El magnesi és un mineral vital per al correcte funcionament de l'organisme. Aquest nutrient és necessari per conservar en bon estat els ossos (el 50 per cent de l'magnesi del teu cos es troba en els teus ossos), el sistema immunològic, el cor, els músculs i els nervis.
Exerceix un paper en centenars de processos del nostre cos, Com el control de l'energia, el sucre en la sang i la tensió arterial. També ajuda a formar l'ADN i és important en el sistema digestiu, on contribueix a neutralitzar l'à cid estomacal i mou la femta a través del intestÃ.
Aliments amb magnesi
atès que els nostres cossos no poden produir magnesi de manera natural, És important portar una dieta rica en aquest mineral. Un bon truc per recordar-és pensar en la fibra. En general, els aliments rics en fibra també ho són en el nutrient que ens ocupa en aquesta ocasió. A continuació tens una llista amb alguns aliments rics en aquest mineral:
- Espinacs
- col arrissada
- mongetes
- Plà tan
- llet
- Salmó
- verat
- Halibut
- xocolata negra
- Llavors carbassa, lli, chÃa sèsam i gira-sol
- alvocat
- ametlles
- anacards
- Nous del Brasil
- Llenties
- cigrons
- Pèsols
- soja
- Tofu
- blat
- civada
- blat sarraÃ
- Quinoa
Quins són els sÃmptomes de la manca de magnesi
Si portes una dieta equilibrada, en general els nivells d'aquest mineral seran les adequades, però si tendeixes als mals de cap, els oblits, els còlics, l'estrès o la fatiga crònica, una deficiència de magnesi podria trobar-se en l'arrel de el problema.
pots tenir dificultats per absorbir el magnesi dels aliments si beus massa alcohol, tens problemes de ronyó, preses determinats medicaments, tens la malaltia celÃaca o pateixes problemes digestius de llarga durada.
Els sÃmptomes de la manca de magnesi inclouen falta de gana, nà usees (les quals poden anar acompanyades de vòmits), ensopiment i fatiga. En casos extrems, poden patir espasmes musculars, tremolors (moviments que no pots controlar) ... ansietat, forts mals de cap, debilitament d'ossos i fins i tot danys al cor. Aixà mateix, poden desenvolupar-se deficiències d'altres minerals, com el calci i el potassi.
No obstant això, les deficiències severes de magnesi són rares. És més probable en persones amb malalties renals, malaltia de Crohn (i altres condicions que afecten la digestió) i problemes paratiroideos, aixà com en alcohòlics, gent gran i els que prenen antibiòtics o medicaments per a la diabetis i el cà ncer.
Quantitat dià ria de magnesi recomanada
Depenent de la teva sexe, les teves necessitats dià ries de magnesi seran menors o majors. La quantitat dià ria recomanada per als homes és de 400-420 mg. Pel que fa a les dones, necessiten 310-320 mg, una xifra que augmenta fins als 360 mg durant l'embarà s.
Els nens en la seva etapa de nadó necessiten 30 mg fins als 6 mesos; 75 mg entre els 7 mesos i l'any; 80 mg entre els 1 i els 3 anys; 130 mg entre els 4 i els 8 anys. I 240 mg entre els 9 i els 13 anys.
En l'adolescència, Entre els 14 i els 18 anys, la quantitat dià ria recomanada és de 410 mg en el cas dels homes i 360 mg en el de les noies.
Com prendre magnesi de forma natural
Pots obtenir magnesi de forma natural a través de la carn, el cafè, els lactis, les verdures de fulla verda, les fruites seques, els llegums, els cereals integrals i fins i tot l'aigua que conté un alt nivell de minerals ( «aigua dura» ). Atès que el magnesi es pot perdre durant el refinament i el processament, el millor és menjar aquests aliments en el seu estat natural.
Com haurà s pogut comprovar, es tracta de grups alimentaris amb una gran presència en la nostra alimentació dià ria. Per aquesta raó, la majoria de persones aconsegueixen el magnesi suficient a través del menjar, I per tant, no necessiten suplements. Tot i que és segur obtenir nivells alts de magnesi de forma natural a través dels aliments, el consum excessiu de suplements de magnesi pot resultar perillós. No obstant això, el metge pot decidir prescribÃrtelos si els teus nivells de magnesi són massa baixos.
Si vols augmentar la teva ingesta de magnesi, però alhora estàs tractant perdre pes, llavors et convé una font d'aquest mineral baixa en greix. Els llegums són la millor opció per afegir a la teva dieta. Els productes lactis també poden ajudar-te en aquest aspecte. Només recorda triar els que siguin baixos en greix.
Beneficis de l'magnesi
Hi ha estudis que han hayado proves que associen el consum d'aliments rics en magnesi amb la prevenció de la tensió arterial alta en persones amb prehipertensió. Els neurocientÃfics, per la seva banda, han assenyalat a aquest mineral com un gran aliat de la memòria a mesura que s'envelleix.
Altres beneficis que se li atribueixen (tot i que calen més estudis) són la prevenció de malalties cardÃaques, Vessaments cerebrals, diabetis de tipus 2 i osteoporosi, aixà com la lluita contra la incontinència urinà ria, la depressió, l'insomni, la sÃndrome de cames inquietes, la malaltia de Lyme, la sÃndrome premenstrual o les migranyes.