La majoria de les persones sanes no han de limitar o evitar els aliments àcids , d'acord amb els Serveis de Salut de la Universitat de Columbia , ja que el cos maneja els seus nivells d'acidesa de forma natural mitjançant potents mecanismes reguladors del pH.
Tot i això, els aliments àcids i, sobretot, els aliments acidificants (aquells que generen residus àcids en metabolitzar-se) poden empitjorar els símptomes de certes condicions, com la malaltia per reflux gastroesofàgic, gastritis, úlceres i l'erosió dental . A més, quan es consumeixen en excés i de forma continuada, obliguen l'organisme a activar constantment els seus sistemes de compensació, cosa que pot afavorir problemes com ara pèrdua de massa òssia , debilitat muscular , tendència a la hipertensió o major producció de radicals lliures. Aquí es detallen els principals grups d'aliments per tenir en compte si es travessa per algun dels problemes esmentats o si es vol millorar l' equilibri àcid-base general de la dieta.
Què és el pH i com regula el cos l'acidesa
L' escala de pH va de 0 a 14. Un valor per sota de 7 indica un medi àcid, un valor per sobre de 7 indica un medi bàsic o alcalí, i 7 es considera neutre. La sang arterial humana es manté en un rang molt estret, lleugerament alcalí, al voltant de 7,35-7,45 , mentre que el pH intracel·lular sol ser una mica menor.
Tot i que sovint es parli que certs aliments “acidifiquen la sang”, en realitat l'organisme manté el seu pH sanguini pràcticament constant . El que sí que passa és que, quan la dieta aporta una càrrega àcida elevada de forma continuada, el cos s'ha d'esforçar més per neutralitzar-la i eliminar-la.
En aquest control del pH intervenen diversos sistemes molt eficients :
- pulmons: permeten eliminar anhídrid carbònic (CO₂), que actua com a àcid. Augmentar la freqüència respiratòria ajuda a alcalinitzar de manera ràpida el medi intern.
- ronyons: excreten àcids o bases a través de l'orina, modulant el pH urinari entre aproximadament 5 i 8.
- Pell: a través de la suor s'eliminen també substàncies àcides o bàsiques, encara que amb menor capacitat que el ronyó.
- Sistemes tampó: principalment el sistema bicarbonat-àcid carbònic, els fosfats, les proteïnes (inclosa l'hemoglobina) i altres compostos que poden captar o alliberar protons, estabilitzant el pH dels líquids corporals.
Gràcies a aquests mecanismes, l'organisme no permet que la sang es torni realment àcida o massa alcalina, llevat de situacions greus. Per això, més que pensar que un aliment “acidifica la sang”, convé entendre que una dieta molt rica en càrregues àcides sobrecarrega les capacitats de compensació i pot esgotar, a llarg termini, certes reserves minerals.
Equilibri àcid-base i salut general
El concepte d' equilibri àcid-base aplicat a l'alimentació fa referència a la càrrega àcida o alcalina neta que deixen els aliments després del seu metabolisme. No es tracta tant del sabor, sinó dels residus minerals que generen.
Aliments alcalinitzants (o bàsics): després de l'oxidació, deixen un residu ric en minerals com potassi, magnesi, calci i sodi en formes que tendeixen a alcalinitzar el medi. Solen ser, sobretot, verdures , fruites i alguns fruits secs i llavors.
Aliments acidificants : generen un residu amb predomini d'elements com sofre, fòsfor, clor o iode en formes àcides. Aquí s'inclouen moltes proteïnes animals , cereals , productes refinats , sucres , begudes ensucrades i alcohol.
L'objectiu no és eliminar els aliments acidificants, ja que molts aporten proteïnes, vitamines i minerals imprescindibles, sinó que el conjunt de la dieta tingui una càrrega predominantment alcalina . A nivell pràctic, nombrosos autors recomanen que entre un 60-70% de la ingesta procedeixi d'aliments de càrrega alcalina i el 30-40% restant d'aliments de càrrega àcida. Altres plantejaments parlen de proporcions una mica més estrictes (fins a 80% alcalí), però tots coincideixen a prioritzar vegetals frescos i reduir ultraprocessats.
Quan la dieta és molt rica en càrregues àcides i pobre en vegetals, l'organisme pot recórrer a minerals alcalins emmagatzemats en ossos i teixits per neutralitzar l'acidesa, cosa que amb el temps podria afavorir desmineralització òssia , fragilitat d'ungles, cabell apagat, dolors articulars o musculars crònica.
pH en orina i en saliva: què ens indica realment
En medicina es considera que l' orina sol mantenir un pH entre 5 i 8 , variant al llarg del dia segons l'alimentació, la hidratació i l'activitat metabòlica. Una orina de forma persistent molt àcida (al voltant de 5 o menys) pot suggerir una acidosi metabòlica lleu o manifesta , mentre que valors molt alcalins de manera continuada també poden associar-se a certs trastorns.
Mesurar el pH urinari amb tires reactives pot donar una idea aproximada de la càrrega àcida que s'està excretant , encara que no hi ha una correspondència directa i fixa amb el pH de la sang, que es manté estable. La primera orina del matí sol ser més àcida, mentre que al llarg del dia tendeix a augmentar lleugerament el pH si l'alimentació és rica en vegetals i es manté una bona hidratació.
El pH de la saliva sol situar-se una mica per sobre del de l'orina, però tampoc no guarda una relació proporcional amb la sang. Per aquest motiu, es considera menys fiable com a eina de control de lequilibri àcid-base global.
Fruites: àcides, alcalinitzants i el seu efecte a l'organisme
Fruites
Les fruites proporcionen grans quantitats d'antioxidants , vitamines, fibra i compostos bioactius que poden ajudar a reduir l'estrès oxidatiu i millorar la salut digestiva. Per a moltes persones amb ERGE (reflux gastroesofàgic) o gastritis, les fruites poden ser aliades, però s'han de triar amb compte.
Les persones que pateixen problemes d'acidesa o reflux solen tolerar pitjor els cítrics (taronja, aranja, mandarina, llimona) i el tomàquet , ja que tenen un pH entre 2 i 3 i poden irritar la mucosa esofàgica o gàstrica sensible. En aquestes situacions, convé limitar-ne o espaiar-ne el consum, observar la tolerància individual i incorporar-hi altres fruites amb menys impacte simptomàtic.
Les fruites amb acidesa moderada , amb puntuacions de pH entre 3 i 4, inclouen els raïms, pinyes, gerds i prunes . Encara que són una mica més àcides al gust, moltes d'elles, en metabolitzar-se, deixen un residu alcalí , contribuint a compensar la càrrega àcida d'altres aliments.
Tot i el seu sabor àcid, fruites com la llimona o l' aranja es consideren en nombrosos llistats com a alcalinitzants gràcies a la seva riquesa en minerals ia la forma en què s'oxiden els seus àcids orgànics. Això no obstant, en persones amb mucosa digestiva molt sensible , aquests mateixos àcids poden desencadenar molèsties, per la qual cosa és essencial adaptar l'elecció de fruites al context clínic individual.
PRAL i fruites : l'índex PRAL (Potential Renal Acid Load) estima la càrrega àcida o alcalina que un aliment genera a nivell renal. La majoria de les fruites presenten un PRAL negatiu , és a dir, tendeixen a ser alcalinitzants, encara que el seu sabor sigui clarament àcid.
Verdures: les grans aliades alcalinitzants
verdures
La majoria de les verdures fresques no són àcides i, més encara, es consideren clarament alcalinitzants . Aporten minerals, fibra i substàncies antioxidants que ajuden a reduir la càrrega àcida total de la dieta.
Algunes verdures, com la col i els espàrrecs , es poden catalogar com d' acidesa moderada , amb puntuacions de pH entre 5 i 6 quan s'avaluen fora de l'organisme. No obstant això, a la pràctica dietètica se les sol incloure dins dels grups alcalinitzants pel seu contingut en minerals i el seu efecte global sobre el metabolisme.
Els vegetals considerats més alcalins inclouen les pastanagues, l'enciam i les patates o papes , juntament amb la majoria d' hortalisses verdes (espinac, bròquil, ruca, api, carbassó, etc.). Es recomana que aquests aliments representin una gran proporció del plat diari , tant crus com cuits al vapor o en preparacions suaus, per sostenir lequilibri àcid-base i millorar la digestió.
En dietes basades en l'equilibri àcid-base, se sol recomanar que dues terceres parts del plat es componguin de verdures i fruites (principalment de baixa càrrega ensucrada) i una tercera part d'aliments amb càrrega àcida controlada, com llegums, cereals integrals o proteïnes animals de bona qualitat.
Aliments fermentats, lactis i la seva càrrega àcida
aliments fermentats
L' àcid làctic s'utilitza per augmentar l'acidesa i la vida útil dels aliments fermentats , entre els quals hi ha el iogurt, el quefir i el miso. Aquests productes són químicament àcids, però alhora poden aportar probiòtics beneficiosos i, segons la seva composició, minerals amb efecte alcalinitzant.
Els lactis rics en calci ajuden a cobrir les necessitats d'aquest mineral, encara que molts llistats d'equilibri àcid-base els consideren aliments acidificants , especialment els formatges molt curats i els productes rics en sèrum de llet. Per això, se suggereix un consum moderat i equilibrat , combinant lactis amb abundància de verdures i fruites.
Cal tenir en compte: la llet, el formatge de soja (tofu) i les conserves de sardines, salmó i tonyina són molt rics en calci i altres minerals. A nivell de càrrega àcida, el peix i les proteïnes animals es classifiquen com a acidificants , però continuen sent importants fonts de nutrients essencials, per la qual cosa la seva reduïda presència en quantitats adequades dins una dieta rica en vegetals sol ser una opció equilibrada.
Principals aliments que acidifiquen l'organisme
Des de la perspectiva de la càrrega àcida, solen considerar-se aliments acidificants aquells que, després del seu metabolisme, generen més residus àcids dels que l'organisme neutralitza amb facilitat. Entre ells es troben:
- Carns vermelles, aus, embotits i la majoria de peixos i mariscs: són rics en proteïnes i sofre, cosa que incrementa la producció d'àcids. Un consum elevat i freqüent s'associa a una càrrega àcida renal més gran.
- lactis (llet, formatges, iogurt, crema de llet): aporten calci i proteïnes, però en moltes taules es consideren generadors de residus àcids, sobretot els formatges curats i els productes molt processats.
- cereals refinats o integrals (blat, civada, sègol, blat de moro, arròs, etc.) i els seus derivats: pa, pasta, pastisseria, galetes i altres productes a base de farina. Encara que són bàsics en l'alimentació, el seu excés contribueix a la càrrega àcida total.
- llegums com fesols, llenties, cigrons i soja: tenen efecte acidificant, però també aporten proteïnes vegetals, fibra i minerals, per la qual cosa es recomanen de forma diària dins un patró global equilibrat, evitant excessos.
- Aliments ultraprocessats: maionesa, ketchup, embotits industrials, salsitxes, mortadel·la, snacks, refrescos, xocolates, brioixeria, margarines, plats precuinats, sucres i xarops refinats. Solen combinar sucres, greixos poc saludables i additius, generant alta càrrega àcida i escassa densitat nutricional.
- Begudes ensucrades i alcohòliques: refrescs, begudes energètiques, sucs industrials i alcohol incrementen l'acidesa metabòlica i es relacionen amb més risc de obesitat, diabetis i hipertensió quan es consumeixen en excés.
- excitants com a cafè, te molt fermentat i xocolata: sumen càrrega àcida i, a més, poden afavorir el estrès i l'ansietat en persones sensibles.
En general, es recomana que aquest tipus d'aliments no superin aproximadament el 30-40% de la dieta diària , prioritzant les versions menys processades (llegums, fruits secs, ous, formatges senzills) davant d'opcions industrials riques en sucres i farines blanques.
Beneficis de prioritzar aliments alcalins
Una alimentació rica en verdures, fruites, llegums ben combinats, fruita seca, llavors i cereals poc refinats , i amb presència moderada d'aliments acidificants, s'associa amb múltiples beneficis:
- Millor equilibri àcid-base: es redueix la necessitat de mobilitzar minerals dels ossos i altres teixits per neutralitzar àcids.
- Menor inflamació crònica: l'abundància d'antioxidants i fitonutrients afavoreix un entorn menys inflamatori.
- Salut òssia més protegida: en disminuir la sobrecàrrega àcida, es redueix la pèrdua de calci urinari i el risc de osteoporosi a llarg termini.
- Funcionament digestiu més eficient: la fibra millora el trànsit intestinal, ajuda a la microbiota i redueix el restrenyiment.
- Menor risc de malalties cròniques: aquest patró es relaciona amb menor incidència de malaltia cardiovascular, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.
- Major sensació d'energia i benestar: moltes persones refereixen menys fatiga i millor recuperació després de l'esforç quan augmenten el consum de vegetals frescos i redueixen ultraprocessats.
Com equilibrar aliments àcids i alcalins a la dieta diària
Per millorar l'equilibri àcid-base a través de l'alimentació sense caure en restriccions extremes , es poden seguir algunes pautes pràctiques:
- Planificar els menús de manera que la major part del plat estigui composta per aliments alcalinitzants (verdures de fulla verda, hortalisses variades, fruites, llegums, fruits secs i llavors).
- reservar els aliments acidificants (carns, lactis, cereals, ous, processats) per a porcions més petites del plat o per a moments puntuals, prioritzant les versions menys processades.
- Mantenir una hidratació adequada, preferiblement amb aigua i evitant begudes ensucrades o alcohòliques, facilita la eliminació de residus àcids per l'orina.
- Observar la resposta individual: persones amb reflux, gastritis o úlceres poden necessitar adaptar especialment el consum de cítrics, tomàquet, cafè i alcohol per no empitjorar els símptomes digestius.
- Complementar la dieta equilibrada amb activitat física regular, maneig de l'estrès i somni de qualitat, ja que l'estrès emocional i el sedentarisme també afavoreixen la producció de compostos àcids a l'organisme.
Sense necessitat de seguir una dieta estrictament alcalina, augmentar la presència de vegetals frescos, reduir ultraprocessats i moderar la càrrega àcida de l'alimentació quotidiana permet que el cos utilitzi els seus sistemes de regulació del pH amb més facilitat i sense sobreesforços constants.
Adoptar un patró d'alimentació centrat en productes frescos, poc processats i rics en vegetals , mantenint alhora una quantitat raonable d'aliments amb càrrega àcida, ajuda a que els mecanismes naturals de regulació del pH funcionin amb eficàcia, es protegeixi la salut òssia, muscular i cardiovascular i es redueixi la probabilitat acidificants.
Imatge: marc falardeau – Flickr