gana i hàbits, però l'adherència i la salut van primer. Hidrata't sempre.
Idees de plats i combinacions útils
Inspira't amb amanides de tomàquet, cogombre i pruna; arròs integral i salmó amb vegetals; meló; patata a la francesa; remolatxa amb formatge de cabra i nabius; poma i maduixes amb pipes; remolatxa, alvocat i nectarina; quinoa amb albercocs i ruca.
Afegeix volum amb medallons i hamburgueses vegetals: bròquil vegans; carbassa i civada; coliflor i civada al curri; carbassó i cigrons; mandonguilles d'albergínia i mongetes al forn; lluç i bròquil; mongetes i pastanaga; o hamburguesa amb moniato.
També hi caben pastissos, empanats i saltats: pastís de bròquil i formatge crema; empanada de bleda; saltat de pollastre oriental amb verdures; espiral de verdures sobre pasta de full; tortitas de carbassó o fit de coliflor. Per esmorzars o postres: tortitas de plàtan, gotets de mànec amb iogurt i chía, brownie de carbassa, pa de pessic de pastanaga i fruits secs, o crema de xocolata i alvocat.
Iogurts, formatges i el plat saludable
prioritza iogurt natural (millor sense sucres afegits; pot ser proteic). Un lacti no desnatat pot ser més nutritiu; si vens de productes molt dolços, fes un canvi gradual. Un trosset de formatge de qualitat podeu completar el sopar, amb moderació.
Guia't pel plat saludable: meitat verdures i fruites; una cambra cereals integrals; una cambra proteïnes (peix, pollastre, llegums, fruits secs). Cuina amb olis saludables, limita begudes ensucrades i mantingues un estil actiu.
Avís i sostenibilitat
Aquest pla és curt i restrictiu; no ho prolonguis ni ho iniciïs amb patologies, embaràs/lactància o medicació sense consultar. La informació no substitueix atenció mèdica ni constitueix prescripció.
Tipus sostenible: moltes bosses per a fruita són compostable; rebutja-les al contenidor marró d'orgànics o en compost domèstic.
La combinació intel·ligent de fruites y lactis en un marc equilibrat, juntament amb bona hidratació i tècniques de cuina lleugeres, pot ajudar-te a perdre pes a curt termini i millorar hàbits sense caure en mites ni promeses miracle.
