Aquesta és una dieta basada en el consum de llenties que t'ajudarà a aprimar-te aquests quilos que tens de més, també millorarà el teu sistema digestiu ajudant-te a combatre el trastorn del restrenyiment ia augmentar notablement la quantitat de glòbuls vermells a la teva sang.
Si la fas en forma estricta et permetrà aprimar-se al voltant de 2 quilos en 1 setmana (la resposta varia segons hàbits, metabolisme i activitat física). Per posar-la en pràctica hauràs de comptar amb un estat de salut sa, saboritzar les teves infusions amb edulcorant, beure la major quantitat de aigua possible i condimentar els teus menjars amb sal, herbes i oli. Consultar amb un metge o un nutricionista és recomanable si tens condicions específiques.
Beneficis de les llenties per perdre pes
Les llenties són riques en proteïnes vegetals i molt baixes en greixos, la qual cosa afavoreix la sacietat i el manteniment de la massa muscular mentre redueixes calories. La seva fibra soluble i insoluble millora el trànsit, ajuda a controlar la gana i contribueix a reduir el Colesterol LDL.
aporten vitamines i minerals com a ferro, potassi, zinc i coure; el seu contingut a àcid fòlic és alt i beneficia etapes com l'embaràs. Tenen índex glucèmic baix, ajudant a mantenir estable el sucre a la sang, i al voltant de 116 kcal per 100 g cuites si s'elaboren sense embotits ni greixos afegits.
Com a llegum versàtil, pots prendre-les fredes o calents en sopes, amanides, saltats, hamburgueses vegetals o mandonguilles, evitant acompanyar-les amb ingredients grassos (xoriço, botifarra, cansalada) per a un perfil més lleuger.
Com incloure-les i freqüència recomanada
Fes-les servir com a base dels teus grans menjars i combina-les amb verdures. Pots consumir-les diverses vegades per setmana (fins i tot 4-5 vegades si la teva tolerància és bona), alternant guisats amb verdures, amanides temperades, sopes o cremes. Combina-les amb cereals integrals (arròs, quinoa) per a un perfil d'aminoàcids més complet i amaniment amb oli d'oliva, espècies i herbes.
menú diari
Esmorzar: 1 infusió i 2 torrades de pa untades amb formatge o melmelada light.
Mig matí: 1 iogurt descremat.
dinar: 1 porció de carn o peix, 1 porció d'amanida de llenties i 2 verdures a elecció i 1 fruita.
Mitja tarda: 1 got de suc de fruites cítriques.
Berenar: 1 infusió i 2 torrades de pa untades amb formatge o melmelada light.
sopar: 1 plat fondo de salpicó de pollastre amb verdures a elecció i llenties i 1 fruita.
Abans de ficar-te al llit: 1 tassa de te de boldo o camamilla.
Receptes lleugeres i trucs de cuina
Per a un plat complet i baix en calories, prepara llenties amb verdures: sofregit suau de ceba, pastanaga i all en poc oli d'oliva, afegeix llenties, llorer i aigua fins a cobrir; cuina fins que estiguin tendres (olla a pressió accelera el procés). Serveix-les amb patata en galledes o carbassa, i acaba amb pebre vermell dolç o comí. Una ració aporta al voltant de 350-380 kcal, depenent de la quantitat d'oli i tubercles.
Altres idees: amanida temperada de llenties amb fulles verdes, tomàquet, cogombre i tonyina o tofu; sopa de llenties amb verdures; hamburgueses de llentia amb civada; mandonguilles de llentia al forn amb salsa de tomàquet casolana. Evita embotits i salses greixoses per mantenir un perfil lleuger.
Precaucions i recomanacions
si tens gota o càlculs renals, consulta pel contingut en purines. En casos de SII, colitis o Crohn, ajusta la quantitat i textura (millor en crema). Possibles traces de gluten si es processen amb altres cereals: verifica l'etiquetatge. Per millorar la tolerància, remull (segons varietat), esbandida i cuina amb llorer o comí. Mantingues una adequada hidratació i acompanya amb exercici regular.
Integrades en una pauta variada, les llenties són un aliat nutritiu, saciant i versàtil per controlar la gana i donar suport a la pèrdua de pes sense sacrificar sabor ni salut.