Aquesta és una dieta ideal per a vostè si ets una persona que necessita aprimar aquests quilos que tens de més i que t'agrada molt el filet de lluç. És un pla molt fàcil de posar en pràctica, similar a una dieta multifacètica de pollastre, carn i peix, si ho fas en forma estricta et permetrà aprimar al voltant de 2 quilos en 8 dies.
Si estàs decidit/da a posar en pràctica aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut sa, beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, assaborir les teves infusions amb edulcorant i condimentar els àpats amb sal i una mínima quantitat d'oli d'oliva.
Menú diari:
Esmorzar: 1 got de suc de fruites cítriques a elecció i 1 iogurt descremat.
Mig matí: 1 infusió i 2 galetes light.
dinar: filet de lluç i 1 fruita a elecció. Podràs menjar la quantitat de peix que vulguis.
Mitja tarda: 1 porció de gelatina light.
Berenar: 1 infusió tallada amb llet descremada i 2 torrades de pa blanc light.
Abans de ficar-vos al llit: 1 infusió a elecció o 1 got de llet descremada.
Per què el lluç pot ajudar-te a aprimar-se
El lluç és un peix blanc molt magre (entorn del 2% de greix), de fàcil digestió i amb proteïnes d'alt valor biològic. Estudis clínics realitzats en població general han observat que consumir racions diàries de 100 g de lluç durant diverses setmanes pot millorar el perfil lipídic i líndex de massa corporal, alhora que redueix el greix abdominal i la pressió arterial diastòlica.
Aporta omega-3 de forma natural, clau per a la salut cardiovascular, amb l'avantatge d'un baix contingut gras davant d'espècies més greixoses. Per a persones amb necessitats especials (per exemple, triglicèrids molt elevats), convé individualitzar el consum de peixos molt grassos, prioritzant blancs com el lluç i el llenguado segons recomanació professional.
En 100 g de lluç en trobes unes 85 kcal, 12-15 g de proteïna i molt pocs hidrats. Destaca per la seva vitamina B12, a més de vitamines del grup B, A, D i E, i minerals com iode, magnesi, potassi, zinc i fòsfor. Un altre avantatge important: sol presentar nivells baixos de mercuri, adequada per a un consum freqüent en diferents etapes de la vida.
Com cuinar el lluç per baixar de pes
Tria tècniques amb poc greix afegit: forn, vapor o planxa. Amb una culleradeta d'oli d'oliva per ració és suficient per aconseguir un resultat sucós i saborós. El vapor permet que el peix es cuini en el seu propi suc; al forn oa la planxa, realça sabors amb cítrics, herbes i espècies sense sumar calories.
Evita fregits i arrebossats. Acompanya amb verdures de temporada en major proporció i hidrats en porcions moderades (patata cuita, arròs integral o quinoa). Mantingues la sal controlada i potencia el sabor amb pebre vermell, all, julivert, anet o un toc de llimona.
Peix, pollastre i carns magres en definició
En fases de pèrdua de greix, tant peix com a pollastre són excel·lents proteïnes magres. El pit de pollastre destaca pel seu alt contingut proteic amb baix greix, sempre sense pell. El peix aporta a més omega-3 i més vitamina B12, i s'associa a un millor equilibri del microbioma intestinal.
Escollir lluç o bacallà redueix encara més el greix total; optar per salmó suma més omega-3 amb una diferència calòrica menor del que sembla. En carns vermelles, prioritza talls magres; quan són ben seleccionats, el seu greix pot ser similar al del pollastre, encara que el peix manté avantatges cardiometabòlics.
Conservació i seguretat alimentària
Si compres el peix sencer, retira escates i vísceres, neteja bé i guarda'l en recipient hermètic. A la nevera, consumeix-ho en 1-2 dies. Per a períodes llargs, congela: el peix blanc es conserva 6-8 mesos i el blau, 2-3 mesos.
Si el consumiràs cru, fumat o marinat, congela-ho prèviament 48 hores per prevenir anisakis. Descongela sempre en refrigeració i evita trencar la cadena de fred.
Com integrar-la al teu dia a dia
Inclou peix 2-3 vegades per setmana, combinant blanc i blau. El lluç és molt versàtil: planxa amb llimona i julivert, papillot amb verdures, o en guisats lleugers. A Llatinoamèrica, és habitual a guisats i ceviches i en preparacions al forn oa la graella, aportant varietat i sacietat amb poques calories.
Triar lluç per al teu pla d'aprimament ofereix sacietat amb poques calories, alt valor proteic i avantatges cardiometabòlics recolzats per l'evidència. Acompanya amb verdures abundants, hidrats mesurats i una tècnica culinària lleugera, i consulta amb un professional si necessites personalitzar quantitats o freqüència.
