Aquesta és una dieta perfecta per a vós si necessiteu baixar de pes i aplanar una mica el vostre abdomen. Això sí, per poder-la posar en pràctica t'hauran d'agradar els fesols i hauràs de comptar amb un estat de salut sa. Si la fas de forma estricta et permetrà aprimar-se al voltant de 2 quilos en una setmana, sempre acompanyada d'hàbits coherents.
Paral·lelament a la dieta hauràs de realitzar algun tipus de activitat física, preferentment aeròbica. També hauràs de beure la major quantitat d'aigua possible, assaborir les teves infusions amb edulcorant i condimentar els àpats amb sal moderada i un pessic de vinagre.
Exemple de menú diari
Esmorzar: 1 infusió i 2 rodanxes de pa blanc untat amb la barreja de 200 g de fesols trepitjats.
Mig matí: 1 iogurt descremat barrejat amb 1 cullerada de fesols i 1 cullerada de nous.
dinar: 1 porció d'amanida de arròs integral, fesols, tomàquet, arvejas i ceba i 1 plàtan.
Mitja tarda: 1 got de suc de taronja natural i 10 panses de raïm.
Berenar: 1 infusió i 2 rodanxes de pa de segó untat amb la barreja de 200 g de fesols trepitjats.
sopar: 1 tassa de brou light, 1 porció de pollastre, peix, carn o pastes integrals, 1 porció d'amanida a elecció que contingui fesols i 1 aranja.
Per què els fesols ajuden a baixar de pes
Els fesols són baixos en greixos i rics en carbohidrats complexos, proteïnes y fibra. Aquesta combinació afavoreix la sacietat perllongada, ajuda a controlar la gana i manté estable la glucèmia gràcies a la seva índex glucèmic baix.
L'evidència clínica mostra que incloure una porció diària de llegums pot produir una pèrdua de pes modesta sense altres canvis dràstics. A més, els llegums han demostrat augmentar la sensació de sacietat de manera significativa, la qual cosa es tradueix en menor ingesta calòrica.
La seva aportació de proteïna vegetal contribueix a preservar la massa muscular magra, clau per sostenir la despesa energètica. Alhora, la seva fibra soluble i insoluble alimenta la microbiota i millora el trànsit intestinal.
Tots els fesols són iguals per baixar de pes?
Entre varietats, els fesols negres solen aportar lleument més fibra i proteïna que els pintos, oferint un avantatge petit en plenitud. Tot i així, negres, pintos, vermells (ronyó), blancs o canaris són opcions excel·lents. Els cigrons destaquen per la versatilitat i la bona densitat nutricional; i les mongetes tendres aporten volum amb molt poques calories.
Vaig triar els que més t'agradin i variarà durant la setmana per millorar la adherència i el perfil de micronutrients.
Els fesols refregits són compatibles amb la pèrdua de pes?
Poden ser-ho si els prepararàs a casa amb mínim greix afegit i sense mantega de porc. Busqueu versions sense greix o macereu fesols cuits amb espècies, brou desgreixat i un toc d'oli d'oliva per aconseguir textura cremosa sense excés calòric.
Paper dels grans de cafè verds
L'extracte de gra de cafè verd conté àcid clorogènic i s'ha proposat com a ajuda per al pes. L'evidència és incipient i requereix més investigacions; si s'usa, que sigui com complement, no reemplaçament duna dieta equilibrada amb fesols i activitat física.
Com incorporar-los al teu dia
Esmorzar
Suma fesols negres a ous remenats, torrades integrals amb fesols trepitjats o un burret d'esmorzar amb vegetals.
Dinar
Amanides amb barreja de llegums, wraps o bowls amb arròs integral, verdures i fesols.
Sopar
Xili de fesols, tacs o hamburgueses vegetals on els fesols actuen com protagonistes.
Snacks
Consells per maximitzar resultats
- Porcions: fins i tot aliments saludables sumen calories a l'excés. Servits de manera conscient ajuden al dèficit calòric.
- Preparació: vaig preferir coccions amb poc oli i espècies per saboritzar en lloc de greixos.
- varietat: rota tipus de fesols per a un perfil nutricional més complet i menjars interessants.
- hidratació: la fibra requereix aigua suficient per evitar molèsties digestives.
La ciència i la nutrició dels fesols
Una ració típica aporta proteïna, fibra, vitamines del grup B, ferro, potassi i altres minerals amb relativament poques calories.
Gràcies a la fibra i la proteïna es modula el fam, es disminueixen pics de glucosa i s'afavoreix la sacietat. La seva digestió lenta ajuda a mantenir energia més estable.
Mites comuns
mite: tenen massa carbohidrats. realitat: són carbohidrats complexos amb fibra que atenua la resposta glucèmica.
mite: menjar fesols engreixa. realitat: la seva alta densitat de nutrients i sacietat afavoreixen el control del pes.
mite: tots els productes amb fesols serveixen. realitat: evitarà opcions amb greixos, sucres o sodi afegits.
Tipus de llegums populars
- Fesols: azuki, negres (caraota), caupí (de carita), blancs, cranberry, cigrons, del nord, vermells, pallars, mungo, blancs, pinto.
- Altres llegums: llenties, pèsols, soja (edamame).
Preparació, trucs i recepta ràpida
Abans de cuinar-los, esbandida i remulla els fesols secs per millorar la digestibilitat i escurçar temps. Vaig cobrir amb tres vegades el seu volum d'aigua i va remullar diverses hores o va fer un remull ràpid amb bull i repòs.
- Vaig escórrer, vaig afegir aigua fresca i cuinar fins a tendres.
- Per reduir gasos: remulla sempre, esbandeix els enllaunats, incorpora'ls de forma gradual i mastega bé.
Recepta de fesols negres fàcils
Ingredients
- 2 llaunes de fesols negres baixos en sodi (15 oz) o 425 g
- 1/2 ceba mitjana
- 2 grans d'all
- 2 cullerades d'oli vegetal
- 1/2 culleradeta de comí mòlt
- 1 / 2 culleradeta de sal
- 1/4 de culleradeta d'orenga
Instruccions
- Vaig escórrer una llauna, picava aquests fesols i vaig reservar.
- PICÀ ceba i all.
- Salteu ceba en oli, afegiu all i comí 30 segons.
- Suma fesols picats i la segona llauna amb el suc.
- Quan bulli, abaixa el foc, afegeix sal i orenga i cuina 10 minuts destapat.
font: Departament d'Agricultura dels Estats Units.
Quan moderar-ne el consum?
Si ets esportista i tens una carrera, vaig reduir la fibra abans de lesdeveniment per evitar molèsties. També moderarà si estàs amb malestar gastrointestinal o si el teu pla hipocalòric requereix ajustar carbohidrats quan ja hi ha altres fonts com truites o pa.
On comprar-los i com guardar-los
Es troben a botigues i en línia en format sec, enllaunat o en pot. Són econòmics, de llarga vida útil i fàcils demmagatzemar en lloc fresc i sec. Si són enllaunats, vaig triar opcions baixes a sodi i esbandida'ls abans d'usar.
Altres aliments saciants que combinen bé
ous: proteïna d´alta qualitat que incrementa la sacietat en esmorzars.
fruites: fibra i aigua amb baixa densitat calòrica per a col·lacions.
Xocolata amarga: petites porcions amb alt cacau ajuden al control de desitjos.
Iogurt natural: aportació de proteïna i probiòtics que mariden amb fesols a bowls salats.
Adoptar els fesols com base vegetal dels teus menjars, sumant varietat, bona hidratació i mètodes de cocció saludables, ofereix una estratègia deliciosa i sostenible per perdre pes, millorar sacietat i tenir cura de la salut cardiometabòlica sense sacrificar sabor ni practicitat.
