Per fi va arribar aquell moment de l'any que tants de vosaltres estàveu esperant, la tardor, l'estació durant la qual les fulles cauen, l'aire refresca i es respira una sensació de calma més gran a gairebé tot arreu. No obstant això, tot i que és una estació molt agradable, requereix de accions diàries per mantenir-se saludables a nivell físic i mental. Aquí us expliquem amb detall com cuidar la salut durant la tardor aprofitant-ne els avantatges i protegint-te dels seus riscos.
Cuida i hidrata la teva pell en una tardor més seca
L'aire fresc de la tardor representa un respir per al cos i la ment després de l'calorós estiu, però, si ens oblidem de hidratar diàriament la pell, la sequedat de l'ambient i les calefaccions poden causar estralls. El contrast entre el fred del carrer i la calor seca dels interiors resseca l'epidermis i afavoreix l'aparició de tibantor, descamació i esquerdes.
A banda d'utilitzar una bona crema hidratant de cos i rostre, també cal intentar no abuseu de l'aigua calenta, limitant les dutxes a uns 10 minuts de durada, ja que el contacte prolongat amb l'aigua molt calenta pot despullar la pell dels seus olis essencials i fer que aquesta s'assequi encara més. Una temperatura temperada i l'ús de gels suaus respectuosos amb el pH de la pell són els teus millors aliats.
Els ambients tancats i les calefaccions ens ressequen per dins i per fora. Per preservar la humitat de l'organisme convé beure líquid en abundància, encara que no tingui tanta set com a l'estiu, i protegir la pell amb hidratants rics en ingredients nutritius com a glicerina, olis vegetals o ceramides. Aplicar la crema just després de la dutxa, amb la pell lleugerament humida, ajuda a segellar millor la hidratació.
No oblidis els llavis i les mans, dues zones que pateixen especialment amb el fred. Portar sempre un bàlsam labial i una crema de mans a la bossa redueix l'aparició d'esquerdes i molèsties. I encara que el sol sembli més suau, aplicar protector solar facial cada dia segueix sent clau per prevenir el dany per radiació ultraviolada.
Roba adequada i protecció davant de canvis bruscos de temperatura
Les temperatures de tardor són molt variables entre el matí, el migdia i la tarda-nit. Per això, resulta molt útil triar roba de posar i treure, és a dir, vestir-se per capes amb peces lleugeres d'abric que et puguis treure en entrar a casa oa l'oficina, i posar-te en sortir al carrer.
Recorda que tan molest és passar fred com passar calor, i que els canvis bruscos de temperatura afavoreixen els refredats. Utilitzar una primera capa transpirable, una capa intermèdia que abrigi i una peça exterior paravents o impermeable us ajudarà a mantenir una temperatura corporal estable. No oblidis protegir coll, cap i peus, ja que per aquestes zones es perd molta calor.
Exercici físic i vitamina D: surt al carrer a fer esport
Les baixes temperatures sovint ens porten a quedar-nos a casa en lloc de sortir al carrer a fer esport o simplement a caminar i respirar aire pur. Aquesta tardor, busca estar a l'aire lliure una estona cada dia per augmentar els teus nivells de La vitamina D, millorar el teu estat dànim i augmentar la teva capacitat de concentració.
L'exercici millora la circulació sanguínia, ajuda a controlar el pes i contribueix a generar hormones relacionades amb el benestar. Practicar activitats a l'aire lliure com el senderisme, caminar a pas lleuger, anar amb bicicleta o trotar suaument permet respirar aire més pur i beneficiar-se de la llum del sol, que estimula la producció de vitamina D, important per a la salut òssia i el sistema immunitari.
A més, practicar activitats a l'aire lliure com ara el senderisme ajuda a cremar calories ia mantenir-se en forma en general. Encara que el temps sigui inestable, convé mantenir-ne una rutina d'exercici diari almenys 30 minuts. En els dies més freds o plujosos, podeu optar per activitats d'interior com exercicis a casa, gimnasos o classes dirigides.
Si passes moltes hores en espais tancats i amb prou feines t'exposes al sol, pregunta a un professional sanitari si necessites suplements de vitamina D. Alguns grups de població, com la gent gran o amb certes malalties, es poden beneficiar d'aquest suport extra, sempre sota supervisió mèdica.
Alimentació tardorenca: plats calents, verdures de temporada i bona hidratació
La tardor és una època rica en fruites i verdures de temporada que us ajuden a mantenir l'energia mentre els dies s'escurcen i tornes a la rutina. Prioritza aliments com pomes, peres, raïm, carbassa, moniatos, castanyes, mandarines o kiwis, així com verdures com pastanagues, remolatxa, cols de Brussel·les, carbassó o espinacs. Aquests aliments aporten vitamines antioxidants, fibra, minerals i betacarotens que reforcen les teves defenses.
Els plats calents són grans aliats en aquesta estació: sopes, vins i guisats vegetals tonifiquen el cos i humitegen les mucoses del nas i la gola, que són la primera barrera davant de virus i bacteris. Unes mucoses ben hidratades estan més ben protegides contra grips i refredats. Tria vins baixos en sodi i acompanya'ls d'abundants verdures.
prioritza els cereals integrals com civada, arròs integral, quinoa, ordi o sègol, que aporten energia sostinguda i molta fibra, i combina aquests cereals amb proteïnes magres (pollastre, gall dindi, peixos blancs o blaus) i fonts vegetals com llenties, cigrons i mongetes. Tampoc oblidis les greixos saludables de l'oli d'oliva verge extra, la fruita seca natural o l'alvocat, sempre amb moderació.
Els aliments rics en La vitamina C (cítrics, pebrots, kiwi), La vitamina A (carbassa, moniato, pastanagues), vitamina E (llavors de gira-sol, ametlles) i zinc (marisc, carn, llegums) ajuden a millorar la teva immunitat. Una bona ingesta de fibra procedent de fruites, verdures i cereals integrals afavoreix la digestió, ajuda a controlar el pes i pot reduir el risc de malalties cardiovasculars.
A la tardor tendim a beure menys aigua que a l'estiu, per la qual cosa és fàcil caure a la deshidratació lleu. Estigues ben hidratat durant tot el dia bevent aigua regularment i recolzant-te en infusions calentes d'herbes com camamilla, rooibos o gingebre. A més, moltes fruites i verdures aporten una quantitat important daigua a lorganisme.
Somni reparador: estira't abans i respecta els teus horaris
A mesura que els dies s'escurcen, també cobra una especial importància el fet anar a dormir abans, seguint el ritme de la llum solar. Proporcionar a l'organisme les set o vuit hores de son recomanades preveu malalties cròniques, millora el nostre benestar mental i estimula el sistema immunològic. Si et fiques al llit abans, podràs aixecar-te abans i aprofitar millor les hores de llum per realitzar activitats a l'aire lliure i esprémer al màxim el temps de sol disponible.
És normal sentir-se una mica més cansat en aquesta època a causa del canvi de llum i de rutines. Per no accentuar aquesta sensació, tracta de dormir els teus vuit hores diàries, mantenint un horari fix per ficar-se al llit i aixecar-te, també els caps de setmana. Una breu migdiada de 20 a 30 minuts pot ser positiva, sempre que no interfereixi amb el somni nocturn.
L'habitació hauria de mantenir-ne una temperatura agradable, idealment entre 18 i 21 graus, amb roba de llit que abrigi però permeti la transpiració. Evitar pantalles brillants just abans de ficar-se al llit, reduir el consum de cafeïna a la tarda i crear una rutina relaxant (llegir, dutxes temperades, respiracions profundes) ajuda a agafar millor el son.
Reforça les defenses: vacunació, higiene i prevenció
Vacunar-se contra la grip és essencial per no acabar al llit i desaprofitar així diversos dies entre febres, tosos i incessants moquejos. Els primers brots es produeixen habitualment a l'inici de la temporada freda, per tant el moment d'aconseguir una vacuna arriba amb els primers descensos de temperatura. Consulta el teu professional sanitari per valorar també altres vacunes recomanades segons la teva edat i la teva situació.
A més de la vacunació, és fonamental mantenir-ne una bona higiene de mans. Rentar-se les mans amb freqüència, especialment en arribar a casa, després de fer servir el transport públic o d'anar al bany, redueix de manera notable el risc de contagi d'infeccions respiratòries i digestives. Quan no sigui possible rentar-les amb aigua i sabó, es poden recórrer a solucions hidroalcohòliques.
Ventilar la casa diàriament ajuda a reduir la humitat excessiva i la concentració de gèrmens i al·lèrgens. Obrir les finestres uns minuts al dia afavoreix la renovació de l'aire i limita la proliferació de fongs que poden afectar el sistema respiratori, sobretot en persones sensibles o amb al·lèrgies.
Si tens malalties cròniques, com ara problemes respiratoris o del cor, convé programar els teus revisions mèdiques periòdiques i seguir les indicacions del teu professional de salut, especialment durant la tardor, quan augmenten les infeccions respiratòries.
Gestió de l'estrès i el benestar emocional en dies més grisos
Amb la tornada a la rutina, el nombre més baix d'hores de llum i l'augment d'obligacions, és freqüent sentir cansament, desgana o certa baixada anímica a la tardor. Per afrontar millor aquests canvis, és important tenir cura no només del cos, sinó també de la ment.
Dedica cada dia uns minuts a identificar quines situacions et generen més estrès i cerca formes realistes d'organitzar-te millor. Tècniques com la respiració profunda, la meditació, el ioga o el tai-txi contribueixen a reduir la tensió i millorar l'estat d'ànim. Integrar aquestes pràctiques a la teva setmana aporta un espai de calma enmig de les presses quotidianes.
Mantenir el contacte social també és clau: compartir temps amb família i amics, practicar activitats a l'aire lliure en companyia o simplement fer una passejada conversant ajuda a combatre la sensació d'aïllament que poden generar els dies més freds i foscos.
Tenir cura de l'alimentació, el descans, l'activitat física i l'equilibri emocional, juntament amb una bona hidratació, la cura de la pell i la prevenció d'infeccions mitjançant vacunes, higiene i roba adequada, us permetrà gaudir d'una tardor més saludable, amb més energia i millor ànim, aprofitant tot el que aquesta estació ha d'oferir.