Aquesta és una dieta ideada especialment per a totes aquelles persones que necessiten aprimar-se alguns quilos que en tenen de més i que tant els molesten. És un règim senzill de realitzar i, si ho fas de forma estricta, pot ajudar-te a perdre al voltant de 3 quilos en 20 dies.
Si estàs decidit/da a posar en pràctica aquest règim dietari hauràs de comptar amb un estat de salut adequat, beure la major quantitat d'aigua possible diàriament, assaborir totes les teves infusions amb edulcorant i condimentar els teus àpats amb sal mínima, herbes i una petita quantitat de oli d'oliva.
Exemple de menú:
Esmorzar: 1 o 2 tasses d'infusió (te, cafè o mat cuit), 1 got de suc de taronja o aranja i 2 torrades de pa integral untades amb melmelada de kiwi o pruna light.
Mig matí: 1 tassa d'amanida de fruites.
dinar: 1 ou dur, 50 g de formatge port salut light, 2 plats de sopa de verdures i 1 postre o gelatina light.
Mitja tarda: 1 torrat noi de pernil i formatge elaborat en forma light.
Berenar: 1 o 2 tasses de cafè amb llet, 1 poma (baixar el teu pes amb pomes) o 1 kiwi i 2 torrades de pa de segó untades amb melmelada de frutilla o cirera light.
sopar: 1 o 2 tasses de brou light, 250 g de carn magra o pollastre al forn oa la planxa (pollastre i pinya), 1 porció gran d'amanida de verdures a elecció i 2 fruites.
Abans de ficar-te al llit: 1 infusió.
Pautes clau per potenciar resultats i evitar estancaments
- Hidratació intel·ligent: prioritza aigua, infusions sense sucre i vins vegetals. Una bona guia és mantenir-se entre 1,6–2,5 L cada dia segons necessitats i activitat.
- Més proteïna de qualitat: pollastre, gall dindi, ous, peix blau petit, lactis frescos, llegums, tofu o tempeh. Un rang útil és 1,2–1,6 g/kg/dia per afavorir sacietat i preservar massa muscular.
- Verdures i fruites de baix IG: 3 racions de verdura i 2 de fruita sencera (millor que en suc) per sumar fibra i antioxidants sense pics de glucosa.
- Greixos saludables: oli d'oliva verge extra (3–5 cullerades/dia segons despesa), fruita seca, alvocat i llavors. Evita olis refinats proinflamatoris (gira-sol/blat de moro/soja/palma).
- Cereals integrals i fibra: civada, arròs integral, sègol, quinoa i llegums. Aporta 25–30 g de fibra al dia per controlar gana i millorar la microbiota.
- Microbiota en forma: inclou probiòtics (iogurt natural, quefir, xucrut) i prebiòtics (plàtan poc madur, all, ceba, espàrrecs, carxofa, civada) per a un metabolisme més eficient.
- Mètodes de cocció lleugers: vapor, planxa, forn, papillota o bullit; limita fregits i arrebossats.
- Organitza 4–5 ingestes: menjar menys quantitat però amb regularitat ajuda a estabilitzar la glucèmia i evita atraconades.
- Sopar primerenc i lleuger: deixa 2 hores abans de dormir; prioritza proteïna magra i verdura.
- Evita ultraprocessats, sucres i alcohol: són calories buides que afavoreixen resistència a la insulina i greix abdominal.
Pla setmanal orientatiu (opcional i flexible)
Repeteix la base del menú diari ajustant proteïnes i verdures al llarg de la setmana: combina pollastre, gall dindi, peix blanc/blau, ous, marisc i llegums amb amanides, verdures al vapor i cremes vegetals. Inclou 2–3 racions de lactis frescos (iogurt natural, formatge fresc) i 2 porcions de cereals integrals quan hi hagi entrenament. Si passes moltes hores assegut, consulta la dieta per a oficinistes. Els caps de setmana, si menges fora, inverteix menjar/sopar: dos plats proteics al migdia (per exemple, remenat i peix) ia la nit amanida o verdura.
Exercici, descans i control de l'estrès
- Mou-te diàriament: combinació cardio (caminar, nedar, bici) amb força per activar el metabolisme i protegir la massa muscular.
- Dorm 7–8 hores: un bon descans afavoreix hormones de la gana i control de la glucosa.
- Gestiona l'estrès: redueix cortisol amb pauses actives, respiració i higiene digital.
- Opcions com el dejuni intermitent poden ajudar certes persones si mantenen menjars nutritives i equilibrades; no és imprescindible ni apte per a tothom.
Zones rebels i seguretat
En dones a partir de certa edat és habitual acumular greix a malucs, cintura i cuixes per canvis hormonals. La combinació de dèficit calòric moderat, força i proteïna facilita millorar aquestes zones. La pèrdua de pes segura ronda 0,5–1 kg/setmana; objectius extrems (per exemple, 15 kg a 2 setmanes) no són realistes ni saludables. Davant de patologies o medicació, consulta amb un professional.
Seguir aquest pla de forma constant, prioritzant menjar real, cocció lleugera i hàbits sostenibles, permet reduir 2–3 quilos en poques setmanes, minimitzar l'efecte rebot i millorar energia, digestió i descans.
