Això ho hem escoltat moltes vegades, Ă©s important beure molta aigua. L'aigua Ă©s preferible als sucs oa la llet, perquè hidratar en profunditat i ajuda a purificar el cos sense afegir sucres, greixos ni altres ingredients a lorganisme. Una correcta hidrataciĂł mantĂ© el rendiment fĂsic, evita la fatiga prematura i contribueix a fer que els nutrients arribin millor als mĂşsculs.
Convé repartir els à pats a 5 o 6 preses dià ries per estabilitzar l'energia i el nivell de glucosa a la sang. El esmorzar és el menjar més important perquè trenca el dejuni nocturn i abasteix el cos de combustible per començar el dia, mentre que el sopar ha de ser la més lleugera per afavorir una bona digestió i un descans reparador, clau per a la recuperació muscular.
DistribuciĂł de menjars i hidrataciĂł per estar en forma
Mai convĂ© quedar-se amb fam, però tampoc omplir gaire l'estĂłmac. L'ideal Ă©s escoltar les sensacions de sacietat i apostar per racions moderades que puguin sostenir lesforç fĂsic sense provocar pesadesa. Si es tĂ© la possibilitat de menjar sempre aliments frescos, convĂ© fer-ho perquè conserven millor els seus vitamines, minerals i antioxidants.
En aquest cas, cal ser prudent rentant bĂ© els aliments abans d'ingerir-los per evitar malalties i bacteris presents. La higiene alimentĂ ria Ă©s especialment important quan augmenta la ingesta de fruites i verdures com a part d'un pla per millorar la forma fĂsica, ja que es consumeixen crues amb mĂ©s freqüència.
A mĂ©s de beure aigua de forma regular al llarg del dia, Ă©s recomanable planificar la hidrataciĂł al voltant del dia exercici fĂsic: prendre aigua a les hores prèvies, petits glops durant l'entrenament i tornar a hidratar-se desprĂ©s per reposar les pèrdues de lĂquid i electròlits. En esforços perllongats de mĂ©s de 60 minuts, es poden utilitzar begudes amb carbohidrats i minerals per preservar el rendiment.
ProteĂŻnes de qualitat: carns, peixos, ous i llegums
Convé combinar carn y peixos en el règim perquè tots dos aporten proteïnes d'alt valor biològic necessà ries per reparar i construir massa muscular. Sempre és preferible escollir les opcions magres, amb menys greix saturat, com pollastre, gall dindi, conill, peixos blancs i peixos blaus en racions adequades.
Les proteïnes són fonamentals per estar en forma: ajuden a mantenir i augmentar la massa muscular, redueixen la descomposició de proteïnes corporals i col·laboren en la producció d'hormones i enzims. Alguns dies a la setmana es pot optar per un à pat sense carn ni peix i triar llegums com llenties, cigrons, fesols o soja, que són una excel·lent font de proteïnes vegetals, carbohidrats complexos i micronutrients.
Els ous destaquen pel seu contingut en albúmina, una proteïna molt completa per a l'augment de massa muscular, aixà com per les seves vitamines del grup B que participen al metabolisme energètic. Integrar ous per esmorzar o després de l'entrenament afavoreix la Recuperació múscul.
També resulta interessant incorporar peixos blaus com salmó, sardina, verat o tonyina, rics en à cids grassos omega 3, que ajuden a reduir la inflamació, milloren la circulació i afavoreixen l'aportació d'oxigen als músculs. Aquesta combinació de proteïnes i greixos saludables potencia el rendiment esportiu i cuida el cor.
Fruites, verdures i carbohidrats per a energia sostinguda
Les fruites y verdures sĂłn indispensables i cal intentar prendre-les cada dia, preferiblement a trossos sencers i evitant abusar dels sucs. D'aquesta manera s'aprofita millor la seva fibra, que contribueix a la sacietat, regula el trĂ nsit intestinal i ajuda a controlar els nivells de glucosa, una cosa decisiva per als que entrenen amb regularitat.
Els aliments rics en carbohidrats complexos, com la civada, el moniato, l'arròs integral, la pasta integral, el pa integral o la quinoa, proporcionen una energia mĂ©s estable per a l'exercici de resistència i les sessions de força. Combinar-los amb verdures i una font de proteĂŻna millora el rendiment fĂsic i redueix la sensaciĂł de fatiga.
No convé deixar de banda els lactis, molt importants, sobretot a les dones, per la seva aportació de calci i proteïnes. Els formatges baixos en greix, la llet desnatada, el iogurt natural o el quefir no han de faltar al règim si es vol cuidar la massa òssia i muscular. Aquests aliments també poden formar part d'esmorzars i berenars al voltant de l'entrenament.
Algunes fruites com el plà tan aporten carbohidrats d'absorció rà pida i potassi, útils per prevenir rampes i reposar glucogen muscular. Altres, com les baies (maduixes, nabius, móres), són riques en antioxidants que combaten l'estrès oxidatiu generat per l'exercici intens i protegeixen les cèl·lules musculars.
Greixos saludables, sal i condiments aliats de l'organisme
Les greixos saludables no s'han de témer, sinó triar-se bé. L'oli d'oliva verge extra, els fruita seca (ametlles, nous, festucs, avellanes), les llavors (xia, gira-sol) i el alvocat aporten à cids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, essencials per a la salut cardiovascular, la producció de hormones relacionades amb el creixement muscular i el control de la inflamació.
Cal utilitzar la sal justa. Un excĂ©s de sodi pot perjudicar la tensiĂł arterial i la recuperaciĂł, mentre que un defecte en esportistes que suen molt tambĂ© pot ser problemĂ tic. Per evitar els plats sense sabor, es pot reemplaçar part de la sal de cuina per altres espècies i herbes aromĂ tiques com orenga, cĂşrcuma, pebre o romanĂ.
El el Ă©s un aliment que, a mĂ©s de donar sabor a les receptes, Ă©s molt sa per al organisme perquè actua com a potent netejador, contribueix a regular el colesterol i recolza el sistema immunitari. Aquest ingredient estĂ al capdavant de la llista dels aliments amb propietats curatives que no han de faltar en un bon règim orientat a la salut ia la millora del rendiment fĂsic.
Altres begudes com el te verd poden ser un complement interessant pel contingut en antioxidants i la capacitat per estimular lleugerament el metabolisme, sempre que es consumeixin amb moderació i sense excés de sucre afegit.
Escoltar el cos, ajustar el règim i evitar extrems
I per acabar, és important deixar-se portar per la intuïció. Si un dia us deixeu portar per la temptació i us mengeu una rebosteria molt calòrica, no convé dramatitzar. El més rellevant és mantenir-ne uns hà bits saludables de manera constant en el temps. Una altra cosa és que això passi sovint; llavors pot significar que el vostre règim està mal adaptat, que n'hi ha algun desequilibri en la distribució de macronutrients o que necessiteu algun nutritiu que no esteu ingerint.
En aquest cas, Ă©s recomanable revisar la combinaciĂł de proteĂŻnes, carbohidrats i greixos saludables a cada Ă pat, assegurar-se de cobrir les necessitats de vitamines i minerals i, si Ă©s possible, consulteu amb un professional de la nutriciĂł que ajudi a personalitzar la dieta segons el tipus d'exercici, la freqüència d'entrenament i els objectius de forma fĂsica.
Tenir cura de la hidrataciĂł, prioritzar aliments frescos, complets i poc processats, rentar correctament fruites i verdures i organitzar els Ă pats al voltant de l'esforç fĂsic permet que l'organisme tingui el combustible i els materials de reparaciĂł que necessita. Amb aquestes bases, el cos respon millor a l'entrenament, augmenta l'energia diĂ ria i es fa mĂ©s fĂ cil mantenir-ne una bona forma fĂsica sense recĂłrrer a solucions extremes.