És molt important augmentar el colesterol bo del nostre organisme, aquest s'encarrega d'atreure les partícules de greix que es dipositen al nostre cos i que, si no es controlen, es van acumulant a les parets de les artèries provocant una placa que impedeix que la sang circuli amb facilitat.
Això si arriba a passar pot produir-nos alguns malestars com per exemple, una mala circulació en general que fa que se'ns dormin les extremitats, o tinguem peus i mans fredes, o si no, patir arteriosclerosi , una afecció on les artèries perden elasticitat i s'estrenyen.
Què és el colesterol i com funciona al nostre cos?
El colesterol és una substància cerosa, similar al greix, que es troba a totes les cèl·lules del cos. És essencial per a la vida , ja que és necessari per construir la paret de les cèl·lules, produir hormones sexuals i sintetitzar la vitamina D. El fetge és el principal productor d'aquest greix, encara que també l'obtenim a través d'aliments d'origen animal com ara carns i lactis.
Per desplaçar-se per la sang, el colesterol utilitza unes proteïnes transportadores anomenades lipoproteïnes. Aquí és on distingim els dos tipus principals:
- Colesterol HDL (High Density Lipoprotein): Conegut com el colesterol bo. Actua com un «camió de les escombraries», recollint l'excés de colesterol de les artèries i transportant-lo al fetge perquè sigui metabolitzat i eliminat del cos.
- Colesterol LDL (Low Density Lipoprotein): Conegut com el colesterol dolent. Quan hi ha un excés, s'enganxa a les parets arterials formant plaques rígides que obstrueixen el flux sanguini, augmentant el risc de infarts de miocardi o accidents cerebrovasculars (ictus).
Nivells recomanats de colesterol
Els nivells que hem de tenir presents en un adult se situen generalment entre els 40 i els 60 mg/dl pel HDL. És a dir, si se situen per sobre aquesta mesura, serien més saludables i no causarien riscos per a la salut, ja que l'HDL protegeix el sistema cardiovascular.
En termes generals, per a una persona sana sense factors de risc, el colesterol total hauria de ser inferior a 200 mg/dl, i el colesterol LDL no hauria d'excedir els 130 mg/dl. És fonamental revisar aquestes xifres en analítiques periòdiques, ja que el colesterol alt sol ser una afecció silenciosa que no presenta símptomes fins que passa una complicació greu.
En el cas dels nens i adolescents , els nivells normals solen ser inferiors a 170 mg/dl, tot i que l'augment de l'obesitat infantil ha fet que cada cop més joves presentin hipercolesterolèmia.
Aliments per augmentar el colesterol bo
De la mateixa manera que el colesterol dolent augmenta al nostre organisme, també podem elevar el colesterol bo. Per aconseguir-ho, hem de prioritzar els greixos insaturats (monoinsaturats i poliinsaturats) i evitar els greixos trans i saturats presents a la brioixeria industrial, embotits i fregits.
Olis saludables, àcids grassos Omega 3 i 6
Aquests nutrients s'encarreguen de cuidar el nostre sistema cardíac , tenen propietats antiinflamatòries i actuen com a vasodilatadors. L' oli d'oliva verge extra és el pilar fonamental, recomanant-se consumir entre una i tres cullerades diàries, preferiblement obtingut per procediment mecànic per conservar-ne els nutrients.
- nous: Altament recomanades, bastant un grapat diari (6 o 7 nous).
- Peix blau: Com el salmó, sardines, tonyina, verat o seitons. Aporten omega-3 essencial. Se suggereixen dues racions setmanals.
- alvocat: Ric en esterols i potassi, ajuda a elevar el HDL i és molt saciant.
- llavors: De lli, chía i sèsam. Una culleradeta al dia és suficient.
- Altres: Quinoa, llenties, cigrons, mongetes i bròquil.
Aliments antioxidants i fibres
Aquests aliments es caracteritzen perquè tenen vitamina C i flavonoides , substàncies molt antioxidants, a més del licopè i el betacarotè. El consum de fibra, especialment a través de la civada i els llegums, és clau per reduir l'absorció de greixos perjudicials.
- hortalisses: Cols, carbassó, albergínia, bleda, espinacs, carxofes, espàrrecs, pastanagues i nap.
- fruites: Mànecs, nespres, papaies, pinya i raves.
- Cítrics i baies: Maduixes, kiwis i taronges, rics en vitamina C.
Hàbits i estil de vida per millorar el perfil lipídic
No n'hi ha prou amb menjar aliments específics; l´entorn de l´aliment i els hàbits diaris potencien l´efectivitat dels nutrients. L'exercici físic és un factor clau per accelerar la pujada del HDL i abaixar el LDL.
- Activitat física: Es recomana fer almenys 150 minuts d'activitat moderada a la setmana. Combinar exercici aeròbic (caminar, nedar) amb tonificació muscular és el més efectiu.
- Control de pes: Perdre greix corporal, especialment l'abdominal, està directament associat amb un augment del colesterol HDL.
- Evitar el tabac: El tabaquisme redueix els nivells de colesterol bo i danya les parets de les artèries.
- Moderació amb l'alcohol: L'excés d'alcohol eleva els triglicèrids i pot reduir l'HDL.
- Higiene alimentària: Realitzar 5 àpats al dia, hidratar-se amb 2-3 litres d'aigua i evitar cuinar amb excés d'oli, optant pel forn o la planxa.
Consideracions especials: Dona i Salut
A la dona, el període de la menopausa és crític, ja que la disminució d'estrògens (que tenen efecte cardioprotector) sol provocar un augment del LDL i una baixada de l'HDL. Durant l' embaràs , també poden ocórrer variacions que han de ser monitoritzades mitjançant analítiques.
Pel que fa als complements alimentaris , molts productes prometen baixar el colesterol mitjançant esterols afegits. No obstant això, una dieta equilibrada basada en el Plat de Harvard (vegetals, grans integrals i proteïnes saludables) aporta allò necessari sense necessitat de suplements externs, l'eficàcia dels quals sovint és mínima comparada amb l'aliment natural.
Per aconseguir resultats visibles en una analítica sanguínia, cal mantenir aquests canvis de manera continuada i constant , ja que els nutrients requereixen temps per activar els senyals biològics de l'organisme. Adoptar una alimentació rica en fruites, verdures fresques i greixos saludables, juntament amb l'eliminació de fregits i arrebossats, permetrà que l'organisme funcioni de manera òptima i es redueixin dràsticament els riscos cardiovasculars.