Els radicals lliures estan produïts naturalment pel cos en el marc de molts processos químics. Són indispensables per a la protecció de l'organisme combatent concretament certs bacteris o certs virus, i participen en reaccions necessàries per a la vida. En qualsevol cas, aquests radicals lliures són substàncies inestables, capaços de reaccionar amb altres molècules i provocar problemes al si de les cèl·lules. Parlem de oxidació, un procés que, quan es descontrola, fa malbé estructures cel·lulars essencials com membranes, proteïnes i material genètic.
Mentre que la seva presència al organisme no és excessiva, el cos està en la mesura de poder combatre-les i recuperar els danys provocats gràcies al seu propi sistema de defensa antioxidant, format per enzims i molècules com la vitamina C, la vitamina E o el glutatió. Tot i això, quan aquest equilibri es trenca per una producció exagerada d'espècies reactives d'oxigen o per una baixa ingesta d'antioxidants, el funcionament normal del cos es veu pertorbat: és el estrès oxidatiu.
Què són els radicals lliures i com fan malbé l'organisme
Els radicals lliures d'oxigen són molècules o fragments de molècules que contenen un o més electrons desapareguts. Aquesta configuració els fa químicament molt reactius i amb tendència a “robar” electrons a altres molècules properes, iniciant una reacció en cadena que pot afectar lípids, proteïnes y àcids nucleics. Al metabolisme cel·lular s'alliberen de manera contínua aquestes espècies reactives (ROS), i en quantitats moderades resulten útils, per exemple, per a l'eliminació d'agents infecciosos o la creació de certes hormones.
Els radicals lliures, quan són massa, ataquen les cèl·lules, les proteïnes que contenen, el ADN i l'ARN, tenint com a principal conseqüència un envelliment accelerat. Això es tradueix per una aparició més gran de arrugues, un augment dels riscos de malalties cardíaques, certs tipus de càncer, trastorns neurodegeneratius i alteracions a la pell derivades de la radiació ultraviolada, visible i fins i tot infraroja propera.
Factors com una exposició solar intensa i perllongada, la contaminació ambiental, el tabac, el consum excessiu d'alcohol, una alimentació rica en greixos poc saludables i el sedentarisme tendeixen a incrementar la producció de radicals lliures. També influeixen el estrès psicològic crònic i la manca de son, que poden reduir l'eficàcia dels mecanismes antioxidants endògens.
Antioxidants: la defensa natural davant de l'estrès oxidatiu
Aquest desequilibri entre la producció de radicals lliures i les defenses de l'organisme es pot explicar per molts factors. els antioxidants constitueixen la resposta de l'organisme davant de les agressions dels radicals lliures. Tenen per efecte el paper de neutralitzar en cas d'excés i delimitar-ne els danys, ja sigui donant electrons per estabilitzar les molècules inestables o afavorint-ne l'eliminació.
Permet la instal·lació d'un equilibri entre les defenses i la producció de radicals lliures. Aquests últims no han de ser eliminats completament, sinó només modulats i neutralitzats quan són produïts en excés, per tal de prevenir els riscos de estrès oxidatiu i mantenir el funcionament correcte de les cèl·lules. Un sistema antioxidant eficient s'associa amb menor incidència de patologies cardiovasculars, menor oxidació del colesterol LDL, millor protecció davant el dany solar i un procés de envelliment cel·lular més lent.
Els antioxidants actuen tant a nivell hidrosoluble (en medis aquosos, com el plasma o l'interior de la cèl·lula) com a nivell liposoluble (en membranes cel·lulars i dipòsits grassos). Al primer grup es troben la La vitamina C, Les vitamines de l' complex B i minerals com el seleni, el zinc o el manganès. Al segon grup destaquen la vitamina E, els carotenoides (com el betacarotè i el licopè) i certs àcids grassos presents en olis vegetals, peixos grassos, fruits secs i alvocat.
Tipus d'antioxidants i els beneficis principals
Una alimentació variada aporta diferents famílies de compostos amb potent activitat antioxidant. Cada grup té característiques i funcions específiques, de manera que combinar-los diàriament és clau per a una protecció global de l'organisme davant dels radicals lliures.
- Polifenols i flavonoides: es troben en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, te verd, cafè, vi negre i xocolata amb alt contingut de cacau. La seva estructura rica en grups hidroxil us permet donar electrons o àtoms d'hidrogen per neutralitzar radicals lliures, reduir l'estrès oxidatiu i, en molts casos, exercir efectes antiinflamatoris, antibacterians i protectors cardiovasculars.
- carotenoides: pigments responsables dels colors groc, taronja, vermell i violeta de moltes fruites i verdures com pastanaga, tomàquet, papaia, carbassa, síndria, cítrics i vegetals de fulla verda. Alguns, com el betacarotè, són precursors de la La vitamina A, essencial per a la salut ocular, la funció immunològica i el manteniment de la pell i les mucoses. Presos juntament amb petites quantitats de greixos saludables, milloren la seva absorció intestinal.
- Vitamina C: considerada un dels antioxidants més representatius, protegeix proteïnes, lípids i hidrats de carboni davant del dany oxidatiu i preserva la integritat del ADN i ARN. És imprescindible per a la síntesi de col·lagen i elastina, clau en pell, gots sanguinis, ossos i tendons. Es troba en cítrics, kiwi, maduixes, papaia, meló, pebrot, bròquil, cols de Brussel·les i altres verdures de fulla verda.
- vitamina E: engloba tocoferols i tocotrienols, sent el alfa-tocoferol el de major rellevància antioxidant a l'organisme. Protegeix les membranes cel·lulars i evita l'oxidació del Colesterol LDL, reduint el risc d'arteriosclerosi. Les seves fonts principals són olis vegetals, fruita seca, llavors i algunes verdures de fulla verda.
A més, altres compostos com la coenzim Q10, el àcid fòlic, el licopè, certs àcids fenòlics (ferúlic i cafeic) i oligoelements com el seleni completen una xarxa antioxidant complexa que contribueix al bon estat del sistema immunitari, la pell, el sistema nerviós i la salut digestiva.
Alimentació rica en antioxidants i hàbits de vida
Una alimentació pobre en antioxidants pot ser una causa de desequilibri, i explica la incapacitat del cos per combatre eficaçment contra els radicals lliures. Més enllà de l'elecció dels aliments, certs hàbits com el temps de cocció o de conservació dels aliments, tenen tendència a empobrir els nutrients rics en antioxidants. Per conservar-ne al màxim el contingut, es recomanen coccions suaus (al vapor, saltats curts) i evitar el reescalfat prolongat.
S'aconsella consumir-ne almenys cinc porcions diàries de fruites i verdures de diferents colors, ja que el color és determinat pel tipus d'antioxidant predominant. A això se sumen fruita seca i llavors, cereals integrals, llegums, herbes i espècies riques en compostos fenòlics com la cúrcuma, l'orenga o el gingebre. També poden contribuir certes begudes antioxidants com el te verd, alguns sucs naturals de fruites vermelles i batuts a base de vegetals de fulla verda.
Permetre que els antioxidants dietètics treballin de manera eficaç implica acompanyar-los d'un estil de vida saludable: evitar el tabac, moderar l'alcohol, mantenir una activitat física regular i fer servir fotoprotectors adequats per limitar el dany oxidatiu induït per la radiació solar. Així, l'organisme pot mantenir un balanç raonable entre la producció inevitable de radicals lliures i la neutralització, protegint les cèl·lules i alentint els processos de deteriorament associats a l'edat.
Comprendre com interactuen els radicals lliures i als antioxidants permet valorar fins a quin punt una bona alimentació i els hàbits correctes són capaços de reforçar el sistema immunològic, millorar la salut cardiovascular, conservar la pell més ferma i lluminosa i reduir el risc de múltiples malalties relacionades amb l'estrès oxidatiu al llarg dels anys.