L'alimentació i l'estil de vida són pilars fonamentals quan es vol aconseguir un embaràs. Una dieta variada , baixa en greixos saturats i d'alt valor nutricional, assegura que la funció reproductiva sigui òptima. Simplement no es tracta de menjar més, sinó de menjar millor, ja que tant l'excés com el dèficit de nutrients poden dificultar la concepció.
La relació entre la nutrició i la fertilitat és bidireccional. D'una banda, l' Índex de Massa Corporal (IMC) hi juga un rol crític; nivells superiors a 30 (obesitat) o inferiors a 20 poden alterar lequilibri hormonal. El sobrepès sovint s'associa amb problemes d'ovulació i una menor qualitat ovocitària a causa de l'alteració en la maduració dels fol·licles. Per contra, un pes excessivament baix pot bloquejar l'ovulació i la menstruació en afectar les hormones FSH i LH.
Aliments i Macronutrients que potencien la fertilitat femenina
Per optimitzar l'ovulació i el desenvolupament embrionari, és essencial centrar-se en els macronutrients. En el cas dels carbohidrats , es recomana substituir els processats (pa blanc, pastes refinades) per grans integrals com la quinoa o el blat integral. Això evita pics bruscos de glucosa i redueix la producció d' insulina , ja que la resistència a la insulina és una causa comuna de quists als ovaris i alteracions ovulatòries.
Les nous són un aliment estrella en aquest sentit. No només ajuden a regular la taxa d'insulina a la sang, sinó que afavoreixen l'ovulació i regulen l'hormona prolactina . A més, aporten greixos saludables i minerals indispensables per a la salut reproductiva.
Pel que fa a les proteïnes , encara que les d'origen animal són beneficioses, hi ha evidència que substituir-ne algunes per aliments que afavoreixen la fertilitat de la dona com el bròquil o llenties, afavoreix l'ovulació. Dins de les carns, el pollastre és lopció més saludable per ser ric en ferro i més lleuger que la carn vermella. Preparar-lo a la planxa o al vapor és ideal per mantenir un pes saludable si l'excés de pes és un factor d'infertilitat.
Els lípids o greixos han de ser principalment insaturats. El consum d' omega-3 és vital, ja que el cos no el produeix naturalment. Aquest àcid gras regula la producció d'hormones i manté la salut dels ovaris. Aliments com el salmó , les sardines, els crustacis i el bròquil són fonts excel·lents. Es recomana ingerir peixos baixos en mercuri per evitar toxines que actuïn com a disruptors endocrins.
Vitamines i Minerals essencials per a la concepció
Un dèficit vitamínic pot comprometre la fertilitat. Algunes de les més rellevants són:
- Vitamina B6: Present en ous, lactis i carns. Ajuda a l'equilibri entre estrògens i progesterona, regula la fase ovulatòria i redueix el risc d'avortaments involuntaris.
- Vitamina C: Es troba en cítrics (taronja, llimona), pebrots i julivert. És fonamental per mantenir nivells òptims de progesterona.
- Vitamina D: S'obté del sol i d'aliments com la mantega, els ous i el peix blau. És clau per a la implantació embrionària i el desenvolupament placentari.
- Vitamina E: Present a l'oli d'oliva i fruits secs. Protegeix els òvuls d'alteracions i regula el sistema hormonal.
Els ous destaquen especialment pel seu contingut en vitamina B, que facilita l'absorció de l'àcid fòlic , substància imprescindible per prevenir defectes del tub neural al fetus.
Pel que fa als minerals, el calci (làctics, figues, enciam) és essencial per optimitzar el funcionament de l'aparell reproductor i garantir ossos sòlids. El zinc (mariscs, ous) és crucial per a cicles regulars, mentre que el seleni (nous, xampinyons) redueix el dany oxidatiu en òvuls i espermatozous. El ferro (vedella, escopinyes, llegums) afavoreix l'ovulació i la implantació, evitant l'anèmia gestacional. Finalment, el potassi (plàtan, panses) intervé directament en la producció hormonal.
El paper dels Antioxidants i la Fibra
Els antioxidants són molècules que prevenen l'oxidació i l'envelliment cel·lular. Combatre els radicals lliures és essencial per evitar problemes hormonals i millorar la resposta ovàrica. Aliments com les càpsules d'all , les fruites vermelles (nabius, maduixes), el kiwi, l'alvocat i els cítrics són summament potents en aquest aspecte.
La fibra alimentària , present en cereals integrals, verdures i llegums, és fonamental per controlar la síndrome d'ovari poliquístic (SOP) . Per als que cerquen més informació, l' inositol per al SOP és un complement molt estudiat. A més, la fibra afavoreix el trànsit intestinal, ajuda a eliminar toxines del fetge i facilita la pèrdua de pes, eliminant greixos que podrien interferir amb la fertilitat.
Hàbits i aliments a evitar per protegir la fertilitat
Per maximitzar les possibilitats d'embaràs, és tan important incloure nutrients com eliminar aquells que actuen com a disruptors. Es recomana limitar la cafeïna (màxim dues tasses al dia), ja que en excés pot alterar els nivells d'estradiol i reduir-ne la prolactina.
Cal evitar estrictament el tabac i l'alcohol . El tabaquisme disminueix la qualitat de les cèl·lules reproductives i augmenta el risc d'avortament, mentre que l'alcohol pot provocar anòvules i dificultats en la implantació. Així mateix, els aliments ultraprocessats i fertilitat presenten una relació negativa, ja que els greixos saturats (bolleria industrial, carns processades) es relacionen amb una mala maduració dels oòcits i un desequilibri entre la progesterona i l'estradiol.
També s'aconsella evitar els aliments en conserves i envasos de plàstic que continguin Bisfenol A , un compost químic que interfereix en el cicle hormonal i empitjora la qualitat dels òvuls.
L'adopció de la dieta mediterrània , basada en productes frescos, naturals i orgànics, és la millor estratègia. Un enfocament antiinflamatori, combinant exercici moderat, descans adequat i una ingesta equilibrada d‟aigua (aprox. 2 litres diaris), crea l‟entorn biològic ideal per a la concepció i el desenvolupament fetal saludable.
