El dolor menstrual i les molèsties associades al cicle, com la inflor abdominal , la fatiga o els canvis d'humor, afecten un alt percentatge de dones. Aquests símptomes es relacionen amb variacions hormonals, inflamació i contraccions uterines, però també amb la qualitat de lalimentació i els hàbits diaris. Escollir bé el que es menja aquests dies, i al llarg de tot el cicle, pot marcar una diferència clara en la intensitat del malestar.
Com influeix l'alimentació en els dolors menstruals
Durant la menstruació i els dies previs es produeixen canvis hormonals que augmenten la producció de prostaglandines proinflamatòries , responsables de les rampes uterines i de part del dolor. Una dieta rica en greixos saludables , antioxidants, vitamines i minerals pot afavorir la síntesi de prostaglandines de tipus més antiinflamatori i ajudar a regular el cicle menstrual , reduint la inflor i la intensitat dels còlics.
A més, el cos perd ferro i altres minerals amb el sagnat, cosa que pot generar més cansament i fins i tot afavorir símptomes de la síndrome premenstrual com irritabilitat, mal de cap o depressió lleu. Per això és interessant prioritzar aliments que aportin ferro, magnesi, calci, vitamina C i omega 3 i minimitzar els productes proinflamatoris com sucres refinats, alcohol o greixos trans.
Aliments que redueixen els dolors menstruals
Per raó del seu alt contingut en omega 3 , el salmó és un dels aliments que ajuda a reduir els dolors menstruals . Aquest àcid gras, que no és produït per l'organisme, té la capacitat d'atenuar la inflamació , permetent combatre la famosa inflor d'aquells dies del mes i ajudant a tenir menys dolor. Altres peixos blaus com sardines, verat o areng, així com fruits secs i llavors (nous, chía, lli), també aporten omega 3 amb efecte beneficiós sobre les rampes.
Quan l'organisme demana menjar sucre , convé optar per la xocolata . Es tracta en efecte d'un dels aliments que ajuden a atenuar els dolors menstruals gràcies al seu contingut en magnesi , mineral que contribueix a relaxar els músculs i disminuir la tensió uterina. Però compte, no s'ha de triar qualsevol xocolata. És preferible decantar-se pel que conté almenys un 75% de cacau , amb menys sucre afegit i més antioxidants; a més, el cacau pot ajudar a distendre els músculs i millorar l'estat d'ànim en afavorir l'alliberament d'endorfines.
El te verd posseeix moltes propietats però la més important per a aquest context és la seva capacitat per reduir els dolors menstruals . Beure una infusió de te verd permet alleujar molèsties produïdes per la inflamació abdominal i els moviments interns del cos gràcies als seus polifenols antioxidants . Una tassa de te verd descafeïnat és el millor, ja que la cafeïna és un dels ingredients que agreugen els dolors menstruals i pot augmentar la irritabilitat i afavorir la retenció de líquids.
Convé hidratar-se correctament. Beure més de 8 gots daigua al dia durant la menstruació permet atenuar la inflamació i perdre més líquid retingut. D'aquesta manera, se senten menys dolors i l'estómac estarà menys inflat. També s'hi poden incloure vins de verdures suaus i infusions sense cafeïna, que aporten minerals i afavoreixen l'eliminació de toxines.
El julivert també és un aliment que permet reduir els dolors menstruals. Es pot preparar una infusió de julivert per maximitzar aquest benefici o barrejar-lo amb suc de taronja, fruit ric en vitamina C que permet igualment dissipar els dolors de les regles i millora l'absorció del ferro procedent d'aliments vegetals.
El cogombre és una verdura la principal avantatge de la qual és la seva capacitat per hidratar el cos. També forma part dels aliments que atenuen els dolors menstruals, perquè el seu alt contingut en aigua permet generalment combatre la deshidratació pròpia de les menstruacions i ajuda a reduir la inflor abdominal. Es pot consumir sol, en amanida o com a ingredient en un suc de verdures, combinant-ho amb altres hortalisses riques en fibra per millorar el trànsit intestinal.
Altres nutrients i hàbits que ajuden durant el cicle
A més dels aliments anteriors, resulta útil cuidar la presència de ferro a la dieta mitjançant llegums, verdures de fulla verda, fruits secs o cereals integrals, recolzant-ho amb fonts de vitamina C com kiwi, taronja o pebrot per millorar la seva absorció. El magnesi procedent de fruits secs, llavors, cacau pur o verdures de fulla verda contribueix a disminuir la retenció de líquids i les rampes.
El consum regular de fibra a través de fruites, hortalisses, llegums i cereals integrals ajuda a regular els nivells d'estrògens ia evitar el restrenyiment que pateixen algunes dones en la fase premenstrual. Alhora, triar greixos saludables com oli d'oliva verge extra, alvocat, llavors i fruita seca, en lloc de greixos saturats i trans, afavoreix un millor perfil inflamatori i un equilibri hormonal més estable.
Pel que fa als aliments a limitar, convé reduir la presència de sucres refinats , brioixeria, menjar ràpid, productes ultraprocessats, excés de sal, alcohol i begudes amb molta cafeïna , ja que afavoreixen pics de glucosa, més inflamació, més retenció de líquids i un empitjorament dels símptomes de la síndrome.
Un estil de vida que inclogui exercici físic moderat , tècniques de relaxació, bon descans nocturn i una alimentació variada, rica en verdures, fruites, llegums, peix blau, fruita seca i llavors, pot convertir-se en una eina molt potent per viure el cicle menstrual amb menys dolor, menys inflor i més sensació d'energia i benestar general.