Si t'han diagnosticat anèmia en alguna ocasió, estarà s al corrent que és per la manca de ferro al teu cos, a més, sabrà s apreciar quins són els sÃmptomes més comuns: fatiga, cansament, estar de mal humor, mal de cap, etc. A continuació, us comentem quines són les millors opcions d'aliments perquè els vostres nivells de ferro estiguin controlats.
CaracterÃstiques de l'ferro
El ferro és un mineral que treballa molt perquè el nostre cos funcioni a la perfecció, s'encarrega de transportar i emmagatzemar oxigen. A més de participar en el procés de respiració cel·lular, intervé en la sÃntesi de l'ADN , manté sistema immunitari i és vital per a la producció i l'alliberament d'energia.
El ferro produeix dos components:
- hemoglobina, Una proteïna dels glòbuls vermells que és la responsable de conduir l'oxigen als òrgans.
- mioglobina, Una proteïna similar però que transporta l'oxigen als músculs.
D'altra banda, hi trobem dos tipus de ferro:
- hèmic: és aquell que és de rà pida i fà cil absorció. Els trobem en els productes d'origen animal.
- no hèmic: Aquest tipus s'absorbeix lentament i en poques quantitats, tan sols de el 3 a el 8%. A més, es troba en productes vegetals.
Valors a considerar sobre el ferro a l'organisme:
- homes adults: De 80 a 180 ug / dl.
- Dones adultes: de 60 a 160 ug / dl.
- nens: De 50 a 120 ug / dl.
- Nadons menors d'1 any: entre 100 i 250 ug / dl.
Com saber que necessito consumir ferro
Qui estigui una mica perdut en temes de nutrició i salut, us assenyalem quins són els sÃmptomes més comuns quan es tenen baixos nivells de ferro a l'organisme. No obstant això, encara que els patiments potser no signifiquin que els teus nivells siguin dolents, pot ser degut a diverses causes. Per aquesta raó, recomanem sempre acudir al metge i que sigui el professional qui faci les proves pertinents.
SÃmptomes de tenir baixos nivells de ferro
- Manca d'oxigen quan es practica un esport.
- fatiga múscul.
- Pal·lidesa.
- Poc rendiment.
- Astènia.
- Mans i peus freds.
- Mals de cap.
- VertÃgens.
- Retenció de lÃquids.
- Augment de l' ritme cardÃac.
De vegades, són les persones que escullen una alimentació vegetariana o vegana els que pateixen anèmia, per això, han d'estar més al corrent de consumir més quantitat de vegetals rics en ferro perquè la seva assimilació és més baixa que els productes carnis.
Com menjar més ferro
El ferro es troba de manera natural en molts aliments de la natura, no necessitem acudir a opcions industrials o quÃmiques per tractar aquesta carència, tan sols, presta atenció i pren nota de quines són les millors opcions per a tu.
A continuació et deixem una llista amb els aliments que contenen més ferro a la seva composició:
- Carns vermelles sense greix.
- carn d'aus.
- Ous.
- Mol·luscs i cloïsses.
- Peix blau, salmó, sardina, verat.
- Prunes panses, panses, Albercocs (orellanes).
- llegums de tot tipus: llenties, fesols, mongetes, faves, fesols, cigrons, etc.
- verdures: Espinacs, bròquil, col arrissada, cols, espà rrecs verds, etc.
- blat, Civada o arròs integral.
Per fer-nos una idea més grà fica, us deixem els nivells aproximats de ferro que hem de consumir a cada etapa de la vida.
- Nadons fins a 1 any d'edat: 0,27 mg
- nens de 4 a 8 anys: 10 mg
- Homes adults: 8 mg
- Dones adultes: 18 mg
- Adolescents i dones embarassades: 27 mg
- dones lactants: 9 mg
Es pot observar com les dones necessiten més quantitat d'aquest mineral ja que elles passen per processos orgà nics més grans que els homes, els perÃodes de la menstruació, embarassos i donar el pit en són alguns.
Combina els aliments de la millor manera
L'ideal és combinar aquest llistat d'aliments per aconseguir la mà xima quantitat possible. Seria perfecte combinar els productes d'origen animal amb els d'origen vegetal. A més, si consumim més vitamina C, aquesta farà que es capti més ferro a l'intestÃ.
Encara que sembli senzill pensar en diverses receptes perquè el nostre cos assimili la major quantitat d'aquesta substà ncia hem de tenir en compte que el ferro no es pot arribar a assimilar si es barreja amb altres substà ncies, n'hi ha diverses que impossibiliten la seva absorció, per la qual cosa seria en va el nostre esforç si no ho tenim en compte.
L'absorció del ferro es realitza a l'intestà prim i sempre serà millor amb l'estómac buit. Tot i això, si decidim combinar-los amb altres aliments, evita els següents:
- el te
- el segó
- la civada
- Llet de soja
- Llet de vaca
Amb això no diem que si pateixes anèmia evitis aquests productes, simplement recomanem que no es combinin amb altres els que aporten molt ferro ja que no s'assimilaria.
Compte amb consumir molt ferro
Sabem que prendre qualsevol producte en excés és perjudicial per a l'organisme, passa el mateix amb aquest mineral. Si augmentem sense control els nivells podrÃem patir :
- restrenyiment
- vòmits
- Mal de panxa
A la llarga podria derivar en un altre tipus de malalties, com ara cà ncer de mama, cirrosi o freqüència cardÃaca irregular . Per evitar que això passi, l'ideal és acudir al centre de salut i sol·licitar unes anà lisis de sang.